筋长一寸，寿延十年——八个动作带你拉伸全身

朱一

无论是男女老少，无论是身体柔韧性如何，无论是脑力劳动者还是体力劳动者，无论是否经常进行体育锻炼，都应该进行拉伸锻炼。

拉伸可以使精神放松，调整身体状态，有规律的拉伸可以带来如下好处：

1.缓解肌肉紧张，使身体更加放松。

2.使身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

3.扩大身体的动作范围。

4.预防肌肉扭伤等运动损伤。

5.使跑步、滑雪、网球、游泳和骑自行车等高强度运动变得更加容易，因为它可使身体做好了运动准备。

6.保持身体的柔韧度，使身体不会随着年龄的增大而变得越来越僵硬。

7.提高对身体的认识。当拉伸身体的不同部位时，会将注意力集中在这些部位并与它们进行交流。

8.放松大脑对身体的控制，使身体为运动而运动。

什么是正确的拉伸方法

正确的拉伸方法是放松并持续地拉伸，将注意力集中于被拉伸的肌肉。切勿动作极快，并且拉伸时身体感觉疼痛，这样的拉伸弊大于利。

一个好的拉伸应该如下图

輕松拉伸：感觉到了拉伸，但是身体不疼。

进阶拉伸：在轻松拉伸之后，再拉伸到感觉有轻微拉伸张力之处，保持这个姿势，拉伸感会慢慢消失。如果拉伸感没有消失，或是感觉到疼痛，就意味着拉伸过度。

同时，在拉伸过程中要保持缓慢和有节奏的呼吸。做前屈拉伸动作时，在向前屈体时呼气，保持姿势时吸气。不要屏住呼吸。

8个动作带你进行全身拉伸

1.拉伸颈部

将头探出来，不要直接从一边转向另一边。正确的做法是将脖子向前、后、左、右伸出，但每次都要先回到中间；将耳朵贴向肩膀，向后倾斜并从左向右转动头部，然后从右向左转30度。

注意：头向后仰时，保持下巴放松，稍稍张开嘴。

2.舒展下巴

头向后仰，用手掌托住下巴并向上拉；说“啊——”，用拇指、食指和中指抓住下巴；从左向右伸展。

注意：这个练习对于下巴受到撞击的情况很有帮助。

3.肩部拉伸

将右手背在身后（可以将手背靠在腰部）；用左手抓住右手肘部，轻轻向前拉；交换两手进行拉伸。

4.拉伸上背部

双手平举于头部两侧（类似蝶泳的姿势）；越过头部向身体前方伸展手臂；在伸展过程中，尽量保持双臂与地面平行。

注意：身体可以略微后倾，膝盖弯曲以保持平衡。

5.伸展手腕

将一只手肘部弯曲靠近身体，掌心朝内；用另一只手抓住指尖，将手掌与手肘拉下来，直到手掌朝向下；将手的方向反转，抓住指尖，再把手掌与手肘拉回初始状态；交换两手拉伸。

6.拉伸股四头肌

站位，将一条腿向后拉（就像火烈鸟的姿势一样），抓住脚继续向上用力，交换对侧的腿。

7.拉伸小腿

将一条腿放在另一条腿前，双手放在臀部；伸直后腿，身体微微向前倾，后脚能完全平放在地板上；交换对侧的腿。

8.拉伸臀部

平躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上；将右脚脚踝放在左腿的膝盖上；双手抱住左腿膝盖，带动右腿向后拉伸交换对侧的腿。endprint