糖友运动 要避损伤

□北京协和医院内分泌科副主任医师 李文慧

糖友运动 要避损伤

□北京协和医院内分泌科副主任医师 李文慧

众说周知，运动是糖尿病治疗的重要组成部分之一。科学合理的运动，能够帮助糖友战胜疾病，促进身心健康。但不少糖友因为运动不科学，反而导致损伤，不得不减少运动甚至中断运动。我们今天就来聊聊，糖友如何科学运动预防损伤。

选择适合自己的运动项目

每个运动项目都有各自的特点，每个人的身体条件也各不相同，要根据自身的年龄、性别、肌肉力量、心肺耐力、柔韧性等选择适合自己的运动。比如年轻人可以选择羽毛球、网球、足球、篮球等运动，中老年人可以选择快走、跳舞、健身操、太极拳、气功操等比较舒缓的运动。最好是自己感兴趣的运动项目，这样就更容易坚持。运动应量力而行，经过一段时间的尝试，如果认为不适合自己，就一定不要勉强，否则损伤的风险就会比较大。

选择合适的运动装备

平时经常慢跑的糖友一定要穿合适的跑鞋和棉质吸汗又不易打滑的袜子，否则足部、膝盖等部位会因不合适的鞋而损伤。有的糖友喜欢球类运动，比如网球、羽毛球等，那打网球时最好穿网球鞋，因为网球鞋是为了网球这项运动而设计的；同样，打羽毛球时也应该穿羽毛球鞋。打网球时需要网球拍，拍子有重的有轻的，选择一款适合自己的拍子也很关键，若球拍太重，自己驾驭不了，也容易引起损伤。另外，衣裤应选择既有保暖防风特性，又能吸汗速干的面料，以免运动后着凉。

制定科学的运动计划

有糖友本来每天走1万步左右，突然增加到每天2万步，这之间没有一个循序渐进的过程，身体的骨骼关节和肌肉没有做好相应的准备，膝关节被过度使用，就容易产生损伤。大部分糖友运动类型比较单一，只是快走，这会大大增加下肢关节的负荷（尤其是膝关节），而加大运动量之前也没有做相应的储备，应该提前通过合适的锻炼方式使相应的肌肉被唤醒或加强，使相应的关节得到强化，这样再开始运动才真正安全、有效、长久。

科学的运动计划包括3个要点：

1.运动类型多样化，肌肉运动不可忽略。

糖友们的运动类型应多样化，这样可以均衡地锻炼全身，起到全身肌肉相互呼应、彼此加强、避免损伤的目的。除了走路等下肢锻炼，还应有上肢、胸肩背、腰腹等的锻炼，以及重要的核心肌群的锻炼。除了有氧运动，还应该有抗阻运动和拉伸运动。

抗阻运动又称肌肉运动，这是常被糖友忽略的锻炼。肌肉锻炼并不限于年轻人，也不是只在健身房器械齐备情况下才能做的锻炼，而是任何人、在任何年龄段都不可缺少的一种锻炼方式。现代的生活方式使人们摆脱了几乎所有重体力劳动，至少对绝大多数人来说，稍微动动手，动动脑，动动嘴就可以过上质量不错的生活，这可能也是目前包括糖尿病在内的代谢性疾病盛行的原因。而肌肉锻炼则有助于代谢控制，不仅可以起到很好的降糖效果，同时也可以让关节更加强壮。若肌肉力量强，肌肉或关节损伤的风险就小。因此我们常常把肌肉锻炼比做“磨刀”，而把其他常见的有氧运动比作“砍柴”。

2.循序渐进，量力而行。

举个例子，某糖友（年龄45，男性，身高175厘米，体重70公斤）以往只是以快走（平时每天快走1小时，5公里）作为锻炼方式，想达到连续慢跑半个小时的目标，可能需要3个月时间的适应和提高。在这里我设计了一个运动方案可作为参考。

阶段一（第一个月）：每次快走由5分钟逐渐减少到1分钟，然后慢跑1分钟，快走与慢跑交替，每次运动40～45分钟。

阶段二（第二个月）：每次快走1分钟，慢跑由1分钟逐渐增加到10分钟，快走与慢跑交替，每天运动35～40分钟。

阶段三（第三个月）：每天快走1分钟，慢跑由10分钟逐渐增加到30分钟，快走与慢跑交替，每天运动30～35分钟。

要注意的是，运动前需要进行5～10分钟的热身，运动后做5～10分钟的拉伸放松。相信经过3个月的适应和提高，该糖友离连续慢跑半个小时的目标应该不远了。

另有一60岁女性糖友，平时没有专门外出锻炼，只是出去买东西来回走2000～3000步。我们建议她达到每天快走10000步的目标，给她设计了如下进阶运动方案——

阶段一（第一个月）：每次连续走3000步，休息10～15分钟，其间做一些腿部及上肢的拉伸动作，再走3000步，再重复拉伸动作。

阶段二（第二个月）：开始走路前先简单热身及拉伸5分钟，再走4000步，并且间断加速快走100～200米后再减速走100米，达到4000步后，休息及拉伸5～10分钟，之后再走3000～4000步，仍然快慢交替，走时注意可端起手臂（类似于跑步的手臂动作），走路时抬头、挺胸、收腹，这样有利于减轻膝关节和踝关节的压力。

阶段三（第三个月）：走前热身5分钟（活动一下腰、膝、踝关节），快慢交替走5000步，拉伸5～10分钟，再快慢交替走5000步，快慢交替，走后拉伸。

经过3个月的进阶锻炼，这位糖友已能较为轻松地完成每日走10000步的目标，并且她感觉到双腿有力，可以“健步如飞”。她还计划着开始做跑步的尝试。根据我们的建议，在这3个月中，她每天增加1两主食和1个鸡蛋（每日共计2个鸡蛋），她的血糖控制比以前好了，糖化血红蛋白降低了1.0%。

3.注意把握好运动强度、时间和频率。

一般来说，运动强度越大、运动时间越长，运动损伤的风险就越大。运动频率指每周运动的次数，推荐糖友每周进行3～7次规律的运动。如果运动的强度大，运动频率就得降低，否则损伤的风险也会增加。不建议糖友做“周末勇士”（每周仅1～2次强度比较大、时间比较长的运动）。合理的运动频率可以让运动更有规律，发生运动损伤和心血管意外的风险也会较低。

如果单次运动的时间过长，比如说连续进行2～3小时的运动，有可能在后半段身体是在疲劳状态下进行运动的，而疲劳时由于肌肉力量的下降，关节、韧带以及肌肉本身也更容易受伤。比如走久了、跑长了或打球时间过长，脚踝周围或膝关节周围的肌肉在疲劳时更容易发生崴脚或膝关节损伤。一些老年人，尤其是女性，还会有髋关节的损伤。