消夏饮食新滋味

夏天来了，烈日当头如何过？我国自古有“消夏”之说，早已形成一种休闲文化。“散发乘夕凉，开轩卧闲敞”“浮甘瓜于清泉，沉朱李于寒水”，古人消夏如此惬意，令人羡慕不已。

如今，夏天越来越热，人们心情越来越烦躁，对饮食越来越提不起兴趣，似乎只有喝凉水、吃西瓜才能得一时畅意。如何才能健康消夏？我们请专家出谋划策，听听他们对夏日健康饮食的提点、对儿时夏日滋味的回忆，让我们一起将夏天过得有滋有味、意趣盎然。

“生命之源” 夏日更可贵

复旦大学公共卫生学院营养与食品卫生学教研室教授 郭红卫

夏天，我们的饮水量明显增加。贪凉是每个人按捺不住的想法，如今市面上又有许多新品种的“水”供选择，让人忍不住想在夏日尝试一番。夏天，如何饮水才更解渴、更健康？

夏日，饮水量需增加

水是机体的组成成分。在成人体内，水的比重约占70%，新生儿体内的水高达体重的80%～90%。人或许可以几天不吃饭，但不可以一天不饮水。当机体内的水分失去10%时，生命就会有危险；当失水达到20%～22%时，就会致命。

人体每日通过皮肤蒸发、汗腺分泌、肺的呼吸、粪便及尿液排出的水分为2000～2500毫升。因此，我们每天需要摄入2000～2500毫升水，用以弥补所丢失的水分。除了食物中提供的水分外，我们需要通过饮水来补充，成人每日饮水量为1500～1700毫升。但是，在气温升高的夏季，由于出汗多，皮肤丢失的水分增多，饮水量需要有所增加，可根据出汗的程度调整饮水量。

少贪凉，不急饮

天气炎热，人们贪图凉快，喜饮凉水甚至冰水。虽然夏季喝冰水很爽，但对胃肠道刺激较大。在高温环境下，胃肠道蠕动减弱，唾液、胃液等消化液分泌减少，消化功能变弱，人们会出现厌食、食欲减退等现象。如果胃肠黏膜突然遇冷，会使毛细血管收缩、平滑肌痉挛，引起肠胃不适，甚至腹泻。

夏日饮水的温度不能太热，也不能太冷，最适宜的温度是10～30℃。口渴时，很容易一口气喝下大量的水。这样做易迅速稀释血液、增加心脏负担，也会吞咽大量空气，引起打嗝或腹胀。况且，口渴意味着身体已经缺水了，所以莫待口渴再喝水。我们可以给自己制定一个“喝水计划表”，固定时间喝等量的水，并注意喝水速度不要过快。

大量出汗，水中加點盐

每100毫升汗液约含氯化钠300毫克。大量出汗时，除丢失水分外，还会丢失电解质（矿物质），主要是钠和氯离子。夏季大量出汗时，如果一味喝太多白开水，会稀释血液中的电解质，导致低钠血症。此时，我们不仅需补充水分，还需补充钠、氯等离子，可以在水中加点氯化钠（食盐）。

随汗液流失的还有矿物质、维生素、氨基酸，所以大量出汗时，也可以喝些绿豆汤、酸梅汤、柠檬水、茶水，既能消暑降温，又可补充维生素、矿物质。

含糖饮料、运动饮料，没必要喝

如今，市面上有很多含糖饮料，很多人喜欢将其冰镇后饮用。众所周知，大多数饮料含糖量高，能量高，会让我们在不经意中摄入较多能量。而且，饮料中的糖会残留在牙齿上，在细菌作用下产生酸性物质，长此以往，易损害牙齿。

运动饮料含有一定量的糖、维生素和矿物质，适合在运动过程中或运动强度较大时饮用。但如果只是普通流汗，盲目补充运动饮料反而会有不良影响，如运动饮料中的糖会导致能量摄入增加、钠盐等矿物质会增加机体负担等。因此，由于气温升高造成的体内水分和盐分丢失，普通补水就可满足需要，不需要饮用运动饮料。

“固体水”，也要补

每天足量饮水才能让身体保持健康。人体水的来源，除饮用水外，还有食物，尤其是蔬菜、水果中水分含量较高，如黄瓜、生菜、番茄的含水量分别达96%、95%、94%。此外，蔬果还富含各种抗氧化剂、多种矿物质、糖类、脂肪、蛋白质、B族维生素等，对增强人体免疫力、预防衰老、抵御疾病都大有益处。当你觉得嘴巴寡淡无味时，可以多吃些黄瓜、番茄、苹果等水分、营养素含量较多的蔬果。

