正念训练对我国优秀运动员竞技心理潜能拓展的价值与应用方法

2017-11-27张忠秋国家体育总局体育科学研究所北京100061

中国体育教练员 2017年1期

张忠秋（国家体育总局体育科学研究所，北京100061）

张忠秋
（国家体育总局体育科学研究所，北京100061）

正念训练作为第三代认知行为疗法，近年来在临床心理学、临床医学、体育运动等领域得到广泛应用。介绍正念训练的原理及内容，综述国内外正念训练的研究进展，尤其是正念训练在竞技体育领域的运用实践及取得成效，认为正念训练在竞技体育中的运用具有很大的潜在价值，将会被越来越多不同水平的运动员强化竞技心态时采用，并提出运用正念训练时需注意的问题。

正念训练；优秀运动员；竞技心理潜能

随着我国竞技体育事业的兴旺发展，人们发现，一些早期传统的心理训练方法在当下优秀运动员心理训练与调节中，显现出不适应时代需求的特征，寻求新的心理训练方法和先进理念迫在眉睫。正念训练作为第三代认知行为疗法，近年来在临床心理学、临床医学、体育运动等领域都有广泛的应用。在竞技体育方面，正念训练能显著提高运动员维持有效注意和抗干扰的能力，改善负性情绪，增强积极情绪，进而保护运动员个体身心健康和提高竞技质量。通过正念训练改善和提高运动员的成绩，是每一位运动心理工作者面临的一项重要任务。

1 正念训练

1.1 正念的概念

正念源于东方的佛教，一般是通过各种正式的冥想练习（即正念禅修）来完成。正念冥想分为4个成分，即注意力调节、身体感知、情绪调节和对自我看法的改变。正念暂时并未有一个公认的定义，但一般都认为其定义中通常包含以下几个概念：将注意力维持在当下的内部和外部经验，意识到当下正在发生什么并采取一种接纳但不做评判的态度。概括地说，正念就是活在当下，如其实际地注意现实事物的此时此刻，不做任何的评价。

1.2 正念训练的原理及内容

近来的研究与实践表明，以认知行为干预为基础的传统心理技能训练在实证研究中并没有得到有效的支持，而以觉知和接受为基础的不加评判和反应的正念干预技术对高水平运动员的帮助更大。正念训练的创始人是美国心理学家乔·卡巴金，这一训练方法适用于医学（尤其是精神障碍），也适用于竞技体育等领域。目前，在我国竞技体育领域正念训练的应用也日益扩大。我国学者钟柏光将运动员的正念训练方法大致分为2种：心理教育和正念技能训练。心理教育让运动员具备相关基础知识，而正念技能训练则让运动员掌握具体的技巧、呼吸，注意力集中到当下，回归本质，不做判断。正念技能训练又可以分为2种方式：（1）行为上的正念技能训练，比如观察呼吸、身体扫描训练、坐禅、行禅等；（2）认知能力上的“觉悟”训练，通过与运动员分享和讨论“无我”“无常”和“苦”的概念，培养运动员的宏观意识，让其能辩证、和谐地思考问题，并借用正念觉悟到自身的整个运动生涯，处理好自己与他人、自己与体制等的关系。

1.3 正念训练方案

姒刚彦2014年在运动医学杂志发表文章《中国运动员正念训练方案的思想来源及内容设计》，他在文章中指出，理想竞技表现并非指竞赛中完美无缺的表现，而是指在竞赛中对各种逆境的成功应对。逆境是比赛中的正常现象，一个运动员越能在比赛中合理应对各种逆境，其竞技表现就越理想。逆境是永远存在的，它和顺境一样是运动员运动生涯和比赛过程的组成部分，因此，要把它们都当作事实存在去接受，把自己投入到当下的行为任务，就是去掉自我中心，融入并体验当下的行为过程。这个正念训练方案是中国学者立足于本土文化及实践基础上发展正念训练系统的有益尝试。

运动员正念训练方案的内容设计紧扣正念的特性，包括3个技能（正念、去自我中心、接受）、2个重点（价值观、觉悟）、1个行动（投入）。其主张是活在当下，如其实际地接受此时此刻的一切，但不加任何判断；与此同时，还需要帮助运动员澄清个体的价值观，觉悟出对生活意义的新觉知，形成新的价值观，然后明确能够实现个体新价值观的有效行为，并有规律、前后一致地投入到长期的有效行为中，由此促进运动员竞技表现水平的提高。具体的正念训练方案内容安排如下。

