跑步应克服哪些“误区”

文/汪学潮 陈启明 图/李洪浩

连线专家：大连疗养院全军软组织伤病康复中心主任 张国龙

跑步应克服哪些“误区”

文/汪学潮 陈启明 图/李洪浩

连线专家：大连疗养院全军软组织伤病康复中心主任 张国龙

对军人来说，跑步不仅是一项健身运动，更是几乎每天必须坚持的体能训练课目，熟悉程度不言而喻。熟悉的事物并不一定真明白。假如有人问你：战友，你会跑步吗？你还真不一定会。担任多年全军软组织伤病康复中心主任张国龙在临床一线和下部队巡诊的过程中，发现了许多因不会科学跑步导致的不适和伤病，不仅损害了个人身体健康，而且在一定程度上也影响了战斗力的提升。那么，跑步时应该注意和克服哪些训练误区呢？

一是跑步时呼吸不科学，导致在跑步的过程中吸入的氧气不足，没跑几步就气喘吁吁、疲劳不堪，有的人还会出现肌肉痉挛和岔气的情况。二是跑步的姿势不正确，导致关节和肌肉受力不均，结果造成关节受损、肌肉和韧带拉伤。三是跑前热身和跑后调整不到位，导致心肺和肌肉跟不上快跑快停的节奏。

如何避免跑步中存在这些见怪不怪的问题，关键是脑筋要“刷屏”、思想要更新，及时用健康专家从实践中总结出的科学方法消除“无知无畏”，实现科学跑步、健康运动。

一是顺畅呼吸，别大口喘气。很多人跑不了几步就大口喘气，跑一阵子就“岔气”。对此，张国龙说，一是跑步前要深呼吸，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。二是跑步中呼吸要有节奏，具体原则是“三吸一呼”，即随着摆臂节奏，吸三口气后，呼出一口气，这样可以增加运动过程中的氧气供给，还可以延长运动时间。如果是快跑，可以“两吸一呼”或“一吸一呼”，关键是保证呼吸顺畅。三是跑后放松呼吸，跑完步15分钟后反复进行“先深吸气、再憋气、最后慢慢呼气”的呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。如果在跑步时“岔气”了，一要改用深呼吸，保证吸入足够氧气，使呼吸肌放松下来，消除疼痛；二要调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来；三要深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后缓慢深长呼吸气，重复几次可使呼吸肌放松，缓解痉挛。

二是臀部要紧、腰板要挺、落地要轻。臀部是身体力量的中心，而且是人体最强壮的肌肉，臀部收紧，可以保持一个正确身体姿势，给身体一个持续向前的动力。腰板挺就是在跑步过程中，头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方；双肩放松、自然下垂，跑步时肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。不要低头、不要耸肩、也不要来回扫视，那样会消耗体力。跑步时，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率，导致腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大，久而久之会带来不必要的伤害。应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。不要全脚掌着地，那样没有缓冲，对身体带来很大的冲击，会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤；应用脚后跟和脚中部轻轻落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。

三是“热身”要充分、“调整”要到位。热身的主要目的是让身体为接下来的跑步做好准备。热身可以让心脏、肺部和肌肉做好做高强度训练的准备，并使身体从休息状态逐步过渡到训练状态。热身运动的形式很多，有慢跑、软体操、拉伸以及关节活动，“热身”一定要充分，必须要热身运动到出汗为止，才能保证身体能够适应随后的跑步训练。跑步训练之后的调整运动跟热身运动一样重要，其目的是使身体逐步从运动状态过渡到休息状态，切不可立即停下来或大量喝凉水。调整运动主要是通过小幅慢跑，使心脏能逐步适应运动强度的减弱，防止高强度训练后出现呼吸困难，血流也随之逐步恢复到正常，防止突然结束剧烈活动而导致眩晕或恶心。调整运动的时间要视跑步的强度而定，高强度活动就需要较长时间。