不过，需要注意的是，瓜果含有较多单糖、双糖，故不能用瓜果替代饮用水来补水。

各式各样的水，人体更需要哪种

白开水 白开水一般是将自来水煮沸后的水。自来水是指自来水厂将所取的天然水源（地表水、地下水）净化、消毒后生产出来的符合相应标准的供人们饮用及生活使用的水，一般通过管道进入市民家庭，饮用前需煮沸。

矿泉水 天然矿泉水是采用未受污染的地下矿水经过滤、灭菌灌装而成，含有一定量的矿物盐、微量元素。由于矿泉水一般含钙、镁较多，常温下钙、镁呈离子状态，但煮沸时钙、镁离子易与碳酸根生成水垢析出，这样既丢失了钙、镁，又造成感官上的不适，所以矿泉水宜冷饮或温饮，不宜煮沸饮用。

纯净水 纯净水指不含杂质的水，也称净水或纯水。纯净水是以符合生活饮用水卫生标准的水为原水，通过电渗析法、离子交换法、反渗透法、蒸馏法及其他适当的加工方法制成，密封于容器内，可直接饮用。纯净水虽不含任何添加物，但也去除了原水中含有的矿物质。

蒸馏水 蒸馏水是指蒸馏、冷凝的水，蒸二次的水称为重蒸水，蒸三次的水称为三蒸水。简单地说，将水沸腾后液化成的小水滴收集在一起，就是蒸馏水。蒸馏水在制作过程中，会丢失矿物质。

碱性水 普通的水一般为中性（pH=7），碱性水就是pH>7的水。碱性水有益健康的说法尚缺乏科学证据，不能当真。

人体需要的饮用水是清洁、无污染、口感舒适、含有适量矿物质的水，最好饮用白开水。

延伸阅读：DIY冷饮，解暑又健康

炎热的夏天，冷饮清凉爽口、解暑消热，但贪饮可能会引发胃痉挛、腹痛等。食用冷饮需注意：①适量，大量冷饮入肚，会导致食欲下降、影响胃肠道消化。②适时，不宜在饭前和饭后立刻食用冷饮。饭前食用易引起食欲下降，饭后食用会导致胃肠道消化液分泌减少，降低消化道免疫功能。③食用冷饮要慢，速度不能太快。endprint

除了购买冷饮外，自制冷饮不失为一个好方法，一来可以根据自己的口味和喜好制作；二来可以适当降低糖分，减少糖的摄入量，更有利于健康；三来可以减少食品添加剂的摄入。当然，在制作过程中，需要保证卫生。

？ 鲜橙汁红茶

原料：袋装红茶，鲜橙，冰块，凉开水。

做法：杯中放入红茶包，用开水冲泡（浓些为好），取出茶袋，放入冰块。将鲜橙切一薄片，其余去皮，加少量凉开水，制成果汁。杯中放入冰块，将鲜橙汁加至杯子的一半高度，再加入冰红茶，上面铺上鲜橙片作为装饰。

？ 红豆冰山

原料：红豆，炼乳，冰块，白糖，樱桃。

做法：红豆加糖，煮熟至没有多余水分时，放凉。将冰块放入刨冰机中，刨成雪花状冰块，装入碗中。将红豆置于冰上，加入炼乳，顶部放一樱桃。

？ 西瓜冰棒

原料：西瓜，蜂蜜，柠檬汁。

做法：挖出西瓜瓤，去籽，打成汁，加入适量蜂蜜和柠檬汁（柠檬汁也可不加），倒入冰棒模具内，放入冰箱冷冻。

专家简介

郭红卫 复旦大学公共卫生学院营养与食品卫生学教研室教授、博士生导师，上海市营养学会理事长，中国营养学会常务理事，上海市学生营养与健康促进会副会长。

缤纷瓜果 “聪明”享用

中南大学湘雅二医院营养科教授 唐大寒

夏天，是一年中最炎热的季节，也是大量瓜果上市的时候。瓜果不但营养丰富，而且可以补充水分。不过，夏季选食水果也有一定的窍门，如果你不够“聪明”，就很难从琳琅满目的瓜果中选食适合自己的那几款。

夏季瓜果丰富

夏季常见的瓜果包括桃、樱桃、李子、杏、鲜枣、葡萄、柿子、桑葚、沙棘、柠檬、荔枝、龙眼、芒果、菠萝、木瓜、香蕉、杨梅、枇杷、哈密瓜、甜瓜（香瓜）、西瓜，以及既可生吃又可烹饪的瓜类蔬菜，如番茄、菜瓜、黄瓜等和根茎类的荸荠、莲藕等。

