体育生运动营养解决方案

刘权 （湖南省长沙市雨花区周南雨花中学，410005）

体育生运动营养解决方案

刘权 （湖南省长沙市雨花区周南雨花中学，410005）

目前，我国的体育生基本是处于13～18岁的青少年，这一阶段正是人体身体素质和心理健康发展的关键敏感时期。对于体育生来讲，需要应对这一时期发展的基本运动素质和逐渐成熟的一连串身体、生理和心理变化。这一时期的成长和发展，获取知识的能力，运动能力与营养补充有十分紧密的联系。并且近几年体育生参与体育项目过度专业化，这在体育生中也越来越普遍，也就意味着对身体等部位的过度使用，身体几乎没有休息和恢复。因此，对于此阶段的体育特长生而言，科学合理的运动营养是有效保证训练效果和身心发育的必要手段。在系统性分析青少年体育生营养需求的基础上，从合理膳食措施和运动营养食品应用策略等方面进行分析，以期为体育生日常训练的营养支持方案提供参考。

一、备考期间的合理膳食

膳食营养是体育生获得能量及营养物质的最主要来源，膳食搭配越科学合理，体育生就越能发挥出个人的最好竞技运动能力与表现。

（一）体育生常见的膳食营养误区

1.空腹训练。训练是需要能量的，而这些能量只可通过饮食获取。空腹训练就像没有装满汽油的汽车一样，不可能跑得快、跑得远，而且还会损坏发动机等内部结构。对人体而言，青少年的脑组织正处于发育期，对血液、氧气、葡萄糖的需求量要比成年人高。空腹训练会造成血糖过低，脑意识活动就会出现障碍，并且体内无法提供足够血糖消耗，便会感到倦怠、疲劳、脑力不能集中、精神不振、反应迟钝等现象，甚至会造成运动损伤的出现。

2.训练中不注意科学补水。运动中会大量出汗，这是导致体能降低的重要原因，因此务必要注重水分的增补，不单要注意补充的品种和数量，而且应注意补充的方式。

3.很多人认为，大鱼大肉就是营养膳食，体育生训练中最重要的能量来源是碳水化合物，而碳水化合物的主要来自于各种主食与淀粉含量较多的食物。尽管大鱼大肉含有体育生所必须的蛋白质，然而同时也含有大量脂肪，摄入过量必然会造成运动实力的下降，所以适量即可。

4.日常膳食只要合理就能够保障训练的需求。日常膳食极其重要，但并不能解决训练中的全部问题，并且还存在些许不足，如，体育生对于营养素的需求量较大，日常膳食难以满足；摄取蛋白质的同时还会摄入大量脂肪。

（二）合理膳食的要点

1.增加每日主食的摄入量，训练时加用运动营养食品有利于保持体能。

2.每天保证超过3种新鲜蔬菜，其中一些生食和1～2个季节性水果，有利于延缓疲劳的发生。

3.保证优质蛋白摄入量，鸡胸肉、牛羊肉、蛋清、鱼虾、牛奶、豆制品等应多吃，有利于促进肌肉生长。

4.运动后半小时内，及时补充运动营养食品，有利于促进疲劳的快速恢复。

5.尽量不吃油炸食品，避免增加体内脂肪，损害运动能力。

（三）运动补水——水是生命之源，运动更加需要

1.判断身体是否缺水的方法。（1）记录运动中失水量（kg）＝运动前体重与运动后体重的差值（见表1）；（2）观察尿液颜色。颜色越深，缺水越严重。

2.补充什么样的水？大量饮用白开水会稀释血液，造成体内钠、钾、钙、镁等的丢失和电解质紊乱；而果汁类饮料中含有的葡萄糖和果糖会造成血糖波动幅度过大，影响运动效果；碳酸气体类饮料会引起胃部膨胀，妨碍正常的运动训练。

在2016年施行的《食品安全国家标准运动营养食品通则》中对运动营养食品开始了分类，其中的补充能量类运动营养食品是以碳水化合物为主要构成，能够快速或者持续提供能量的。同时含有合适的电解质，可以补充丢失汗液量；专业的运动营养食品渗透压相对较低，吸收速率更快。

表1 失水量对照

3.怎样补水？应遵循少量多次的原则，即运动前、中、后均应补充，尤其是运动中，每隔15min～20min就应该适当补充一些运动营养食品，而不能一次补充量过大。水的温度保持在20℃左右比较适宜。

二、结语

在科学训练的基础上，讲究合理的营养补充就会在原有基础之上更进一层楼，成绩提高快且幅度大，对于需要评级的青少年运动员尤其重要，以便达到质的飞跃。

[1]郭洪海,耿丽,李欣,等.速滑运动员合理营养与科学训练与及监控体脂的研究[J].冰雪运动,2011,33(3):48-54.

[2]常威威.高考体育生100m跑的营养补剂应用综述[J].才智,2017(8): 68.

[3]郭静璐,唐宝盛,郭耀亭,等.青少年速滑运动员日常训练阶段营养干预策略[J].冰雪运动,2014,36(5):13-17.

（专栏稿件由康比特特约提供）