女性不适合跑马拉松？运动损伤没有性别之分

刘心

近几年，长跑尤其是马拉松运动热度猛增，有了数量庞大的参与群体，但随之而来且不可避免的就是运动损伤的问题。如果不具备针对某一项运动的专业级防护知识，就有可能因为过度运动或保护措施不力遭受运动损伤。

有观点认为，体育运动除了需要具备足够的知识和体能以外，还对运动人群的性别存在着“区别对待”的问题。比如，女性发生运动损伤的几率要远远大于男性，女性天生不适合马拉松等长跑运动等。一时之间，很多参与运动的女性朋友开始犹豫，究竟该不该继续运动？

损伤源于运动而非性别

运动损伤是指运动过程中发生的各种损伤，其损伤部位与运动项目以及专项技术特点有关。比如，体操运动员受伤部位多是腕、肩及腰部，与体操动作中的支撑、转肩、跳跃、翻腾等技术有关；网球肘则多发生于网球运动员与标枪运动员。

由此可见，运动损伤最根本的原因是运动本身，而非性别。就运动损伤在运动中有无性别差异的问题，需要严肃、全面地看待。

先来看看，为什么会有女性运动损伤的风险远远超过男性的说法？上世纪90年代，国外学者开始观察女性运动员发生膝关节损伤的风险与男运动员的不同之处。研究人员仅针对膝关节前交叉韧带损伤进行临床研究后发现，女性田径运动员发生膝关节前交叉韧带损伤的风险几乎是男性运动员的4～6倍。

这个数字，能否证明女性不适合长跑运动？那倒未必。因为这里所指的运动损伤风险增大有特定前提。首先，这些研究结果仅基于“膝关节前交叉韧带损伤”这一特殊疾病，而不是指所有的膝关节损伤都“青睐”女性。其次，被调查女运动员大多是田径运动员中的跳远、跳高选手，很少涉及长跑选手。

那么，为什么田径女运动员容易出现韧带损伤呢？研究人员发现，这主要是由于女性运动员在受训的最初阶段，或者在运动经验不丰富的前提下，其下肢的动作特点与男性不同。比如跳远，在弹跳和落地时，女性更容易发生股四头肌异常发力和膝关节内翻落地，这样的动作更易使韧带承受过大的压力，从而导致损伤。当然，女性的天生因素“雌激素”也发挥了一定负面作用。女性的激素水平导致了肌肉软组织以及韧带纤维的生物力学特性不同于男性，在特定动作下更容易出现韧带损伤。但从根源上说，特殊的运动项目与特殊的运动方式才是导致女性发生膝关节韧带损伤的“祸首”。

因此，“女性膝关节容易受伤”的概念不能涵盖所有运动。同样，也不能据此否定女性不适合参加马拉松等长跑运动。作为一项考验耐力与体力的运动，长跑所带来的运动损伤主要由不断积累的运动系统损害所引起。目前，尚无关于长跑运动所导致的运动损伤是否存在性别差异的客观临床研究数据。事实上，许多女性运动员在长跑领域取得了突出成绩，这也从一个侧面说明，女性参与长跑运动没有必然禁忌。

长跑训练始于短距离、慢速度

上面针对女性韧带损伤的特点与长跑运动做了简单介绍，是为了说明性别对于运动损伤来说并不是一个普遍的危险因素。换句话说，仅就跑步这项运动而言，女性并没有天生的生理缺陷。

对于长跑而言，为支持长时间的有氧运动消耗，心肺功能和呼吸功能是第一位的，然后是四肢能够满足较长时间重复同一套动作。这个过程既需要力量，也需要耐力。但力量不是越强大越好，一些体格过于壮硕的选手参加长跑反而没有优势。所以，对于长跑需要的力量和耐力来说，并没有对女性所谓的“生理缺陷”提出挑战，因为在此过程中所需的力量要求不高，跳跃动作也非常少，而耐力恰恰是很多女性的优势所在。

跑步尤其是慢跑，所调动的下肢肌肉处于稳定节奏的反复活动当中，一般来说很少会出现突然发力或急速停止等动作。只要经过一定的训练，掌握好运动的节奏，充分热身，并控制身体活动幅度，对于膝关节的伤害就不会存在男女的性别差异问题。

