浅析赛艇项目之力量训练

杨栋栋 安徽省水上运动管理中心

浅析赛艇项目之力量训练

杨栋栋 安徽省水上运动管理中心

本文通过分析赛艇运动的项目特点和体能需求，并根据多年的训练及参赛经验，对赛艇的力量训练进行探析，目的是能够为赛艇运动员及教练提供训练参考。

赛艇 力量训练 原则 专项力量

赛艇作为一项体能类周期性项目，力量训练是赛艇运动的重要环节之一，力量素质的高低直接影响着运动员其他身体素质的训练，同时还会对水上技术的学习及发展有着不可忽视的作用。赛艇项目比赛全程2000米，在整个赛程中，运动员总共需要划桨220-250次，每一次划桨达到30kg以上，完成总赛程需要6600kg以上的总负荷量，因此如何正常有效的进行赛艇力量训练是提高竞技成绩的重要途径。

一、力量素质的分类

力量素质本质上是肌肉对抗外界阻力时所表现出的一种能力，赛艇项目的力量素质训练主要分为四种：(1)最大力量，指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力量。(2)耐力力量：指肌肉长时间克服阻力的能力。(3)速度力量：指肌肉快速发挥力量的能力,是力量与速度的有机结合。(4)专项力量：指直接参与完成专项技术动作的特定肌群和效率调控机制协同工作所需要的能力。

（一）大力量训练

大力量训练目的在于提高赛艇运动的最大力量和肌肉体积即肌肉横截面积的训练，主要训练方法以个人次极限到极限负荷的重复来发展最大力量。训练强度采用最大负荷的85%－100%，重复次数为1－6次，一般认为用70%－85%的负荷强度，提高重复次数也属最大力量训练范畴，称为次大力量训练。其主要训练效果在于改善肌肉协调性，缩短快肌纤维的收缩时间，增加肌肉横断面的快速力量，提高最大静力力量。

（二）耐力力量训练

力量耐力是力量和耐力的结合。力量耐力主要取决于运动员保证肌肉耗氧和供氧的血液循环和呼吸系统的机能能力、肌肉糖酵解的功能能力和运动员自身克服疲劳的意志品质。发展力量耐力素质的方法和手段主要是依靠长时间重复完成负重和不负重的力量练习。发展力量耐力素质时，负荷强度不是主要的，重点在肌肉长时间的工作和练习的重复次数。根据赛艇项目的特点，练习的组数一般为4组；单项训练次数一般需达到40-80次，组间的间歇时间，当心率恢复到110-120次/分时，便可进行下一组训练。

（三）速度力量

发展速度力量,重要的是把力量与速度很好的结合起来,才能转化为速度力量。在训练时间中，要合理的将动作力量和动作速度协调起来，可适当将负荷强度以周期性，波浪式，递进式进行变化，另外也要注意由局部带动全身，促进全身发力的协调，从而提升速度力量的有效性。

二、力量训练的原则

（一）超负荷原则

力量训练时迫使肌肉对抗超过本身已经适应的负荷，被称为超负荷。采用超负荷，以最大负荷或者次大负荷进行训练，能促进肌肉力量的增加，是刺激肌肉的最佳办法，而且能够使得肌肉产生生理上的适应，从而增加肌肉力量。但需要重视的是，超负荷并不代表要超过自己的最大力量，而是指采用高于日常训练负荷阻力，或者说是肌肉已经适应的阻力。

（二）循序渐进原则

通过超负荷训练增加肌肉力量，随着训练的推进，超负荷均会变成正常适应强度。此时，即需逐步增加训练负荷，从而再次形成新的超负荷。这个过程一定要是循序渐进的，只有这样训练效果才能向前增进。所以，在进行训练时，如何把控掌握负荷量及增加负荷量是我们极其需要重视的。

（三）专项性原则

进行力量训练时，应该最大程度上模拟专项的动作结构、动作发力特点、动作供能特点，再针对完成专项动作所需的肌肉群进行设计。模拟专项训练还有利于神经系统的协调，让肌肉发挥出通过训练所获得的能力。

