“冲击”精英的你

文/天空

“冲击”精英的你

文/天空

ASSAULT THE ELITE

可能你暂时还只是一个普通人，但你有成为“精英”的愿望与热忱，以及，或许还有那么一些天赋。

天赋者需要努力放出光亮，普通人也需要通过努力来看看自己到底有没有天赋，更要避免因为过度的野心和极端的训练方式阻挡了自己的前进。

精英耐力选手可以说是被命运眷顾的人，他们拥有优越的生理条件，又因为这些条件而能有效地通过训练强化体能。大多数精英选手也有充分的训练热情，明确的目标，高尚的动机，以及全身心的投入。这也是他们得以度过最艰难的瓶颈与低谷，并忍受所有艰难险阻的原因。

但是，优越的条件和沉迷训练的心态也是他们的敌人，尤其是对于过度训练的频繁发生，特别是那些刚刚获得提升得以发现自我的人。不幸的是，也是因为这种过度的野心和极端的训练，很多人都还没来得及发挥他们应有的潜能，就已经陷于伤病而心灰意冷。

关于教练

对于大部分自行车、跑步、铁人三项的狂热者来说，能够确保稳定进步的最佳途径，就是跟随一名具有完备知识和经验的教练。一位充分了解运动科学的教练，可以应用任何有益的方法，来作用于受训者。更重要的是，教练可以采取比运动员更客观的角度来规划训练。

每当面对新的问题，有经验的教练总是可以提出已有或者全新的应对法则，凭借多年的经验，常常可以提出根本的解决方案，而这通常需要我们自己摸索数年才能真正体会。除此之外，一位好的教练也能帮你防患于未然，避免很多问题的发生。

当然，有一位教练在旁，也可以减轻你的训练压力，彼此分担寂寞与挫折，排解“练多少”与“如何练”以及“练够了没”的焦虑。让你放下思想负担，轻装前进，专心把单纯的“训练”做好。

关于训练

显然，如果我们想要在骑行表现上有所提高，必须认真训练。而大部分潜在的精英选手，都抱着“多多益善”的训练信条——再多骑一点，再骑快一点，再多爬一个坡，无情地压榨自己的身体。

而这样的训练加上不免欠缺休息，则很容易导致生病或运动损伤，并经由过度训练走向体能衰竭之路。减少训练量是必要的做法，但对于精英和准精英骑士来说，这不免太让人疑虑甚至焦虑。

造成以上问题的首要原因是休息不足，聪明人总是知道如何有效休息，让自己变得更强。另一个原因是训练超量，不断要求自己做更长距离更艰苦的骑行，这会比强度高而量不大的训练更容易让我们体能衰竭。

而生活上的安排也是风险之一，包括不够健康的饮食，无法拒绝的应酬，以及家庭的责任和义务。这里首先应该解决的是饮食，因为相比职业、学业和经济压力，晚餐更容易被掌控，只需要改变低蛋白和高升糖的错误观念，就能得到显著的改善。

作为一名精英或潜在的精英骑士，通常不需要考虑训练不足的问题。当你怀疑自己是否发生训练过度时，要先想办法排除疾病和不当饮食的影响，之后再决定如何调整训练计划。因此建议你寻找一个可以作为营养师的伙伴，或者想办法把自己变成一名营养师，并记录自己任何能够感受到的身体状况，以最大程度地了解自己。

关于课程

巅峰的骑行表现通常来自训练和休息之间的平衡，因此，训练课程的规划，就不应该按你能够支配的空闲时间来决定，而要看你想要在何时达成何种目标。更多训练课程不一定是好事，适度或刻意的训练不足状态，让你有更多渴求和充沛的体力，更有可能赢过刻苦训练而身心俱疲的对手。

一些普遍适用的准则：

一日多练

每天训练三到四次，并控制好每一节训练课程的强度，是成为真正的精英选手所必需的。如果一周只有三至四次训练，那么则很难维持较高的运动水平。为了确保能与他人一较长短，针对自身薄弱的项目，每周五、六节练习是很有必要的，十七到二十节训练课是一个适当的每周训练总量。

