浅析初中生三级跳训练策略

黄海荣

摘 要：三级跳是一种中学生必须要掌握的田径运动活动，三级跳远与常规的立定跳远运动不同，属于一种组合型的技术，在学生进行跳远的过程时，不仅对学生的跑动速度进行考察，同时还需要学生具有良好的弹跳能力，在三次弹跳的时候需要保持身体的平衡性，很多学生对这项相对较为复杂的跳远运动的掌握程度并不好，导致难以取得较好的三级跳远成绩，本文根据对三级跳远这种运动的了解以及训练经验，对训练学生进行三级跳远的策略进行分析。

关键词：初中生；三级跳；训练策略；训练方法

三级跳远运动是一项掌握难度相对较高的中学体育下训练内容，同时也是一项重要的田径运动，学生需要对自己的弹跳能力进行提升，同时还要将自己身体的协调能力进行提升，来完成这套由组合动作组成的运动项目，很多学生在三级跳远这个运动中难以取得突破，其中一部分原因是由于学生的身体协调度等生理性因素难以达到三级跳的技术要求，另一方面是因为训练方法不恰当，导致学生在不合理的训练条件的影响之下难以提升自身的跳远技术，本文结合训练学生进行三级跳远的经验，对有效的训练策略进行分析。

1 技术训练方法

在对学生展开三级跳训练之前，首先需要使学生对几种训练内容进行明确吧，速度训练方法是第一训练要点，教师可以通过各种类型的跑步练习来提升学生的助跑速度，进行20米计时跑，对学生跑步的时间给出规定，为了使学生的反映能力能够有所提升，教师可以在学生跑步过程中给出信号，让学生对跑步速度进行提升，还可对学生进行负重训练，负重物在3kg左右，教师可以提前在跑步区域画好标志，让学生每一步都落在标志闭上，对学生的步长进行增加。

助跑是三级跳远中获得启动速度的关键，充分的助跑能够得到最大的启动速度为旗袍做好准备从而完成起跑的连贯动作，助跑的训练一般采用18-25米跑板练习来完成，跑动的速度是采取逐渐加速的跑动方法，这种方法能够有效地控制步频和步长，在跑动的同时膝盖逐渐高抬来实现弹性跑的加速，在平踏板的反复练习中让队员体会助跑地步数和节奏，然而助跑的距离是运动员自身加速能力所决定的。在最后4-6步达到最高弹性跑的同时身体也要保持自身的助跑角，从而进入起跳，在助跑训练中多采用平稳加速与高弹性跑相结合的训练方法。如：（30米的高弹性跑的练习）。

三级跳远中说的起跳是关键，起跳的不充分也会影响成绩的发挥在初中三级跳远的训练中第一条是单足跳，腾起角应大于15度小于19度落地动作应是“扒地式”放腿这种“扒地式”的放腿能使身体获得最大的前行速度，从而为第二跳的跨步做准备，单足跳完成时两臂与摆动腿用力前摆同时起跳腿用力蹬伸，是身体前倾，两臂后引落地，第三跳跃的动作两腿向前高抬，两臂向下向后摆动落地时两腿快速屈腿，以上的动作要领的完善就需要我们体育教师改变和安排好训练的针对性。

技术训练：（1）抱膝向前跳30米×4组（2）全程跳训练8次（3）跳栏10×8组（快速跑）（4）腾空步落沙坑训练18-25次。

2 肌群训练方法

三级跳远中肌群的训练是非常关键的，肌群力量的不均衡会导致三级跳远成绩的发挥，在训练中主要是锻炼脚踝部位的力量、腰腿部肌群、和肩部肌群的力量能力。一般在训练中采用前脚尖走跑练习，这种方法能够充分得到脚踝下扒地的效果，从而是第一條动作完善。腰腹肌群的训练多采用：（1）扶扛挺髋练习，挺髋速度要快，挺髋充分；（2）负重蹲起，这种练习能使腰腹获得更大的支撑力和腾空时最大的牵引力来完成跳跃的动作。肩肘肌群的训练是我们更不能忽视，要想得到更高腾空角就需要有充足的肩肘向上引臂带动来完成。肩肘力量的练习，一般采取负重臂屈伸来提高。

3 记忆训练方法

虽然在日常的训练中，队员们已经掌握了技术动作的要领，但是他们对技术动作的理解好不够透彻，这就需要教练对他们加强大脑记忆动作的训练，第一种方法是采用反复观摩三级跳远技术的视频来加深大脑对动作的记忆，充分认知动作的连贯性，第二种采用大脑回放的方法，在大脑中想象自己就是高水平的运动员，使自己虚拟场景达到意念训练的目的，从而使动作完善成绩提高。

4 其他注意事项

在对几个环节中的训练方法有所了解之后，教师还需要对一些训练的细节问题进行明确，这些细节问题对于学生的训练效果有一些侧面影响。

起跳板会对学生的跳远程度产生局限的负面作用，因此教师需要对学生提出多重要求，不仅对学生的跑步速度进行要求，同时还要对学生跑步位置的精准度提出要求，防止学生由于跑步位置出现失误而影响起跳动作，在正式的三级跳考试以及训练之中，学生实际上需要进行6次跳跃动作，由于跳跃动作的数量比较多，因此学生对于跳跃动作反映速度必须比较快，学生需要在较为短暂的时间内，以最快的速度来进行起跑，并将这种持续反映能力进行保持；由于三级跳过程中的动作比较多，因此教师需要对学生开展专项动作训练，教师要保证专项技术与合理的练习手段相互结合。

学生的身体素质练习是一个重点训练项目，但是教师需要对这项训练内容的强度进行规范，防止这种素质训练占的比重偏大，使学生有限的精力被分散。在对学生的助跑以及起跳需要的力量进行训练的时候，需要坚持循序渐进这种科学教学原则，对学生的肌群进行较为全面地训练，这项训练属于基础训练，会对后续其他跳远动作的训练产生影响。教师对学生进行集中类型的跳远训练时，需要对学生的训练状态进行观察，如果学生产生疲劳的生理反应，教师可以安排学生进行适当地休息，教师要引导学生在进行力量训练之前进行准备动作的练习，一般教师会选择逐渐增加负荷的方法来对三级跳远的强度进行调整，完成整个训练过程之后，需要进行按摩与放松。

结束语

本文主要对是三级跳远的几个环节的训练方法进行了分析，教师需要在学生接受三级跳远的之前，将合理的训练方案进行设计，鼓励学生坚持频繁训练的训练方法，使学生通过大量的身体训练来对自身原有的协调度进行提升，对三个跳跃动作进行规范，控制好助跑以及起跳的力度以及时间，教师还需要让学生对跳远训练的强度进行控制，防止学生出现训练货量或者训练不足的问题，教师需要根据不同学生的身体状况以及基本跳远的能力对学生的练习强度进行设定，对当前运用的三级跳远训练方法进行更新。

参考文献

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