（四）目的性原则

根据力量的训练分类，一般把力量分为最大力量、速度力量、耐力力量三种类型。训练中负荷强度及方法手段的选用，就取决于力量训练的目的是什么。从生理学上来说，力量训练中对角度、负荷、次数、做功速度等的选择都决定着红白肌的发展和肌肉蛋白的增加的快慢。比如青少年力量训练，他们的力量训练主要是为了能够更好的改善肌肉结构，所以，耐力力量训练应该占有很大的比例。

（五）合理间歇原则

力量课与课之间的间歇有时很容易被忽视，从理论上来说，在能满足自我恢复的前提下，对肌肉产生的刺激越高，就越有效果。但是，同时更要考虑到在再生恢复，恢复的快慢决定着间歇的时长，其取决于训练强度及量、肌肉受损的情况、神经疲劳、恢复手段等。没有合理的间歇时间反而会适得其反。

（六）均衡发展原则

因为我们身边运动项目有很多单边发力的项目，所以我们身体上的肌肉力量、维度会有一些差异。这就要求我们在设计力量训练的时候，应该多关节多肌肉进行参与，尽可能的达到平衡的目的。如果一味的不按均衡发展练习，那么肌肉肯定会一侧力量过大，我们要明白一个道理，木桶盛水的多少不是根据它的长木板而决定，而是根据它最短的一个木板而决定。人身体肌肉力量的大小也是同样的道理。项目有专项性，我们进行专项性训练所增强的特定的肌肉力量，就是专项力量。我们要明白过度的专项训练有可能造成一侧发育过强一侧过于薄弱而造成损伤。所以我们制定或者实施训练的时候要尽可能全面发展肌肉力量，达到一个肌肉平衡的状态。只有这样的训练我们的竞技能力才会提高，而且也减少和预防了运动损伤。因此，不管专项训练的目的是什么，我们制定训练的时候，都因该让身体的多环节、多肌肉进行参与。

三、专项力量训练

（一）传统力量素质训练不能满足专项需求

传统的力量训练分别从大力量，耐力力量，速度力量三方面进行训练，虽对运动员肌肉水平有着很大的提升，但同时也忽视了力量与项目特点结合，没有考虑如何有效的将训练所获得的力量充分发挥到动作技术中。尤其赛艇是一个全身运动，由下肢带动上肢进行划行，要求身体各部位肌肉的协调用力，所以在训练中就需要将传统力量单关节训练转变成多关节参与的专项力量训练。

（二）赛艇专项力量训练的理解

专项力量：指直接参与完成专项技术动作的特定肌群和效率调控机制协同工作所需要的能力。

（1）专项力量的原则性；①专项力量训练必须尽可能模仿或者还原项目特点；②专项力量训练和专项项目发力方式相同；③专项力量训练必须围绕专项训练的供能特点而制定

（2）专项力量的融合性：专项力量必须要在传统力量训练的基础上进行，且两者是互相促进、互相融合的，在日常训练中两者均要保持适当的训练量。

（3）专项力量的发展性：专项力量必须在根据专项特点不断进行改进、创新，根据技术风格的推进或改变而作为进一步发展。

（三）专项力量训练手段

根据赛艇专项特点和体能需求，设计了一套循环力量训练方法，在实践过程中取得了较为明显的效果，内容如下表所示：

表1 专项循环力量训练

3组 间歇时间3分钟

完成以上九项训练，两个控频训练必须保证30桨频以上的训练，且过程要求稳定不停歇，尽量模拟水上负荷要求。一大组循环时间要控制在一定时间内完成，保证每组的时间尽量相近，间歇时间也要严格控制。

四、结束语

在赛艇运动中，传统力量训练是依照人体生理构造设计并沿用了很多年，对运动员力量素质的增强有很大的作用。但想要进一步提高运动员的赛艇成绩，仅仅依靠基础的力量训练是不够的。我们必须吸收新的训练理念，结合赛艇项目特点，提高力量训练的专项化程度，更易于将陆上力量转化到水上技术中。合理的将传统力量与专项力量相结合，不仅是现在赛艇运动成绩提高的重要环节，也将成为未来赛艇项目的训练趋势。

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