Yo Yo Push-up Check It Out

文/天空

Yo Yo Push-up Check It Out

文/天空

俯卧撑也叫做push-up、伏地挺身、掌上压。作为日常锻炼，特别是军事体能训练中的重要项目，俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸大肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段，对塑型和增强格斗能力有立竿见影的效果。

标准俯卧撑

身体从肩膀到脚踝呈一条直线，双手应落在胸部位置，两手相距略宽于肩膀，这样可以更有效锻炼到三头肌。手肘尽量夹紧身体，锻炼效果更好。

练习时，应该用2～3秒缓慢下降身体，并让胸部尽量靠近地面，然后缓慢用力撑起身体。注意整个动作的稳定性，在保证动作标准的前提下，动作应缓慢完成。

在开始练习时，要注意尽量避免肩膀肌肉的过度代偿，切记塌肩不要耸肩。

钻石俯卧撑

跟普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要针对胸肌中缝。

练习时，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。

整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免腰椎错位或者是肌肉劳损。

跪膝式俯卧撑

与标准俯卧撑不同，跪式动作使用膝关节作为支点，可以有效降低动作难度，对初学者更加友好。

身体从头到膝盖呈一条直线，核心肌肉收紧，夹紧臀部，有助保持身体稳定。手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

呼吸的方法

一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。

通常情况下闭气能够有助于发力，但若掌握不好节奏，也会因缺氧导致眩晕、脱力。

宽距俯卧撑

使用宽距进行俯卧撑可以训练到更多的胸大肌及前三角肌，但使用宽距练习的风险大于报酬。

当你使用超过1.5倍肩宽来进行俯卧撑时会放太多的压力在肩膀上，增加肩关节周围的力矩及压力。在进行俯卧撑时，肩膀接近于外展的90%时，慢性及急性肩膀受伤的风险会增加。

因此，为了减少肩膀受伤的风险，在进行俯卧撑时应该选择小于1.5倍肩膀的距离，以为了保持让肩外展的角度在45度以内。

花式俯卧撑

随着街头极限健身爱好者的发展，也为了增加练习的难度和趣味性，世界各地的大神们创造出了各种花式俯卧撑，同时成为街头健身文化的一部分。