浅析青少年短距离项目上肢力量训练的必要性

吕燕

摘 要：短距离项目中，要求运动员必须具备较强的爆发力、速度和运动频率，因此在青少年短距离项目的力量训练中，下肢力量、核心力量训练成为普遍关注的对象，而上肢力量训练所具有的必要性很难被认识到。该文就结合这一现状阐述上肢力量训练在青少年短距离项目成绩中发挥的重要作用，说明上肢力量训练的必要性所在。

关键词：青少年 短距离项目 上肢力量训练 必要性

中图分类号：G8 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2017）07（b）-0025-02

从人体运动的一般规律、特征来看，上、下肢必须保持相互协调，方能维持人体运动中身体的平衡。短距离项目也是一样，上肢与下肢运动速度、频率应该保持相互统一。为此，在青少年短距离项目的力量训练中，上肢力量训练与核心力量、下肢力量训练同等重要，开展上肢力量训练是极为必要的。

1 青少年短距离项目力量训练普遍关注的重点

1.1 下肢力量训练的重视程度较高

在青少年短距离运动项目的力量训练中，很多运动员与教练员持有这样一种观点：认为导致人体产生移动的直接条件在于下肢，只有下肢移动速度、频率不断加快，才能确保优异成绩的产生，关注下肢力量训练的程度较高。但是从人体运动的必然条件来看，出左脚必须摆动右臂，使得身体的重心始终位于人体重心位置。在高速移动过程中也是一样，下肢移动速度、频率的加快，必须确保上肢摆动速度和频率与之相适应，身体运动过程中才能处于协调的状态。而单纯注重下肢力量训练，显然会导致青少年在短距离项目运动中的节奏感受到影响。

1.2 核心力量训练关注度极高

青少年短距离运动项目力量训练中，无论是运动员还是教练员普遍认为核心力量训练应为关键中的关键，是决定运动员成绩的最重要因素。在力量训练工作中，运动员主要围绕腰背肌肉群展开，上肢力量训练关注程度较低。但是从作用角度分析，人体核心力量是保证下肢爆发力的重要条件，而上肢力量则是确保人体运动平衡的关键所在。在短距离项目中，缺乏上肢力量所导致的结果就是无法维持人体的运动平衡，具备再强的爆发力也不会取得理想的运动成绩。由此可见，过于关注核心力量的训练，忽视上肢力量训练显然是不正确、不客观的，力量训练关注的重点过于偏激。

2 上肢力量训练在青少年短距离项目成绩中发挥的重要作用

2.1 有利于强化青少年短距离项目的后蹬力量

从作用角度分析，青少年短距离项目加强上肢力量的训练，有利于提高上肢摆动的频率，增强下肢后蹬力量。以短跑项目为例，无论是在起跑、起跑后的加速跑以及冲刺跑阶段，上肢摆臂与下肢运动的频率永远是成正比的关系，也就是说上肢摆臂越快，下肢运动频率越高，身体位移的速度越快。而保证摆臂的速度关键在于力量的练习是否到位，对下肢后蹬力量产生的影响较为直接。因此，针对青少年短距离运动项目所开展的力量训练中，上肢力量训练应以俯卧撑、立卧撑等徒手训练为主，同时还要结合臂力器、拉力繩等器械训练，由此增强青少年短距离运动项目的后蹬力量。

2.2 有助于身体平衡及上、下肢协调能力的发展

人体产生移动的过程其实就是一种打破身体平衡的过程，但是运动过程中人体需要维持一种平衡性，方能有效地控制人体运动轨迹。前后摆臂与下肢移动脚步之间相互协同，以上、下肢的协调性作为基础，进而达到维持人体运动平衡性的目的。众所周知，短距离项目中，下肢爆发力、运动频率是取得优异成绩的基础，但是从人体运动平衡的角度出发，下肢力量过于强大，爆发力、运动频率较高必须与上肢运动频率之间保持相互协调，确保人体运动轨迹、运动速度得到有效地控制，要求上肢摆臂要有力，与下肢运动频率、爆发力之间相互适应。对此，在短距离运动项目中，上、下肢协调性力量训练项目的重要性十分突出，有助于身体平衡性与上、下肢协调性的发展，这也正是当今短跑运动员、游泳运动员之所以上肢肌肉线条特别明显的原因。

2.3 有利于提高肌肉的协调放松能力

在青少年短距离运动项目中，加大上肢力量的训练量和训练负荷，可以提高运动员运动过程中的肌肉协调放松能力。短距离项目中，一般以无氧或混氧型运动为主，下肢肌肉群处于高速运动中，肌肉极容易出现疲劳感。为此，在运动过程中必须寻找到肌肉群有效放松的方法。上肢力量的不断增强，加大摆臂力度和幅度，可以实现带动下肢肌肉群的舒张与收缩的节奏，这样有利于下肢肌肉群的主动放松，为运动员迅速摆脱肌肉疲劳感具有极为重要的促进作用。所以，加大上肢力量訓练，有利于提高肌肉的协调放松能力。

还是以短跑运动项目为例，在高速运动的过程中，快速、大幅度的摆臂有助于减小肌肉收缩时的阻力，提高肌肉收缩与舒张时的速度和频率，调解运动员上肢与下肢肌肉群的协调能力。另外，在大幅度、高频率的摆臂过程中，会加快身体血液循环的速度，为肌肉群供应充足的能量，最终成为取得优异成绩的重要保证。

2.4 有利于肩带肌及躯干肌力量的发展

在短距离项目中，摆臂是影响短距离项目的重要因素，开展上肢力量的训练活动，无非是将上之肌肉力量不断加强，避免上肢运动疲劳感的产生，确保上肢于下肢运动频率、速度相协调。在上肢力量的训练中，可以将仰卧杠铃臂屈伸、杠铃直立弯举、坐式哑铃颈后臂屈伸、哑铃跪立臂屈伸等训练项目作为主要的训练内容，合理设置训练负荷及强度，确保青少年短距离项目运动员上之肌肉力量的发展。但是在这些训练项目中，直接产生的效果就是肩带肌肉力量的不断增强，带动青少年短距离项目运动员摆臂的力量、耐力不断提升，促进运动员上下肢运动协调发展，有直接提升运动成绩的作用。

另外，在短距离项目运动员的力量训练过程中，教练员会适当增加行进间正踢腿跑、踝关节负重高抬腿跑、悬垂举腿、负重体屈伸、仰卧剪腿、俯卧两头起、后抛铅球、仰卧起坐、仰卧举腿等练习内容，目的是为了提高青少年核心力量、下肢力量，但是也无形中增强了躯干各肌群力量的全面发展，为增强青少年短距离项目运动员上之肌肉力量产生积极的辅助作用，为运动员核心力量与上肢力量的协调发展产生积极的促进作用，成为提高短距离项目运动员成绩的重要保证。

3 结语

青少年短距离运动项目力量的训练，应从人体运动的一般规律出发，将提高上、下肢运动的协调性作为主要目标，不能单一注重下肢、核心力量训练，忽视上肢力量训练，这样会导致青少年短距离项目运动员在运动过程中的节奏感、平衡性、协调性受到严重影响，这也客观说明上肢力量训练的必要性所在。

参考文献

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