特训

每周选定自己一到两项薄弱环节，肌力、耐力、爬坡或者踏频，各规划一到两节高负荷高强度的特训。如果连续两天进行特训，则有必要在接下来的一天做低强度训练，以获得足够的训练和恢复。

有氧耐力训练

每周至少进行一次有氧耐力训练，也就是低强度长距离的训练，可以是一次整天的郊外骑行，也可以是一次LSD慢跑，因为对于自行车手来说，无论公路还是山地，耐力都是非常重要的一环。让身体在低强度状态充分运转，某种程度上说也是一种身体自我修复的手段。

技巧

每周务必针对运动技巧进行训练，例如摇车、平衡练习。对于兼顾铁人三项的朋友来说，游泳、换项、跑步姿态等方面，则包括了更多需要技巧训练的内容。

复合训练

把多项能力结合训练以高效利用时间，例如骑行一段长途且有爬坡的路线，同时进行耐力和肌力训练。也可以把间歇融入到长途训练中，总之要注意的是，当进行复合训练时，要在精神饱满时先做高强度练习。

在运动中恢复

对于精英选手来说，一次悠闲轻松的骑行反而比纯粹的休息更能恢复体力，因为这会增加血液中氨基酸、葡萄糖、激素和其他促进修复的元素进入肌肉的量。但躺在床上的纯粹休息，对运动心理的恢复也是有必要的。

冲击训练

如果先进行艰苦的训练，然后给予时间让身体恢复，体能就会进步到比之前更高的层次，这个过程称为“过补偿现象”。而最近的研究发现，如果当训练负荷密集地、持续地进行一段时间，随后再给予长时间的恢复，过补偿的程度还会更高，这种游走于过度训练边缘的高风险训练方式，就被称为“冲击”。

冲击训练的最初研究是在1990年，在随后的1992年，有一组荷兰自行车手进行了冲击训练的实践，他们将每周12.5小时的训练提高到每周17.5小时，同时把高强度练习的比例从24%提高到63%。训练马上导致测试人员体能的全面下降，但是经过两周的恢复之后，他们的爆发力增加了6%，计时赛成绩平均提升4%。还有进一步的研究指出，高负荷冲击训练所产生的补偿现象，还会增加血液量，并分泌更多促进肌肉生长的激素，提升代谢脂肪的能力。

冲击训练的三原则：

第一

即使对于受过良好训练的年轻运动员来说，三星期的时间就足够造成过度训练了，因此冲击训练的时间绝对不可过长。

第二

要达到冲击训练的补偿效果，增加训练量不如提高训练强度，也就是说更多间歇和爬坡，效果更好。

第三

从时间比例上，建议每一个冲击训练日对应半天或一天的恢复训练，例如持续7天的冲击训练最好搭配5～7天的恢复。

务必谨慎实施冲击训练，在这个过程中，过度训练的风险会显著提高，在尝试冲击期之前，请先确定你的体能基础已经稳固，并处在一个较好的状态。如果出现不良征兆，例如静息心率大幅提高或情绪沮丧，就要立刻减少训练强度。

延展你的运动生涯

你不是为了某一场比赛而生，虽然强烈的动机会让你想要赢得眼前的任何一场比赛。但我们投身其中，更多还是因为从心底里喜欢这项运动并享受训练和比赛本身。

强烈的斗志是一把双刃剑，它可以让精英选手熬过任何地狱般的训练，但也会伤害训练，造成一些干扰。而训练的持续性是达成巅峰的至高原则，一切干扰都应该被排除在外。

请务必爱惜自己的身体，它是一套精密的装备，要避免使用不当对它造成的损伤，密切注意它的运作情况以进行平衡。这不光是为了最佳的训练效果，更是达成长期运动生涯的基础。

用长远的眼光思考和规划你的运动生涯，把目光从下一场比赛移至未来的一段较长的时间，因为任何精英选手都不可能在每一场比赛达到体能巅峰。要知道哪些东西才对你的运动生涯真正重要，在未来的三年以及三十年，这种长远的目标应该始终在你心中至高的位置。