养护与康复体能训练研究综述

马丽君李俊敬

（1.洛阳师范学院体育学院，河南 洛阳 471022；2.大连大学研究生学院，辽宁 大连 116622）

养护与康复体能训练研究综述

马丽君1李俊敬2

（1.洛阳师范学院体育学院，河南 洛阳 471022；2.大连大学研究生学院，辽宁 大连 116622）

文章介绍了养护与康复体能训练的作用，训练方法及要求，综述了该方法在国内最新的应用研究现状，揭示出它的优势，并展望了养护与康复体能训练在运动领域和大众健身领域的前景。

体能；养护与康复；训练方法

随着社会的发展，先进的科学技术引入到体育比赛和竞技运动训练中，不仅推动了国内竞技水平，而且促进了运动训练理论和方法的进一步发展［1］。近年来，竞技体育训练新方法理论在训练实践中逐渐得到了较多的应用，如悬吊训练法、振动训练法、核心力量训练法等，但是就养护与康复体能训练而言，在理论和实践两个层面上的研究还是相对较少的。

本文通过文献资料法，介绍了养护与康复体能训练的发展、训练方法及要求，通过分析，发现养护与康复体能训练在运动训练过程中形成了其独特的体系特征。综述了该方法在国内外最新的应用研究现状后，提出了养护与康复体能训练在实际应用中存在的问题，并展望养护与康复体能训练在运动领域和大众健身领域的前景。

1 体能

“随着运动技术水平的日益提高以及比赛对抗强度的越演越烈，体能已成为影响竞技能力形成的重要因素，不可否认的是体能训练已成为高运动水平训练体系中不可或缺的一部分。从某种程度上讲，体能已成为优秀运动员进一步改进技术、提高运动成绩的关键。”［2］

“体能通常是指人体的基本活动能力，是人体各器官系统的功能在运动中的综合反映。不同学者由于视角的不同，对体能的理解也各异。”［2］在总结分析国内外训练学界关于体能不同界定的基础上，“体能”将以从广义和狭义两个方面来诠释。

广义的体能是指人体为适应运动的需求所贮存在体内的能力要素，是人体活动的根本能力体现，是人体各器官系统的功能在运动中的综合反映。

狭义的体能主要是针对运动员来说，体能是指完成高水平竞技所需要的专项计量体系及其相关运动素质的综合。此外，运动员的竞技表现依赖于协调能力对诸如肌肉力量、技术水平、能量输出、平衡感知等的有机整合，依赖于整体运动链的串接与构建，依赖于体能--心理等因素的调控与发挥。”［2］

2 养护性体能训练

2.1 养护性体能训练的释义

随着科学的进步，技术水平的提高以及训练方法逐步完善的发展趋势，运动员的训练负荷越来越向极限逼近，这将打破人体原有的动态平衡，又由于教练员对养护性训练理念的认识不到位或没有意识，导致训练和比赛中的伤病发病率长期居高不下。虽然运动员伤病恢复的康复性体能训练已经较为成熟，但运动员伤病的高发率仍有增无减，仅从治疗和康复上无法真正解决训练和竞赛中的高伤病率的问题。

养护性体能训练就是指在运动训练中主要针对身体易损伤部位和薄弱环节（如腰、膝、踝和肩关节等）进行防伤防病的体能训练的理念和方法。通过加强对运动关节（如腰、膝、踝和肩关节等）周围肌群的力量训练，改善关节力量的均衡性，提高关节的稳定性，从而保证了运动中正确的身体姿势以及用力的协调，有效地抑制了训练和竞赛中运动损伤的发生，同时也加快了伤后的恢复。养护性康复的方法，主要包括肩关节养护性力量练习、腰部养护性力量练习、膝关节养护性力量练习和踝关节养护性力量练习等。”［2］

