寻找适合你的五谷杂粮

冬冬

时下，吃够精细食物的人们流行起吃五谷杂粮来。确实，五谷杂粮有非常多的好处，在养生中，可以预防很多疾病，比如高血压、高血脂、高胆固醇等。但是，五谷杂粮并不万能。

有些人吃了非常好，有些人却不适合吃五谷杂粮。要吃得健康，我们应该找到适合自己体质的五谷杂粮。

我们先来了解哪些人不宜多吃五谷杂粮。

1. 消化能力有问题的人

消化能力有问题的人（例如患有胃溃疡、十二指肠溃疡）不适合吃五谷杂粮，因为这些食材较粗糙，跟胃肠道物理摩擦，会造成伤口疼痛。容易胀气的人，吃多了也不舒服。

有肠胃疾病的人，别吃太多荞麦类，因为荞麦类容易有消化不良的问题；也要斟酌吃大豆类，避免胀气。

2. 贫血、少钙的人

谷物的植酸、草酸含量高，会抑制钙质，尤其抑制铁质的吸收，所以缺钙、贫血的人，更要聪明吃。例如，牛奶不能跟五谷饭一起吃，否则吸收不了钙质。

另外，红肉所含的血基质铁，可不受植酸影响，但老人家多半不敢吃红肉，加上如果为了健康一味吃五谷杂粮，临床上，有些人因为杂粮吃太多，贫血一直无法改善。

女性也是一樣，如有贫血问题，又喜欢吃杂粮，一定要补充红肉，一天的肉类来源有一半必须是红肉。

3.肾脏病人

肾脏病人反而需要吃精致白米。因为五谷杂粮的蛋白质、钾、磷含量偏高，当成主食容易吃多，病人身体无法耐受。

4. 糖尿病人

糖尿病人要控制淀粉摄取，即使吃五谷杂粮，也要控制份量。而且五谷杂粮虽然因为纤维够，有助于降血糖，医护人员多鼓励糖尿病人吃，但一旦糖尿病合并肾病变，这时就不能吃杂粮饭，得回过头来吃精白米。

5. 癌症病人

癌症病人如果胃肠功能还好，可以吃五谷杂粮，但只要是胃肠道手术或胃肠道癌，不适合吃。尤其大肠癌病人，从治疗期间到治疗后至少两三个月，都要采取低渣饮食，避开纤维太硬、会摩擦、撑开肠胃道的食物，等恢复后回诊时，再跟医生确认能否吃五谷杂粮。

癌症病人还要避免荞麦类，以免影响消化，对病情不佳；同时最好先问过医生的意见，再调配份量。

最受专家青睐的杂粮：

薏仁、小米

根据对养生专家的走访调查，他们大多对两种谷物情有独钟，那就是薏仁和小米。

薏仁（拉丁Semen Coicis英文名Coix Seed）又名薏苡仁、苡米、苡仁，土玉米，薏米、起实、薏珠子、草珠珠、米仁、六谷子。是常用的中药，又是普遍、常吃的杂粮，性味甘淡微寒，有利水消肿、健脾去湿、舒筋除痹、清热排脓等功效，为常用的利水渗湿药。薏仁又是一种美容食品，常食可以保持人体皮肤光泽细腻，消除粉刺、雀斑、老年斑、妊娠斑、蝴蝶斑，对脱屑、痤疮、皲裂、皮肤粗糙等都有良好疗效。

薏仁还有辅助抑制肿瘤、减轻放疗副作用，调节血脂血糖，调节荷尔蒙、改善不孕，改善过敏体质等作用。还有生物科技专家发现，薏仁降胆固醇的效果，比燕麦更好。

不过，需要提醒的是，孕妇不宜吃薏仁，因为经过老鼠的实验发现，怀孕的母鼠吃薏仁容易流产。

小米即粟米，能开肠胃、补虚损、益丹田，可用于气血亏损、体质虚弱、胃纳欠佳者进补，适于产妇乳少、产后虚损而引起的乏力倦怠、饮食不香，可作早餐食用。冬春季小米粥更适于产妇。我国北方许多妇女在生育后，都有用小米加红糖来调养身体的传统。

小米含有多种维生素、氨基酸、脂肪和碳水化合物，营养价值较高，每100克小米含蛋白质9.7克、脂肪3.5克，都不低于稻、麦。一般粮食中不含有的胡萝卜素，而小米每100克含量达0.12毫克，维生素B1的含量位居所有粮食之首。小米含糖也很高，每百克含糖72.8克，产热量比大米高许多。另外，小米因富含维生素B1、B2等，还具有防止消化不良及口角生疮的功能。

