浅谈羽毛球的训练方法

兰淑平+王立松

摘要：羽毛球运动是我国体育项目中的优势项目，设备简单，方便于开展和娱乐性较强，近几年的发展速度也越来越快，爱好者越来越多，羽毛球运动的技巧性极强，动作精细、技战术多变、对抗性激烈，很多练习者在运动和比赛中暴露出了基本技战术不扎实，失误率高，体能也不适应，从而影响了发挥，致使比赛失利[1]。本文通过对羽毛球训练的技术训练、体能训练、心理训练进行总结，期望使训练更加合理、科学。

关键词：羽毛球；训练方法；技术练习

一、技术训练方法

想要打好羽毛球不仅要花费很大的体力，还必须掌握好训练的方法，才能更快的提高。

1、步法训练。羽毛球步法是羽毛球技、战术中比较重要的环节，也是技、战术提高的一个瓶颈，很多击球的技术都是在熟练、快速、准确的步子移动完成的。羽毛球的步法和手法也是相辅相成的，步法不正确，就会影响各种击球手法的掌握，在比赛中步法不到位，手法就失去应有的作用。在打基础的阶段，步法的好坏直接影响技术的学习和掌握。

在进行步法练习时，应以多样性的方法为主，避免单一重复。常用的基本步法有：垫步、并步、交叉步、蹬转步、蹬跨步等，由这些步法就可以将战术的需要组成合理的上网、后退、两侧移动和起跳腾空等综合的步法。步法练习中，应该加强踝、膝关节和小腿的力量训练，这样才能做到起动快、转身快、回动快、频率快和蹬力强[2]。

2、多球训练。多球训练是在单位时间内，连续、反复的进行多次击球动作，增加练习的强度，是学生在训练时采用的必要手段。多球训练的形式多种多样，不同的球数、组数和练习方法对训练的效果也有不同的影响，练习的内容可分后场打多球、前场打多球及全场打多球。后场打多球的内容主要有击高远球、吊球和杀球；前场内容有移动中搓球、推球和勾球；通过前场和后场的技术组合成吊球上网、杀球上网及吊杀球上网的搓、推、勾等的技术。可依据运动员水平的不同安排训练的内容，训练内容以组多球少、多轮换和少人数原则进行练习，如：球的数量可控制在15-30之间，人的数量3-5人，参见下表1：

3、单球训练。单球训练以2-3人为主，有半场的训练和全场的训练两种形式。单球的训练可掌握球路，对提高场上的空间感和击球节奏感有很大帮助。单球训练的内容为后场高球、吊球、杀球和前场搓球、推球、勾对角以及防守的接杀球、扑球，可以采用一打一、二打一、三打一的训练为主，训练时要加强徒手动作练习，为的是巩固和提高动作的稳定性。单球训练内容以2-3人一组，时间为5-10分钟为适宜，具体单球训练内容见下表：

二、体能训练

体能的发展对提高技术的水平及增强体质都具有重要作用，它包括运动能力和身体素质两个方面。运动能力是在体育活动中表现出来的能力，如走、跑、跳、投、攀爬等。身体素质则是人在身体的活动中，各器官表现出来的力量、速度、灵敏和柔韧等能力。

1、专项力量练习。力量是身体素质的基础，力量可从两方面进行研究，上肢的力量和下肢的力量进行练习。第一，上肢的力量练习：可主要练习持拍手臂力量。重点练习前臂、手腕、手指的各种击球动作，利用哑铃练习推举和挥臂等，发展击球的爆发力。第二，下肢的力量练习：可通过负重下蹲、跨步走、半蹲跳和跳绳（单、双摇）练习，来提高下肢的爆发力。

2、专项速度练习。速度是身体素质的核心，是运动员在单位时间内完成的移动速度和挥拍击球速度。专项速度的练习可通过快速挥拍练习、快速对墙击球练习和快速的全场往返跑动步伐练习等方法进行训练。

3、灵敏素质练习。灵敏又称灵活性，是能正确、迅速、合理和灵活的完成生疏、新的动作的能力，也是運动技能和各种素质的综合表现。训练的方法可通过信号的方式，利用手势做前进、后退和左右移动练习及各种移动转身的练习等方法练习。

4、柔韧素质练习。柔韧素质是人体运动时各关节活动的幅度，韧带的弹性和伸展性。可以采用一些较柔和的肌肉被动牵拉进行训练。准备活动时要做一些韧带的伸张练习及各关节的转动、屈、伸练习，预防肌肉拉伤。训练后进行肌肉放松拉伸，有利于柔韧性的维持。

三、心理训练

心理训练是为了提高运动员完成专项运动所需要的心理能力的训练，随着竞技运动的迅速发展，心理训练也越来越为人们所重视。心理训练的作用是能够促进运动员心理过程不断的完善，运动员形成了良好的心理特征，使运动员心理的状态能适应训练和比赛要求。影响心理训练的因素很多，如专业知识的掌握、对学习训练的态度等都是影响心理素质主观方面的因素；教练的指导水平、采用的方法、同伴的水平、对手的水平等都是影响运动员心理素质客观方面的因素[3]。

参考文献

[1] 杨秀君.羽毛球初学者手法的特点与训练方法[J].边疆经济与文化，2015，（07）：131-132.

[2] 张绍帅.羽毛球多球训练方法探析[J].武魂，2013，（11）：216-216.

[3] 韩自强.羽毛球运动员的心理训练方法[J].上海体育学院学报，1997：23-24.endprint