第一步，正念训练准备。介绍正念训练的基本情况，除了让运动员对即将进行的心理训练课程有个整体了解外，还应引起运动员对正念训练的参与兴趣，对后面将要进行的训练加以准备，并开始进行正念练习活动——定心练习。

第二步，正念。正念是运动员在正念训练中所要掌握的第1个概念和技能，也是很基础的一个概念。正念就是运动员如其实际地明了当下的身心状态及其变化，并活在当下。这里包含2个核心因素：如其实际、当下。如其实际：就是当产生各种内部体验（包括想法、情绪和身体感觉）时，能够觉察到这些体验的产生，并不干预、不评判，只是把这些身心体会当作事实存在，使其保持本来面目，单纯地注意到它们。当下：就是此时此刻此地，不是过去，也不是未来，把注意力焦点放在此时此刻。正念就是要切断过去与未来对当下的影响，促进当下的自我意识。如正念呼吸练习，内观练习等。

第三步，去自我中心。去自我中心是与正念一致且紧密相连的一个概念。我们对去自我中心的解释是把自我放下，从自己的思想中摆脱出来，忘掉自我，把注意力完全放在行为任务上，是从自我关注转向任务关注，把自己的心完全放在当下行为任务中，自己完全融入行为过程。

第四步，接受。接受则是对如其实际概念在行为变现领域的深入。接受是指以开放的态度觉知发生的一切，并与它们和平共处，不判断、不反应、不处理，只是知道。就是要体验内心的所有情绪和想法，尤其是消极的想法和情绪，以及身体感觉，并把它们作为生活的一部分。接受就是不回避，不期望通过接受使得消极的内部状态变得不同或更好，接受其本来面目。

第五步，价值观和觉悟。此阶段开始帮助运动员明确自己当下的行为方向。首先，让运动员明白什么是价值观，进而通过“价值观评估表”澄清运动员的个人价值观。价值观是生活的基本原则，它表现的是思维中关于事物重要性的信念，是一个人生活中所看重的东西，为运动员提供了行为的方向和动力。其次，让运动员明白什么是“觉悟”，进而针对被试运动员面临的具体问题提高他们的觉悟。这里的觉悟是指运动员对生活意义与价值观形成新的觉知，它是思维不执着的表现，并有助于当下问题的解决或改善追求价值观过程中所遇到的问题或困惑。

第六步，投入。投入是一个人有规律、前后一致地表现出能实现个人价值观和目标的行为与活动。也就是在生活和运动生涯中，运动员表现出更多的有效行为，提高行为的有效性。

第七步，综合练习。对这些技能进行回顾与综合，并把所有的技能综合在一起进行综合练习。在进行综合练习之前，首先带领运动员回顾前面学习领悟的课程内容，其次对相关内容进行总结，让运动员对正念训练有一个整体上的认识，最后把正念训练的所有内容综合在一起进行综合练习，并为正念训练结束之后的练习进行计划与安排。

2 正念训练在竞技体育中的应用

2.1 竞技体育中的心理训练需求

运动员的心理训练是系统地运用心理学方法，通过训练有计划、有目的地改善运动员的心理机能和个性心理特征，使运动员在心理上适应训练和大赛应激心理承受能力要求的过程。在高水平竞技运动中，运动员不仅消耗大量的体力，而且消耗大量的心理能量，所以，必须具备良好的心理机能和稳定的心理特征。运动员心理训练在竞技体育训练中的重要性已得到公认，并且只有专项技术训练和心理训练有机结合，才能创造出优异的成绩，表现出理想的竞技状态。乐建军在对我国竞技体育训练创新研究过程中提到，我国竞技体育之所以能够取得如今的成绩并长期保持稳定的发展，不仅是依靠我国优秀的特色运动项目，更重要的因素是不断创新竞技体育训练体系。王玉锦在《竞技体育训练与实践》一文中指出，心理训练在现代竞技体育中起着不可替代的作用，在高水平比赛中，心理因素决定着最后金牌的归属，良好的心理素质是运动员在大赛中最后获胜的一个重要条件。心理训练是训练体系中不可缺少的一环，也是至关重要的部分。对运动员进行适时的心理训练方法更新换代，使其跟随时代脚步至关重要。当下正念训练作为顺应时代潮流的心理训练方法，将很快被各层次水平的运动员强化竞技心态时采用。