瓜果是合理膳食不可缺少的一类食物，其主要成分为水，除能提供部分糖类或蛋白质等宏量元素外，还含有丰富的矿物质，如钙、磷、铁、镁、钾、钠、碘、铝、铜等，以及水溶性维生素C、B族维生素等微量营养素。此外，瓜果还含有有益人体健康的各种有机酸、芳香物质、色素及植物化学物质等。

对健康而言，某些重要的营养成分是无法用其他食物替代的，故我们应该根据不同地区、季节、经济状况和饮食习惯，每天摄取2～3种或更多种类的瓜果类食物。食用量应达到《中国居民膳食指南（2016）》推荐的成年人每天200～350克。然而，据2016年相关调查资料显示，我国居民平均每天水果实际摄入量仅为40.7克，成为我国居民现阶段的饮食缺陷之一。

防暑保健，选食最佳瓜果

农业科学技术的发展使各种天然食物的季节性越来越不明显，但在炎热的夏季，如果有针对性地选食某些瓜果，不仅能享受其美味，还可帮助我们安然度夏。

烈日炎炎，补水是头等大事，瓜果一般含有80%以上的水分，有些甚至达到95%以上（菜瓜、黄瓜等）。与普通饮用水不同，存在于瓜果类食物中的水是具有生命力的，也就是通常所说的活性水，这种水属于小分子团水，渗透性好，溶解力强，在代谢过程中不但能给细胞带来活力，而且能及时有效地带走体内代谢废物，因而能改善体质。瓜果所含有的维生素C可以增强机体对热环境的耐受力；钾对缓解疲劳、乏力症状及预防中暑都有所帮助；瓜果中的植物化学物质，如胡萝卜素、生物类黄酮等，有调节免疫功能和清除体内自由基的作用。如果将这些有利因素综合起来，就能形成夏季选择瓜果类食物的重要参考和指导。

依据上述有利于防暑保健的原则，并结合相关资料数据，夏季理想又常见的瓜果排名如下，供参考（排名越靠前越理想）：

番茄、沙棘、鲜枣、芒果、木瓜、杨梅、菜瓜、甜（香）瓜、黄瓜、李子、西瓜、葡萄、荔枝。

会选，也要会吃

合理搭配 任何天然食物没有绝对的“好”或“坏”，不要为了防暑保健而偏食瓜果类食物，正确的做法是将其列入食谱，进行合理搭配。

清洁卫生 夏季是各种微生物滋生的旺季，各种食物均容易发生腐败变质。除保证瓜果新鲜外，食用前还应将瓜果清洗干净，并保证接触瓜果的容器、刀叉、食具等清洁卫生。切开后的瓜果应及时食用，不宜久放。

因人而异 选择瓜果品种要因人而异，对某种水果过敏者，一定要避免食用。糖尿病患者要根据病情决定是否食用，或选择低血糖生成指数的水果，同时应严格限量。胃病患者，不要食用酸度较高和难以消化的水果。中醫辨证为脾胃虚寒者，应避免食用西瓜、香蕉、梨等寒凉性瓜果。冰镇西瓜或其他果汁可能会导致胃肠功能紊乱，甚至发生腹泻，故应限量食用。

别空腹吃 高温环境下，人们的消化功能减退，空腹食用水果会进一步削弱消化功能而影响正常进食。个别水果，如柿子，空腹食用有可能导致胃石症，空腹大量食用荔枝可能发生荔枝病等。

去核去籽 食用带核、带籽的水果时，应先去核、籽，否则误食后不仅加重消化负担，还会增加患胃石症的风险。

水果可减肥，但要用对方法

夏季，是许多爱美女士减肥的大好时机，其中有些人钟爱“水果减肥”。瓜果能量较低，且进食后饱腹感较明显，对减肥者来说，确实是一类较为理想的食物。利用水果减肥的正确做法是，控制食物总量并合理搭配，先进食能量较低的水果或蔬菜，再依次进食主食、肉类食物。这样可以让能量较低的食物填满大部分胃部空间，减少之后能量较高食物的摄入，从而减少一日总能量摄入。

然而，现在很多减肥者的“水果减肥”法，是在一段时间内只吃瓜果，不吃其他食物。这样做虽能达到快速减肥的目的，但这种偏离合理饮食、均衡营养原则的减肥方法，以牺牲健康作为代价而达到减轻体重的目的，除了会出现营养不良、抵抗力下降、环境适应能力下降外，还可能出现体质性低血压、月经紊乱，甚至停经等内分泌功能失调，少数人还可能出现肌肉萎缩、皮肤干燥等症状。此外，一旦减肥者回归日常饮食，由于其长期养成的不健康饮食习惯并没有改变，体重会很快反弹，甚至比之前更甚。endprint

