正念减压 健康生活

赵湘

在现代社会高强度的工作压力下，亚健康、情绪管理和心理健康问题层出不穷。该如何为自己减压，纾解不良情绪，保持健康身心，社会上兴起“正念体验”正迎合了大众的情绪管理需求。那么什么是正念训练？该怎样正确看待和学习这种自我心理疗法？为此，本刊记者专程采访了浙江科技学院心理学讲师、国家认证二级心理咨询师王艳明老师。

正念训练是一种心身保健操

王艳明老师介绍说，正念心理学是以“正念为中心”心理疗法，通过有意识的、此时此地的、不加以选择、不比较、不评判、也不加内心的投射或期望，实际地观察、描述、参与当下的身心的体验过程。

正念训练最重要的是训练一种特殊的专注力，也就是说需要训练者刻意地存在于当下，并且对当下的状况不加任何判断，这种专注可滋养出更多正知、清明智慧，并更能接受当下的实相。正念的核心之一是不加评判如实地接纳情绪欲望执取等，而不是在第一步就告诉自己这些是不好的，我拒绝接受它;你认为它不好并且拒绝承认这种机制本身就是带有强烈的个人评判。

其实正念更像是一套心身保健操，我们使用正念训练来增强心理韧性，这可以是个体的自我修习或者是团体的心理辅导。本质上来说是训练自己处于一种状态，即保持一种开放、接纳、不进行评判的态度，对此时此刻的内外经验进行觉知。有些人在提到正念的时候指的是一种方法，就是通过联系观察自己的呼吸或者感知到的各种体验来提高我们对自我的认识，锻炼注意力。

正念有什么作用

正念常常被用于解决任何我们能够想到的问题，比如人际关系问题、饮酒或药物问题，有很多流行书籍都写到了关于正念和冥想所带来的好处，比如在一篇评论中，研究人员就探讨了正念如何帮助改善机体的工作记忆，而最近另一篇综述文章中研究人员对18项研究进行分析来阐明基于正念的疗法对机体注意力和记忆调用的影响。

正念能够帮助减压，帮助改善情绪和注意力，养成更好的饮食习惯，改善睡眠，进行更好的体重控制，但正念并不适合每个人，尤其是遭受过多种严重心理创伤，患有精神分裂症或双相情感障碍的人群等。

企业高管吴女士，工作压力非常大，就连泡澡时都常常要用手机和十几个同事、客户保持语音和文字沟通，她已经习以为常。一次偶然的机会，吴女士第一次接触了正念减压疗法课程，导师说“这等于有十多人陪你一起泡澡，想想吧，这个浴缸多拥挤。”导师告诉她，这种方式无异于为自己的焦虑加码，令感知力继续钝化，长此以往对情绪管理相当不利。

意识到问题的严重性，吴女士试着通过正念减压疗法，唤醒自己内在专注能力，密切注意当下每一瞬间身心的感受。“我逐渐学会了接受自己的真实的情绪，不是去克制和压抑它，而是打通情绪纾解的渠道。”

正念和当前流行的“活在当下”，在态度上是一致的，但除了“活在当下”，正念还特别强调对当下的“觉知力”。就是你不仅注意到了你的当下，而且对于当下的感受，不管是正向还是负向，积极还是消极，你采取的态度，都是不取不舍，也就是说不迎不拒地不阻抗痛苦，也不执拗快乐，也不加评判的方式，接纳你的当下。

正念是一种生活态度

王艳明老师说，正念训练可以渗入到生活的点滴中，比如日常生活中每天都要做的步行和吃饭，当我们步行时将注意力放在足跟抬起和足尖落地的动作上，用心感受双脚和地板间的轻微摩擦;吃饭时减慢咀嚼的速度，用心品尝食物的味道。

“一次只做一件事”，也是正念修习后做出的调整。如果有五件事，不懂正念前，人们可能会担心怎么办，这么多事做不完，时间和心事都会花在担忧上，到最后却一件事也做不好。有了正念，人们就会挑一件事，专心致志地去做，做完一件再做另一件。比如晚上和朋友约会吃饭，到了下班时间又被领导拉去商量工作或者开会，一边想着晚上的约会一边心理焦虑，如果此时运用正念训练，就会放下晚上的事情而专心于眼前的交流，此刻的事情就是最重要的事、也是唯一的一件事。而谈完之后，就抓紧去赶下一件事情。就这样，利落又从容地专注于当下的每一件事。

经常练习，专注于当下，随时随地运用到正念，使它成为我日常的生活态度。

学会运用正念呼吸管理情绪

王老师说，正念训练是一个比较长期的过程，其中正念呼吸是基础训练。正念呼吸可以在任何场合、任何时间、任何人都能够进行。

正念呼吸比较简单，选一个舒适的姿势，不论是坐着、靠着或躺着都可以，将注意力集中在呼吸上，你可能会发现，借助运用心理控制的呼吸技巧，更容易维持专注，比如平衡呼吸法、已知本身就有减压效果的腹式呼吸法，或交替鼻孔呼吸法：或者你也可以简单地尽可能的深深地缓慢呼吸：又或者你可以“观看”自己的呼吸，而试着不去加以控制。

平衡呼吸法

这个方法可以躺在平坦的地方练习，腿伸直或膝盖弯曲，甚至垫一个枕头在膝盖下肢撑腿部，或者以舒适的坐姿练习：

吸气，从一数到四;

呼气，从一数到四。

在你适应这个技巧后，你可以将呼吸放慢，吸气和呼气各数到六或甚至是八。

腹式呼吸法

这个方式可以躺在平坦的地方练习，腿伸直或膝盖弯曲，甚至垫一个枕头在膝盖下肢撑腿部，或者以舒适的坐姿练习;

将一只手放在胸部上方，另一只手放在腹部——这能让你感受你呼吸时是否是用横膈膜而非胸腔肌肉;

用鼻子慢慢吸气，让肺充满空气时，让你的腹部对着手的方向扩张，放在胸部的那只手应该尽可能保持不动;

呼气时，让你的腹部向身体内部退回，帮助肺部将所有的空气排出，再一次强调，放在胸部的那只手应该尽可能地维持不动;

让你的呼吸尽可能深且缓慢。

交替鼻孔呼吸法

这个方法可以躺在平坦的地方练习，腿伸直或膝盖弯曲，甚至垫一个枕头在膝盖下肢支撑腿部，或者以舒适的坐姿练习;

将手放置在面前，手掌朝向自己;

用右手大拇指将右侧鼻孔封闭，然后由左侧鼻孔吸气;

立刻用你的右手食指或小指封闭左侧鼻孔，将大拇指由右侧鼻孔移开，由右侧鼻孔呼气;

由右侧鼻孔吸气，然后用右手大拇指将右侧鼻孔封闭，将食指或小指由左侧鼻孔移开，用左侧鼻孔呼气;

继续这个动作，一轮呼吸是由一次左侧吸气开始，由左侧呼气结束，将你的呼吸保持在尽可能深且缓慢的状态。

温馨提示：当思绪涌来抢夺你对呼吸的注意力时，觉察这些思绪，然后有意识地放开这些思绪，并将注意力转回你的呼吸上。从各方面來看，正念呼吸就是让重复不停或执着萦绕于心的念头停歇下来的方法。正念呼吸可能能够帮助你意识到哪些问题是真正需要你注意.而哪些并不是那么重要的。正念呼吸帮助我们，让我们的心灵和身体更为协调。