青年女性冬季锻炼五原则

张亚辉

对于广大青年女性朋友而言，锻炼身体是其强健身体、减脂塑型、追求皮肤紧致有弹性和增加自身魅力的重要手段。在快节奏的现代生活中，适当的锻炼也可以增强身体免疫力，增加大脑的工作效率。步入冬季，天气寒冷、干燥。适合进行活动量小、平缓轻松的锻炼项目。冬季女性在室外活动可以选择如徒步、慢跑、骑自行车、滑雪等项目。在室内活动可以选择高温瑜珈、普拉提、游泳等项目。

健美的身材、强健的体魄并非一两天就可以练就的，需要在科学锻炼的基础上，持之以恒并遵循以下五原则。

时间合理，负荷适宜

清晨空气欠佳，应避免剧烈运动，加上冬天早上天气寒冷，若运动量过大、排汗过多而不及时更衣则容易感冒，这就得不偿失了。下午是人一天中身体状态最好的时候，空气质量也达到最佳，非常适宜锻炼。晚上则应防止太过激烈的运动，避免因过于兴奋而难以入眠。青年女性经期要比平时多注意休息，进行适当轻微的运动来促进血液循环，可选择一些自己比较熟悉的运动项目，如体操、慢跑等。但切忌过量运动，以免出现血量增加或出现凝血块。痛经者也不要懒床不动，适当的运动可以减轻痛经，分散注意力。对运动负荷的把握，要根据身体状况及工作之余的精神状态适当选择。

热身充分，循序渐进

冬季气温低，肌肉会相对僵硬，关节灵活性变差。锻炼前应充分热身，一般应做5～10分钟。可用开合跳、高抬腿或冲刺跑等运动，以提高身体温度及肌肉摄氧量，再加上全身肌肉动态拉伸。冬季应注意保暖，喜欢穿文胸锻炼的朋友最好再加上一件可保暖的运动衣。但是也不要穿太厚，运动后体温会升高；还要注意便于散热，防止感冒。要想达到理想的运动效果，需要持续运动30分钟以上。对于不经常锻炼者，一定要在适合自身状况的运动水平基础上，逐步增加锻炼项目的运动量。不可盲目挑战身体极限、急于求成，以免出现运动疲劳和损伤，适得其反。

自觉主动，持之以恒

一些年轻女性刚一入冬就把自己捂得严严实实的，缩手缩脚，还经常感冒；而有的人甚至年过花甲却衣着单薄，精神抖擞，精力旺盛，这是为何？我国医学认为，“阳虚则外寒”。人体阳气衰微，气血不足，卫阳不固，不能温煦肌肉以抵抗外来寒邪的侵袭，故而怕冷。体育锻炼是生发阳气的最好方法。应克服懒惰，以积极、愉悦的心态，选择适合自己的锻炼方式。可以给自己制定恰当的挑战目标和锻炼计划，分享锻炼照片、心得体会，不仅能在心理上获得满足，还可以激励其他伙伴，更是一种自我梳理。众所周知，锻炼不会在短时间内效果显著，只有坚持不懈，才能不斷提高身体素质和增进健康。

全面锻炼，时效安全

身体素质的增强必须在力量、速度、耐力、灵敏和柔韧五个方面协调发展，应全面发展各项指标。锻炼项目不能单一，有氧运动和无氧运动都要进行，这样才能获得良好的整体效应。可借助健身器械进行锻炼，这已逐渐成为年轻女性健身的趋势。在冬季，应注意不宜在大风大雾、空气污染的环境和场地湿滑、不平整的地方锻炼。患有慢性病者要接受医生的指导，急性病患者必须暂停锻炼。锻炼前要动态伸展，以减少因强度增加而产生的身体不适；锻炼后注意放松和静态拉伸，以利于恢复肌肉弹性、减缓酸痛，并让肌肉线条更修长。

加强保健知识避免过度疲劳

过度疲劳往往是由于体育锻炼者不考虑自身条件，急于求成，盲目进行运动所致，常导致机体功能紊乱、代谢异常，易产生运动损伤。因此，体育锻炼者应学会判断过度疲劳的状况并及时处理，避免损害健康。

轻度疲劳无任何不舒服，面色稍红，排汗量不多，呼吸中度加快，步态轻稳。可以放心继续锻炼。

中度疲劳有疲劳感，腿酸胀，面色相当红，排汗量较多，呼吸显著加快，步态沉重。可以坚持锻炼，但时间不宜太长。

极度疲劳头痛、胸痛、恶心呕吐并持续较长时间，面色潮红或苍白，排汗非常多，呼吸显著加快、呼吸表浅、节奏紊乱，摇摆现象显著，出现不协调动作。应立即停止锻炼。

通常用基础心率、运动后即刻心率和运动后恢复心率来评估疲劳程度。在不考虑天气、个人状态、睡眠等因素的影响下，这些数值若比平时高，往往是反映身体已经疲劳了，同时运动损伤的风险也会随之增加。

“冬练三九，夏练三伏”。广大青年女性朋友为了使身体更好地获得“顺四时，适寒暑”的能力，不畏严寒，应该科学合理、坚持不懈的锻炼身体，打造一个更健康的自己。