2.2 养护与康复体能训练的作用

“竞技水平的飞速发展，运动员为了胜利不断的向自身的极限挑战，同时又由于教练员对养护性训练理念的缺失或不到位，导致训练和比赛时的伤病发生率长期居高不下，虽然针对伤病恢复的康复性体能训练已基本成熟，但运动员伤病的高发率仍有增无减，仅仅依靠运动员伤后的消极治疗和被动练习，根本无法正真解决训练和竞赛中的高伤病率的问题［9］。”而养护与康复体能训练将解决这一问题。

2.2.1 加强身体易受伤部位和薄弱环节的力量，预防运动损伤的发生

养护与康复体能训练可以增粗肌纤维的横断面积，从而增大肌肉体积；可以消耗脂肪；同时也具有加强肌腱韧带和保护器官的功能。“养护与康复体能训练可以加强运动关节（如腰、膝、踝和肩关节等）周围肌群的力量练习，通过改善关节用力的均衡性，提高关节的相对稳定性，保证了运动中合理的身体姿势和协调用力，从而有效地抑制了训练和竞赛中伤病的发生率。”［2］

例如，“跆拳道运动员在实战中被击打头面部往往是由于没有收颈，下巴太高，两拳过低等低级性造成的。尤其是那些运动员颈肌力量较差（特别是胸锁乳突肌），防守姿势不准确的运动员。主要养护与康复康复措施是运用一定弹性橡皮带做颈部不同方位的抗阻训练，经常对面部和颈部做一定强度的抗击打练习。身体的平衡控制力训练也是康复训练的重点，主要利用不平衡装置，如平衡盘、瑞士球等，睁眼或闭目举臂单腿站立平衡装置，让运动员保持一定时间的平衡训练，难度可以逐步提高，时间可以慢慢延长。”［2］

又如，“拳击运动员下肢的伤病主要是膝关节和踝关节——膝关节的髌骨软骨病、膝关节的内侧和外侧副韧带柔韧性松，以及髂胫束紧容易导致膝外侧片状痛点；踝关节主要是内、外侧副韧带柔韧性较差引起的关节扭伤等等。关节伤病的主要原因是关节肌力和韧带的力量差，前后屈伸肌群的不平衡，以及左右肌力的不对称所致。膝关节的养护训练手段主要有：单脚站立平衡盘蹲起、正向弓步站立平衡盘蹲起、侧向弓步站立平衡盘蹲起、跪撑推手。踝关节的养护训练手段主要有半蹲提踝、脚抗阻屈、脚抗阻伸。”［2］

2.2.2 可以加快伤后的恢复

运动员在训练或比赛中必要的保护措施和技术动作是非常重要的，但是保护措施的要领掌握不全或技术动作错误造成运动员受伤的事件时有发生，康复训练是必不可少的的。

例如，“运动员在运用摆拳击打对方时，由于握拳不紧或击打动作不规范，用拇指部作为击打点，易发生拇指关节半脱位。再次是由于出拳迅猛有力，击打对方较坚硬部位易造成掌骨骨折和关节挫伤”［2］——“拳击运动员在参加比赛或打沙包操练时，第一指骨、腕骨和掌指等关节极易挫伤、掌骨骨折，对于骨折应当立即进行复位并用夹板固定，3周内不能进行按摩治疗，3个月内不得进行恢复性训练，如果处理不及时或不恰当将造成严重的后果，严重者将终止运动生涯”。［2］

一般的恢复性训练也可以使受伤部位恢复正常，但是在恢复速度上远不如养护与康复训练的速度快。“康复的方法主要是利用橡胶棒做各种方向的手腕屈伸和旋转动作，每个动作15次，每次3组，用杠铃片或小实心球做手指的抓握动作，每个动作15次，每次3组。同时，肩部柔韧性差，导致前后群肌硬，整个肩带紧，以及肱二头肌长头肌腱腱鞘炎，也容易导致肩撞击综合症。肩关节的康复训练主要是利用轻重量的小哑铃做各各方向的抗阻训练。”［2］

