短跑运动员下肢力量训练方法和手段的研究

摘 要：力量作为体育运动最为重要的基础内容，体育运动水平地提升首先也应该从力量上得到提升。但是，针对短跑运动来说，短跑中的起步力量比冲刺力量有着更高的要求，因此这对短跑运动员提出了更高的挑战。文章将重点针对短跑运动员如何加强下肢力量训练振凯探讨，结合短跑训练的特点，针对平时训练存在的问题作出深入挖掘及剖析，进而给出有效的训练办法以及手段，有效弥补当前短跑运动员训练中存在的问题。

关键词：短跑；训练；方法；手段

1短跑运动及下肢力量训练的内涵和特征

针对短跑运动而言，这是一项需要通过合理有效的运动技术，实现肌肉系统以及骨骼系统之间的有效配合形成的快速移动的运动项目。作为短跑运动训练当中的新兴模式，下肢力量训练更体现出运动员的力量素质，尤其是对于提升运动员的短跑力量以及短跑速度等都有着非常关键的作用。整体来看，力量作为体育活动中十分重要的灵魂因素，通过对大量的运动赛事分析后发现，运动员表现出的速度极大地体现在力量上，拥有的力量越大则越有可能获得更高的速度。所以，我们需要深刻认识到这个因素才能够针对运动员的下肢力量训练做出更加专业地研究。

2短跑运动员下肢力量训练现状及存在的主要问题

2.1下肢力量训练指导思想存在局限性

从根本上说，下肢力量训练的指导思想主要是以速度为核心的，通过一系列加速跑的办法达到提升技术以及提高快跑的能力，而针对这方面的针对性训练会非常少。在比赛的过程中，运动员必须通过全身肌肉群的力量才能够完成所有的技术动作。假如平时并未开展专项的下肢力量训练或者是在训练的过程中没有结合途中跑肌肉发力的具体特点展开针对性训练，那么大肌肉群发生的肌肉收缩必然会对小肌肉群的收缩力度造成破坏，也必然会发生在比赛的过程中发生技术变形以及肌肉被拉伤的现象。从国外运动员的短跑下肢力量训练来看，美国运动员的下肢力量训练主要是以专项力量训练为重点，再辅助一些专门性练习以及途中跑，最终形成较为健全的短跑技术，而力量训练则是整个下肢力量训练技术改进最为重要的内容。所以，相比较美国运动员的下肢力量训练有着更强的技术性、科学性及实效性。

2.2盲目、片面地追求“大”负荷量

当前大部分短跑运动员在平时的力量训练的过程中，通常将负荷量当做是评定下肢力量训练效果最为重要的指标。因此，大部分人认为只要提高了自身的最大负荷也就意味着提高了自己的下肢力量水平。事实上并不是这样。根据研究发现，即使最大力量和快速力量二者之间的相关系数非常高，而且快速力量在极大程度上也是取决于最大力量的，然而训练最大力量的过程中单纯地凭借增加负荷重量练习，在平时的训练过程中对神经肌肉的发力结构以及动作速度速度并未作出相应的要求，显然无法创建快速或者是超快的鸡肉发力定型，长此以往甚至会伤害肌肉发力群。

2.3缺乏和现代短跑技术特征相吻合的专门训练手段及器材

从当前大部分短跑运动员的下肢力量训练情况来看，除了对腰股肌群做基础的力量训练之外，可以有效结合短跑运动的特征加强躯干肌群力量以及提升髋部力量的训练手段可谓少之又少，特别是针对具体的关节肌群的快速力量以及最大力量方面的训练也是十分缺乏的。而且目前大部分短跑运动员的训练方式只是简单采用杠铃进行训练之外，大部分都是普通类的健身器材。这种训练方式对于提升关键肌群力量的作用是十分微小的，甚至无法适应短跑运动员力量训练的基本要求。