2.2 正念训练的相关研究成果

近20多年来，西方心理学界对正念研究的兴趣渐成主流，与正念研究有关的学术报告已经从1990 年的不到80 篇增长到2006 年底的超过600篇。随着以正念为基础的干预方法的有效性报告不断增加，一些学者认为应尽快给正念厘清定义。对行为认知疗法第三浪潮的正念训练的研究在我国如雨后春笋般涌现，发表的研究文章数量呈现几何式增长趋势，运动心理领域也呈现同样的趋势。这一世界性趋势已经引起国内运动心理学家的关注：香港学者钟伯光、姒刚彦、张春青等全面、系统地介绍了正念训练在运动竞技领域的应用；结合具体运动项目，刘淑慧、徐守森介绍了正念训练对射击运动心理训练的启示；2014年，冯国艳使用正念训练的方法对广东花样游泳运动员进行跟踪研究，历时4个月的时间，经过正念心理干预，6 名运动员的整体正念水平、接受水平、注意力水平、正向心境水平和心理韧性水平均有所提高。正念训练早期的研究多集中在运动员需高度集中的射击项目上。研究结果显示，正念训练在提升射击运动员觉察能力、接纳能力、投入、增加正性情绪方面有效果。2014年，杨舒等学者在对高水平运动员压力应对相关心理指标的影响研究中得到结论，采用有针对性的正念认知干预训练对有压力应对问题的运动员实施干预，可以有效提高运动员的正念水平，提升运动员应对压力时的心理调节能力，降低焦虑，改善情绪状态。卜丹冉根据本土化的正念接受为基础的心理行为干预方法，对3名散打运动员进行干预，根据被试的描述、问卷分析及半结构化访谈等结果显示，运动员的正念水平均得到提高，接受水平得到改善。根据自己的评估，教练员的反馈及比赛成绩，都较好地说明3名运动员的表现水平得到提高。赵大亮对3名高水平武术运动员进行每周1次、每次1 h、共6周的正念训练。结果表明，正念训练降低了高水平运动员特质性焦虑和自我意识水平，使用解决问题策略和处理情绪策略的倾向性明显升高。正念训练方法被国内外学者多次运用于研究运动员的竞技状态，也被越来越多的学者证明有效，相信正念训练很快会在各体育项目中应用起来，并逐渐成为主流的心理训练与调控方法。

2.3 正念训练在竞技体育应用中的潜在价值

正念训练在全球范围内的研究与应用快速发展，预示其在我国的具体应用也是大势所趋。我国运动员生活在举国体制的大环境下，价值对运动员的驱动力似乎并不足以解决实际面临的许多问题。例如，在集体主义的价值观下运动员要为国争光、无条件服从集体的安排、关键时刻为集体的利益让路。研究表明，运动员可以通过正念训练达到对人际关系的重新认识，以及对自身的重新定位，学会从迷茫中自我解脱和自我超越，学会与成长过程中的逆境共存，接纳各种矛盾和冲突。在中国文化背景下，正念训练的优势凸显。

正念训练的价值还表现于对运动员的促进作用明显，能帮助运动员有效地控制注意力，保持专注于当前的运动比赛任务，并在注意力分散时让注意力重新回到当前任务上；帮助运动员提升身体觉知能力，让其更加清楚身体对比赛可能出现的压力反应，进而有利于运动员有效地应对可能出现的梗塞现象；面对逆境和挫折或情绪起伏时，运动员不对这些刺激进行评判和反应，从而解决之前固有的情绪反应模式带来的负面影响；运动员能不以自我为中心来觉知当下的训练和比赛，从“无我”的角度客观地觉知持续变化的事物，帮助运动员从比赛胜负的概念中解脱出来。

3正念训练的注意事项

正念训练在实际运用过程中，一定要注意使其与实际情况相符，做到因地制宜，依据地区间的不同政策、不同文化采取不同的应对方式。比如：中国大陆与中国香港采取的方法要有所差别；因人而异，不同水平的运动员应有不同的干预方法，且人的性格特征等也是影响因素；总之，要具体问题具体分析，采取不同的训练方法，拒绝生搬硬套。

教练员在安排和实施正念训练时要注意，在训练中专注于观察现在，关注此时此刻，做到活在当下；在训练和比赛中对运动员的成绩等不做评判，拥有开放的心态，尊重运动员，多一份耐心；在训练过程中将心理训练与技术训练进行有机结合，合理分配训练时间，保证足够的交流沟通，心理疏导的时间。

目前，正念训练的原理和训练模式还处于相对新潮的阶段，一些运动员和教练员可能会对其效果心存怀疑。因此，开展正念训练前一定要给运动员讲明正念训练的功能、原理和具体训练方案，让运动员愿意接受，真心体验，相信自己的心态和情绪稳定性会随自我控制能力水平的不断提高而变得越来越好。

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