因此，热爱跑步的人应遵循合理运动的原则。刚开始跑步时要遵循短距离、慢速度的规律，等到身体逐渐适应、膝关节的运动技能得到一定提升后，再逐渐增加跑步的距离和速度。需要注意的是，在这个过程中若膝关节出现疼痛、肿胀等情况，则需要进行一段时间的休息调整，然后再从短距离、慢速度起步，重新开始一轮训练。

肥胖者跑步下肢关节负荷大

尽管如此，还是不能回避跑步会导致膝关节损伤的问题。在门诊中，常遇到一些参与跑步锻炼的患者自称训练后感到膝关节疼痛，担心自己会不会因为跑步造成了“关节炎”。经过检查，他们大多数都是因为很长时间没有运动，突然心血来潮跑步，而且一开始就是长距离，比如十几公里起步。这样的运动，会对关节造成非常大的负担，属于疲劳作战。也许偶尔几次不会出现问题，一旦负荷超过膝关节所能够承受的限度，就会导致关节炎症反应，甚至出现关节积液，影響身体健康。

还有一些问题必须要注意。目前参与长跑的人中有不少人体型肥胖，希望借此减肥。但体重较大的人，下肢关节的运动负荷就大，在这个问题上没有男女之别，均不宜在最初运动时选择长距离跑步。还有些人不愿意出门跑步，希望在跑步机上完成锻炼。就下肢肌肉的运动特点来说，户外锻炼是主动运动，人体前进产生的动力来自于主动活动，而跑步机属于被动锻炼，人体原地不动，靠脚与传送带的配合来完成动作，并且人体要跟随机器设定的速度，这样的方式并不是很科学。因此，长期在跑步机上锻炼，效果没有在户外运动好。

但是就一些特殊疾病而言，女性的生理反应的确比男性更敏感。比如，前文提到的膝关节前交叉韧带损伤，由于女性的特殊关节运动特征和激素水平，导致韧带损伤的出现率增高。比如，膝关节髌骨脱位的女性发病例数也高于男性，其原因是女性激素水平使韧带松弛的几率增大，女性的骨盆略宽大也使髌骨牵拉力量和运动轨迹更易出现异常。在针对这两类疾病进行筛查时，要重视对女性的详细评估，确保这些问题能够得到重视和及时解决。

运动是永恒的话题，既要正视运动损伤的存在，又不能以偏概全，更不应该有性别歧视。只要明确科学的运动原则，掌握正确的运动方式，出现运动损伤之后懂得合理处置，必要时接受专业指导和医生的检查，就能够远离伤害，享受运动的乐趣。

女性科学运动三原则

安全运动原则。健身要趋利避害，一切运动锻炼以安全为首要原则，包括对运动方式的选择和对运动细节的掌控。以跑步为例，加强体育锻炼并不是要成为长跑运动员。过长的距离和过快的速度都不一定是我们身体所必需的，持之以恒迈开脚步才是重点。少量、匀速地运动、长期坚持，最能够发挥有氧运动的作用。

循序渐进原则。锻炼不可一蹴而就，即便是对于跑步这种最简单的运动也是一样。跑步需要调动的不仅仅是双腿，而且呼吸方式的调整、躯干姿势的保持、上臂的摆动等都需要摸索出符合自己生理条件的运动节奏。女性尤其是平时锻炼基础不好的或肥胖人群，前期的小量运动要维持比较长的时间，让身体完全适应才可逐渐增加强度。运动过后要进行肌肉放松活动，一般在跑步过后要有5～10分钟的放松行走，也可做一些体操放松肌肉，减轻乳酸堆积，恢复呼吸和心跳的节律。运动节奏比运动强度更加重要。

综合训练原则。运动要多方位、系统化，任何一种体育活动都不是万能的。对于喜欢跑步的人群来说，如果一天到晚只是跑步，参与锻炼的肌肉群非常固定，看上去是很“专一”，但长此以往肌肉组织势必会出现疲劳感。在跑步之余最好能做一些特定的基础训练，可间断进行无氧力量训练，包括核心力量和下肢肌肉力量的练习。事实上，绝大部分女性在锻炼时最缺乏的是基本的肌肉力量，这不仅仅会导致关节的异常负荷，也可能因此产生运动损伤。