孕中期如何保持营养均衡

文/王晓梅（北京妇产医院产科 副主任医师）

随着孕周的不断增加，孕妇所需要的营养也会随之增加，为了保证孕妇膳食结构的合理性以及营养的均衡性，建议摄入多种食物，避免饮食单一。妊娠中期，一般建议孕妇每日摄入20种食物。其中包括蔬果类、粮食类、肉蛋奶类、水、油类、坚果类、豆类、海产品类等。

五谷豆类≥4种

面食=1种

玉米面、小麦面、荞麦面、燕麦面、豆面等面食类，任选其中1种，制作形式不限。

米食=2种

可在米类中选择两种食用，常见的米类有小米、黑米、大米、高粱米、糯米等。

豆类=1种

可选择红豆、黑豆、青豆、绿豆等豆类中的1种食用，如绿豆糕等。

水果=2种

水果中含有丰富的维生素和膳食纤维，可以每天摄入低糖类的新鲜水果100～200克。有的孕妇喜酸，可以食用橙子、橘子、柚子等水果，它们都含有大量的维生素C。

肉类≥1种

很多蛋白质、维生素及矿物质来源于肉类（包含海产品），孕妈妈可以每天摄入50～75克。如鱼肉、虾皮。

蔬菜≥4种

蔬菜中含有丰富的膳食纤维、矿物质和维生素，每天宜摄入蔬菜300～500克。

蛋类=1种

蛋类不仅含有优质的蛋白质，还有丰富的B族维生素、叶酸及脂溶性维生素，孕妈妈每天可选任何一种蛋类食用，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鹅蛋等。注意：食用蛋类，最好不要用油煎。

坚果=1种

核桃、葵花子、腰果等坚果富含不饱和脂肪酸、维生素E等，可促进食欲，帮助排便。因此建议孕妈妈每天可选择1种食用。注意：坚果类油性较大，孕妈妈的消化功能较弱，不能食用过多。一掌心的量就可以。

奶及奶制品=1种

奶及奶制品是膳食中钙的主要来源。含有丰富的蛋白质、维生素A、B族维生素及钙、磷、钾等多种矿物质。从孕中期开始，孕妈妈每天宜摄入500毫升的牛奶。不习惯食用牛奶的孕妈妈，可以食用酸奶等奶制品。

豆制品=1种

豆制品含有丰富的植物蛋白、矿物质等，如豆腐、豆浆、豆皮等。孕妈妈可每日摄入50～100克。