降胆固醇，这些美食可以帮帮忙

小尛

胆固醇并非全对人体有害。低密度脂蛋白胆固醇（简称LDL-C），会对动脉造成损害；而高密度脂蛋白胆固醇（简称HDL-C），则具有清洁疏通动脉的功能。下面是一些专家推荐的饮食方法，旨在降低人体内LDL-C含量，增加HDL-C含量。

1.黄豆

豆类是大自然中最便宜、最普遍、最有效的降胆固醇食物，美国肯塔基大学医学院詹姆士·安德鲁博士认为。

研究指出，每天吃28克的豆类食物，可以降低10%的总胆固醇、LDL（坏的胆固醇）和三酸甘油酯。

美国食品药物管理局（FDA）已经核准食品业者可以在黄豆食品上标识，黄豆可以降低胆固醇、预防心血管疾病的保健功效。想要降低胆固醇，可以把黄豆制品如豆腐、豆浆、味噌列入平日饮食中。

2.燕麦片

早晨一杯燕麦片是对心脏友善的好早餐。

燕麦中主要破坏胆固醇的物质，叫做“β-聚葡萄糖”，是一种可溶性纤维，能妨碍胆固醇的制造与吸收。

研究发现，每天只要吃三分之二杯干的燕麦片，就能降低16%的胆固醇。

3.鲑鱼

想吃肉的时候，建议你就吃鱼。从很多方面来看，鱼中的Omega-3脂肪酸都对心脏有好处。如Omega-3脂肪酸可以降低血压、三酸甘油酯，也可以预防中风。

单从胆固醇的观点来看，Omega-3脂肪酸也能增加血液中好的胆固醇（HDL）。研究发现，让胆固醇正常的人一天吃一磅的鲑鱼，连续吃40天，HDL大大增加。

不只是鲑鱼，其他富含Omega-3脂肪酸的深海鱼也一样可以增加HDL，如鲔鱼、沙丁鱼、鲭花鱼等。

4.橄榄油

愈饱和的油（如猪油），愈会增加胆固醇的含量，都不建议使用。而不饱和的油（如色拉油、葵花油），虽然能降低胆固醇，却也会同时降低好的胆固醇（HDL）。

橄榄油因为它的单元不饱和脂肪酸可以降低胆固醇，却可以维持好的胆固醇的含量，是最佳选择，其他如芥花油也有相同效果。橄榄油近年来不断受到推荐，还因为橄榄油中发现维生素E、多酚等抗氧化物质，能让坏的胆固醇免于被氧化。

传统用油如麻油、花生油，单元不饱和脂肪酸的含量仅次橄榄油、芥花油一级，可以搭配使用，例如烫青菜后滴几滴麻油，也对心脏有益。

5.苹果

苹果和其他含有丰富果胶的水果，都可以降低坏的胆固醇（LDL）。

法国的研究人员让一组男女每天都吃两三个苹果，一个月后，他们的LDL都降低了。

最近的某项研究还发现苹果中还含有另一项物质，维生素K1，也能延缓LDL氧化。

6.葡萄柚

葡萄柚中含有的一种可溶性纤维可以降低LDL，美国佛罗里达大学研究发现，每天吃两杯半的葡萄柚果肉，可以降低10%的LDL。

含有可溶性纤维的食物，都可以增加胆固醇的排泄，哪些食物最多？答案是有弹性、滑滑、黏黏、脆脆的食物，如木耳、菇类、海带、洋菜等。

7.茶

老祖宗的饮食智慧再度得到证实。近年来发现，绿茶、乌龙茶中的多酚，可以提高好的胆固醇。普洱茶萃取物的实验中，也发现可以降低血液中胆固醇量。

建议大家养成“持续、经常”的饮茶习惯。

8.大蒜

平凡的大蒜最近一直被发现在健康上的价值。

纽约的研究人员研究发现，大蒜可以降低总胆固醇，也可以降低坏的胆固醇。

在西雅图的实验也发现，每天服用1粒相当于3瓣大蒜的大蒜油丸，也可以增加23%好的胆固醇。

清楚了哪些食物可以降胆固醇，你还必须知道每一餐中如何选择，才不会在不知不觉间，又让胆固醇升高。

◆盯紧吃的肉

想要在飲食中降低油脂和胆固醇，要盯紧每天所吃的肉。尽量吃瘦肉，鸡肉要去皮。每天只能吃5两肉， 1两约是两根手指大。

另外培根、火腿、香肠这些食物看不见的油脂其实很高，而且都是饱和脂肪，会增加胆固醇的量，尽量避免。

保持对身体友善的饮食习惯，多将豆类、深海鱼当作蛋白质来源；多吃富含纤维的食物、选择好油，这样的饮食形态也能带领你走向健康。

责编/昕莉