2.2.3 大大提高运动员的技术水平和运动成绩，并可以延长运动寿命

运动员的运动寿命是有限的——每个人的体能均处于正态分布状态，运动员也不例外。虽然体能下降这个必然趋势我们不能改变，但是我们可以通过减缓其下降的速度，从而延长运动员的运动寿命。

通过针对性的体能训练，如核心稳定性的训练，加上人体核心区肌群的力量，尤其是核心区深层稳定集群的力量，不但可以有效地预防腰部损伤的发生，而且更重要的是可以延长运动寿命。

例如，“跆拳道运动员躯干容易发生的伤病主要表现是腰骶部肌肉较紧，腰4、骶5神经压迫，腰屈变直，腰椎关节不稳，腰肌劳损，躯干的稳定性差，躯干的核心力量差等等。躯干的养护与康复训练措施主要是核心力量训练和躯干肌群的爆发力训练，可以利用实心球做转体抛球、不同级别和难度的腹桥训练，以及躯干的抗击打训练等等。”［2］

3 养护与康复体能训练方法

“养护性体能训练是一种把训练中的养和护有机结合起来，达到伤病预防的训练方法，主要包括肩关节养护性力量练习、腰部养护性力量练习、膝关节养护性力量练习和踝关节养护性力量练习等。”［2］

3.1 肩关节养护与康复训练方法

肩关节养护性训练主要是对肩袖肌群力量的练习。练习方法在稳定或非稳定的界面上（如瑞士球、悬吊绳等）围绕肩袖肌群进行的各种徒手或自由练习器械的力量练习。

3.1.1 坐立瑞士球单臂上举

练习要求：躯干正直，坐在瑞士球上，单臂持重物交替上举，略宽于肩。双肩上抬至水平线，然后缓慢下放至准备姿势，反复进行10次～15次，可多组练习。

练习要点：注意力主要集中在肩关节的协调用力和控制动作速度与节奏上，同时要保持核心区域的稳定。

3.1.2 坐立瑞士球屈臂上下旋

训练要求：躯干正直，坐瑞士球上面，双臂侧平举屈肘90，双手持重物小臂下垂，双脚开立略关于肩。固定上臂，前臂以肘关节为轴缓慢上旋180，直至与地面垂直，然后缓慢下放至准备姿势，可多组练习。

练习要点：注意力主要集中在肩带用力和动作速度与节奏的控制上，保持大臂与地面平行和核心区域的稳定性。

3.1.3 俯撑肩胛骨上、下旋

练习要点：俯卧于垫上，上体与双脚上抬离地悬于空中，双臂屈曲，肩、臀、腿三部分加紧。固定躯干，双臂沿耳上方前伸，直至双臂伸直与躯干形成一直线，然后缓慢下放至准备姿势，反复进行10次～15次，可多组练习。

练习要点：注意力应主要集中在肩胛骨用力和控制动作速度与节奏上，保持身体姿势。

3.1.4 俯撑肩胛骨后缩直臂前伸

练习要求：俯卧于垫上，上体与双腿上抬离地悬于空中，双臂伸直下垂与两侧，臀脚加紧。固定躯干，双臂伸直上抬，肩胛骨后缩，然后双臂沿耳前举，直至双臂伸直与躯干形成一直线，然后缓慢下放至准备姿势，反复进行10次～15次，可多组练习。

练习要点：注意力主要集中在肩胛骨用力和动作速度与节奏的控制上，保持身体姿势 。

3.2 腰髋关节养护与康复训练方法

3.2.1 侧桥练习

练习要求：侧卧屈肘及单脚支撑，另一手叉看腰，腿向上高抬，然后缓慢下放及准备姿势，反复进行，每组控制10s～30s，可多组练习。

练习要点：注意力主要集中在腰髋用力以及控制动作的稳定性上，同时保持核心区的稳定。

3.2.2 非稳态下的背桥练习

练习要求：仰卧肩，腿支撑（单腿或双腿支撑），使肩、髋或膝踝保持中立位，保持静止，维持15s～30s。

练习要点：注意力主要集中在腰髋用力和保证动作的稳定性，同时保持核心区域的稳定。

3.2.3 瑞士球俯卧“三加紧”