四大族群可以这样吃杂粮

健康允许下，五谷杂粮均衡摄取是大原则，但根据成长阶段、性别、身体所需等，可以有更聪明的吃法。

粉领族

●女孩子如果经血过多，平常可以薏仁（1杯）+花生（2汤匙）+猪肠一起煮汤（加点盐调味），并记得不要剥掉薄薄的花生衣，因为花生衣有凝血的作用，其实是“宝”。

●想要养颜美容，可以把薏仁（15克）+黄豆（30克）+松子（5克）或芝麻（3克），加600毫升的水，用果汁机打成汁，煮熟后再加点蜂蜜或糖（如有糖尿病，不要加蜂蜜或糖）。其中，薏仁、黄豆、松子需在前一天先泡软，如要加芝麻，需现炒现磨成粉。

小孩、青春期

●小孩阶段，如果没有对花生过敏，可在牛奶中加入花生，因为花生富含色胺酸、氢胺酸，有活化脑细胞的功效。

●有过敏的孩子可在牛奶中加入荞麦粉，因为荞麦含有抗组织胺的天然成分，可缓解过敏症状。

●青春期容易长痘痘，可把薏仁加白米、糙米混煮成饭，因为薏仁有美白、利湿、润泽、抑制毛囊发炎的作用。

●转骨时期，可把白米、糙米、豆类混煮，并可多吃芝麻、玉米。尤其芝麻富含维他命E、亚麻仁油酸，可刺激生长激素，并不让脂肪囤积体内。

●玉米切块或削下玉米粒，加排骨一起煮汤；也可加吻仔鱼，勾芡煮汤。

中老年人

●中年人怕胖，身材一走样，慢性病跟着来。可以薏仁（30克）+南瓜、冬瓜（各50克）+小鸡腿，一起煮汤，适量用盐调味，除了利尿、除湿、消脚气外，还可促进体内分泌抗肥胖因子，抑制脂肪堆积。

●老年人要保护脑细胞，如果没有痛风问题，可多吃黄豆（因为富含大豆异黄酮），可以大豆（30克）+芝麻（5克，现炒现磨）+核桃（30克）+200毫升的水，先用果汁机打碎，再倒到锅子里加300毫升的牛奶一起加热即可，一周吃两三次。

●另外，老人家容易消化不良，晚上可吃小米粥（小孩子如有消化不良，也适合吃小米粥）；或把小米粥加医生口中的“长寿果”花生，长寿瓜“地瓜”一起煮。

（养生专家还披露，花生可抗拒地瓜的氧化，所以吃花生地瓜小米粥，不会面临频频放屁的尴尬。）

●小米还有镇静安神的作用，小孩子不好睡，晚上也可吃些小米粥。

男性上班族

●青壮年男性工作压力大，不时在外跑业务，建议把糙米（30克）+新鲜玉米粒（30克）+黄豆（20克），加600毫升的水，一起用果汁机打成汁喝，可增加体力、免疫力。（其中，糙米、黄豆需在前一晚先浸泡。）

●有些人常熬夜、容易口干舌燥，可把绿豆洗净、沥干，把绿豆放在网杓里，放入滚水中约三四分钟，趁绿豆仁还没爆开前就捞起，锅子中的绿豆水有清凉解毒、止咳的作用。痛风的人也可喝绿豆水，但不用吃绿豆仁。

●至于绿豆仁，另外用水煮烂，把热鲜奶（300毫升）+绿豆水（100毫升）+绿豆仁（100克），一起丢进果汁机打成绿豆沙，清凉解毒并润肠，有助于缓解便秘之苦。

贴心提示：最香杂粮芝麻，这样吃才营养

研究已发现，芝麻有很好的抗氧化效果。但芝麻必须经高温炒焙，且要被咬破或磨成粉，才有抗氧化效果，而且黑、白芝麻，效果相当。中医师提醒，芝麻用小火现炒现磨才有效，建议可使用研磨机；至于市售的芝麻粉，其实已经接触空气，容易失去抗氧化效果。

另外，许多人爱吃麻油鸡，却料理不得其法，因为大家常把姜片用麻油炒，并倒进麻油和鸡肉一起煮汤，却不知这么做反而失去麻油的抗氧化效果。应该先用少许葵花油或刮些鸡皮上的油炒姜，等鸡汤煮好了、关火后，才倒麻油，这样才无损麻油抗氧化、帮助子宫收缩的功效。

责编/昕莉endprint