人到中年存钱也要存肌肉

张宁

我们身上的肌肉，从30岁就开始不知不觉地流失了。肌肉减少，不只是脂肪组织相应增加这么简单，因为肌肉是维持躯体功能最重要的物质储备之一，到老年的时候，肌肉的缺乏不仅会使身体虚弱、步态不稳，更重要的是会导致老年人内脏下垂、骨质疏松，生活自理能力下降，显著增加跌倒的风险。

肌肉减少让身体“由盛转衰”

机体老化的过程，在青年时期即开始启动，最早发生的是动脉粥样硬化；此后随年龄增长，相继发生骨量减少、骨质疏松、食欲下降；再往后进展，机体骨骼肌质量和肌肉力量进行性下降。当下降到一定程度时，则出现肌少症。肌少症的出现是老年人机体“由盛转衰”的一个关键节点。肌肉（尤其是核心肌群）的质量及功能是维持成年人，特别是老年人躯体功能、保障个人生活品质的关键储备。肌少症发生后，老年人的躯体功能将更加难以维持，而且更容易发展到衰弱阶段。

举一个例子：患肌少症、身体衰弱的老人容易发生跌倒，继而在跌倒后发生骨折。骨折后需要住院治疗、需要手术干预。而住院期间及住院后的制动将使得老年人的肌肉进一步萎缩、躯体功能进一步丧失。并且，在此期间很容易继发感染、压疮、下肢静脉血栓等事件，最终结局就是老人的失能。此外，即使骨折手术成功、术后伤口愈合恢复良好，老人的躯体功能也往往很难再恢复到跌倒前的水平。

时光和疾病让肌肉减少

肌少症是怎么发生的呢？

发生肌少症的第一个原因是岁月，是时间。骨骼肌质量、肌肉力量随年龄增长而逐渐下降是一个自然趋势，即便青年时代身体机能很好的人也难以幸免。但是肌肉丢失的速度在不同老年个体间会有很大的差异：青壮年时肌肉储备良好的老人，肌肉减少的速度相对缓慢。

第二个原因是病理性的，尤其是机体内处于炎症状态。近年的研究发现，很多衰弱的老年人体内处于长期的慢性、低滴度、系统性炎症状态，这种炎症状态使得机体分解代谢增强，加速肌肉的分解及消耗。

运动加营养，预防肌少症

怎样干预肌少症？最关键的还是运动，特别是抗阻运动。然后是基础营养支持，在提供充足的热量、微量营养素的基础上，保证优质蛋白的足量摄入至关重要。如果一定要在碳水化合物、脂肪和蛋白质当中排一个次序，那么对于老年人群，蛋白质要放到第一位。

此外，不要忘记维生素D！充足的维生素D补充能够有效降低老年人跌倒的风险。

从中青年开始存“老本”

不妨记住一句话：“人到中年，存钱不如存肌肉！”增强个体肌肉质量及肌肉力量，应该越早干预越好，在中青年时期即开始做好肌肉储备。良好的肌肉储备将是一个人步入老年后的一笔巨大财富。

肌肉储备不一定让老人活得更长，但能让老年人的生活品质、軀体功能更好。我们近期收治的一位老先生，年轻时曾经是北京市的足球运动员。现在虽已年近75岁，但下肢肌肉仍然壮实饱满，每天早上能绕朝阳公园快走一大圈，每周还能爬一次山。生活自理、不依赖人，这就是老来的福气。