练习要求：俯卧瑞士球，使肩、髋或膝踝保持中立位，两臂屈肘后缩肩胛骨，保持静止进行15s～30s，根据个人情况可多组练习。

练习要点：集中注意在腰髋用力和控制动作稳定上，同时保持核心区的稳定性。

3.3 膝关节养护与康复训练方法

3.3.1 单腿屈膝四方位伸腿

练习要求：单腿支撑，上体正直保持中立位，两臂自然垂直，支撑腿屈膝下蹲，同时另一条腿向前、侧、后及后侧等方向伸出，每个方向进行3次-5次，双脚交替练习，可根据个人体质适当增加练习。

练习要点：注意力主要集中在膝关节用力和控制动作速度与节奏上，同时保持核心区的稳定。

3.3.2 侧弓步前后侧交叉蹲

练习要求：侧弓步上体直立。弓步蹬地两腿前后交叉下蹲，蹬跨腿蹬地还原，每个动作进行3～5次，双腿替，可多组练习。

练习要点：注意力主要集中在膝关节用力和动作速度与节奏的控制上，同时保持核心区的稳定。

3.4 踝关节养护与康复训练方法

3.4.1 半球站立单腿侧摆腿

练习要求：单腿站立于半球上，保持上体直立，双腿交替侧向摆动，每侧进行3次～5次，可多组练习。

练习要点：注意力主要集中在膝关节用力和动作速度与节奏的控制上，同时保持核心区的稳定。

3.4.2 半球站立燕式平衡

练习要求：单腿屈膝半蹲与于半球上，上体正直；两臂侧平举维持平衡，同时另一腿向后上方伸展，成燕式平衡，动作维持10s～15s，可适度增加练习。

练习要点：注意力主要集中在膝关节用力和控制动作速度与节奏上，同时保持核心区的稳定。

3.4.3 半球上下跳

练习要求：上体正直立于地面，双腿屈膝下蹲，双臂自然后摆，双腿蹬地跳上半球，维持稳定，进行10次～15次，可多组练习。

练习要点：注意力主要集中在踝关节用力和控制身体平衡上，同时保持核心区的稳定。［2］

4 结语

随着国内外竞技水平的提高以及大众健身的逐渐普及，大量的先进的科学技术被引入体育比赛和运动训练中，推动了运动训练理论和方法的进一步发展。养护与康复体能训练是王卫星教授首次提出来的，打破了起初的简单康复治疗方法，将逐渐运用到竞技运动训练以及大众健身活动中，这将是国内外广大体育学者和实践者所要努力探索研究的方向。

［1］ 孙莉莉.美国功能动作测试（FMS）概述［J］.体育科研，2011,32（5）：29-32.

［2］ 王卫星.高水平运动员体能训练的新方法［M］.北京：北京体育教育出版社，2014：2.

［3］ 赵佳（导师：王卫星）.我国高水平网球运动员力量训练理论与实践［D］.北京：北京体育大学，2009.

［4］ 张英波.现代体能训练方法［M］.北京：北京体育大学出版社，2006.

［5］ 王卫星，彭延春.运动员体能与技战术发挥的关系［N］.北京体育大学学报，2007-04-23（5）.

［6］ 刘爱杰，李少丹.我国运动训练方法创新的思考［J］.中国体育教练员，2008，45（4）：4-6.

［7］ 康喜来，李威.养护性体能训练在标枪伤病防治中的应用［N］.福建体育科技，2015-04-15（7）.

Review on the Research on the Maintenance and Rehabilitation Physical Training

MA Lijun,etal.

(Luoyang normal university,Luoyang 471022,Henan,China)

马丽君（1973-），河南洛阳人，副教授，研究方向：体育人文社会学。