3短跑运动员下肢力量训练的可行方法和手段

3.1重视全身肌肉力量的均衡发展及关键部位肌肉力量训练

在下肢力量训练的过程中应重视全身每一个环节的力量都需要做到相对均衡的发展，然而在进行相对均衡式的训练也需要在保证身体关键部位肌肉力量发展基础之上实现的，原因在于运动员短跑过程中，其动力来源主要依靠支撑腿、骨盆转运以及摆动腿等每一个关节的节奏性收缩形成拉力对地面进行作用的结果，进而实现人体能够获得更好的支撑反作用力。但是对于运动员身体的鸡肉收缩速度以及动作是否到位等，都需要对支撑腿的每一个关键产生的快速收缩产生协同作用，进而達到对运动员身体关键部位肌肉做出快速收缩的目的，有效保证运动员支撑腿的用力方向更加合理以及运动员身体的稳定性，有效实现运动员运动水平的快速提升。

3.2克服单一的大负荷力量训练，加强多样化训练

短跑运动项目要求运动员的练习动作一定要速度快，所以在开展下肢力量素质训练的过程中，需要经常变换不同的训练手段，有效测定不同部位的力量情况，并且还需要采取有效的措施，对于运动员来说都会受到不同程度的刺激，有效动员运动员机体的发展潜力，全面提升运动员的速度素质，这对于保证运动员能够拥有更快的速度十分重要，有助于提升运动员神经中枢系统兴奋以及抑制过程中所需要的转换速度，假如长时间实施相同的刺激，必然会导致神经中枢产生抑制，所以在训练阶段重复多次单一的动作，不仅会让运动员产生枯燥感，同时还会降低运动员的训练效果，因此加强多样化训练是十分必要的。

3.3选择和设计短跑下肢力量训练方法应符合现代短跑运动技术特征

针对短跑运动员而言，无论选择或者是设计哪种形式的力量训练手段，都不应该违背科学性原则。更为重要的是，应该充分考虑到运动员的联系动作结构特点以及肌肉用力方式是否和现代短跑运动技术特点之间存在相似性。原因在于，运动员机体肌肉工作以及运动技术动作结构之间的相似程度非常大，如果二者之间存在越大的相似性则能拥有越大的不同机体肌肉素质之间的良性转移可能。

具体的训练手段主要以踵，踝跳，半蹲跳，跳台阶等；高抬腿跑，直腿跳为主；大腿侧外摆与侧内摆，小腿抗阻力后收。发展腿部力量，分支撑练习和负重练习。要求练习者的上半身微微向前倾，髋膝踝关节蹬伸，动作标准，根据自身情况使腿间的夹角增大。高抬腿动作主要是针对大腿的前群肌肉和髋关节进行训练，可作原地快速高抬腿或支撑高抬腿等练习。在高抬腿的训练中，练习者要从易到难，从轻到重，从慢到快为原则。发展下肢爆发力方法有双足跳远，连续跳栏，跳深等练习。训练要求是注意用力，用力顺序，用力充分，动作速度快，整体动作协调配合。如杠铃练习，大重量深蹲起或中等重量跨步走，要求练习中髋膝踝关节充分蹬伸。

总结

总而言之，我们对于短跑运动的特征、内涵还有当前大部分运动员训练过程中存在的问题也有了些许了解。从中能够看到，当前我国大部分短跑运动员在训练的过程中采用的训练方法是并不客观的，怎样才能够从提升运动员的下肢力量出发，通过采取科学的训练措施全面提升运动员的下肢力量水平。实际上，针对短跑运动而言，力量只是基础，通过提升力量的方式是有效提升短跑运动员训练水平的重要内容，传统的高负荷以及超强度训练事实上并不能够带来很多的益处，这同样意味着我们应该运用更加合理而且有效的训练方案，充分尊重每一位运动员的特殊性，实现劳逸结合，将短跑技术、竞争力水平等有效提升。

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作者简介：

郑泽蒙 男 凯里学院 研究生学历 副教授研究方向 体育教育训练学