专家简介

唐大寒 中南大学湘雅二医院营养科主任医师、教授、高级药膳食疗师，湖南省临床营养质量控制中心主任，湖南省营养学会副理事长，湖南省药膳食疗研究会副会长。擅长危重病人的营养支持治疗、糖尿病及慢性肾功能不全病人的饮食治疗、肿瘤病人的营养与免疫治疗。

清热“苦菜” 祛暑“新宠”

上海中医药大学附属龙华医院感染科主任医师 张玮

近几年，一到夏天，“苦菜”便流行起来，成为夏日餐桌上的“新宠”。“苦菜”一般属于药食两用的植物，既可入药治病，又可成为食用蔬菜，特别适合炎炎夏日食用，因其具有清熱解毒、祛除暑湿的作用，合理食用对身体颇有益处。

“苦菜”的贡献

补心气、泻心火 心火旺者易口舌生疮，红肿疼痛难忍，吃点苦味食物（如莲子心、苦瓜等）可降心火、养心阴。心气虚者，因苦入心，故吃苦味食物可补心气。同时，苦味食物具有一定的醒脑作用，让人有放松的感觉，有助于缓解夏日烦躁情绪，清心静气。

调五味、纠失衡 “苦菜”含有生物碱、氨基酸、苦味素、维生素、矿物质等人体所需的营养成分，具有抗菌消炎、解热祛暑、提神除烦、健胃等功效。当我们在夏季出现味觉减退、消化功能障碍时，苦味可刺激味蕾，增进食欲。一般而言，苦味是人所不喜的口味，所以往往会因少食苦而致五味失衡、代谢异常。夏季适当吃些“苦”，有助于调整糖代谢，对糖尿病、脂肪肝患者有一定的调养作用。

泄热毒、抗肿瘤 苦味属阴，有疏泄作用，能泄热、通便，预防疮疖发生，还具有一定的防癌抗癌作用。

“苦菜”亮相

苦菜 苦菜的入药名曰败酱草，有些臭味，味苦性寒，具有清热凉血、解毒的作用。李时珍在《本草纲目》中指出：“苦菜调十二经脉，安心益气，轻身耐老，强力明目。”苦菜含有丰富的胡萝卜素、维生素C、钾、钙等，可以预防和治疗贫血，具有消暑、明目、解毒、杀菌（治疗感冒、痢疾、胃肠炎、溃疡性结肠炎等）作用。

苦瓜 苦瓜味甘苦，富含蛋白质、脂肪、糖、钙、钠、铁、胡萝卜素、硫胺素、核黄素、苦瓜苷等，具有清热解毒、明目的作用，适用于中暑发热、牙痛、泄泻、痢疾、便血者，对血糖具有一定的调节作用。

鱼腥草 鱼腥草味辛、苦，性寒凉，归肺经，具有除清肺热的作用，除可治疗感冒、咳嗽外，还具有清热、止痢、解毒的作用，适用于痢疾、痔疮便血、脾胃积热、下肢浮肿者。现代药理学实验证明，鱼腥草能抗菌、抗病毒、利尿、提高机体免疫力、预防感冒。

蒲公英 蒲公英又名婆婆丁、黄花地丁等。《本草纲目》曰：“地丁，江之南北颇多，他处亦有之，岭南绝无。小科布地，四散而生。茎叶花絮并如苦苣，俱小耳，嫩苗可食。”蒲公英是一种营养丰富的蔬菜，主要含有蛋白质、脂肪、胡萝卜素、核黄素、钙、磷、铁等营养成分。蒲公英味甘、苦，性寒，入肝、胃经，具有清热、解毒、止泻、利胆、保肝、健胃、降血压等作用。

芹菜叶 芹菜叶的胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素C含量远远高于芹菜茎，具有健胃、利尿、降血压、镇静、补铁、补钙、调经等作用。

食“苦菜”方法多，但非人人适宜

“苦菜”可以生食、凉拌、炒食、蒸食、煮汤、熬粥、做泡菜、打汁，虽适合夏天，但不可天天食用，以每周食用1～2次为宜。根据五行理论，夏季属火，火在五味中对应苦味，夏季适量吃点“苦”对身体有好处，但大开“苦”戒、无所节制、一次食用过量或过频食用，可引起恶心、呕吐等症状。所谓“过寒败胃”，“苦菜”不适合所有人食用，以下体质者应少吃。

体质虚寒者 表现为容易疲劳，面色欠华，胃口不佳，畏寒喜热，性格内向，喜静少动，容易感冒等。

脾胃虚弱者 中医所说的脾胃虚弱包含脾胃气虚、脾阳虚、胃阴虚。脾胃气虚主要表现为气短、乏力、头晕、胃胀、胃痛、呃逆、食少、便溏、腹泻、面色萎黄等；脾阳虚主要表现为胃腹冷痛，食生冷油腻即腹痛、腹泻、大便稀溏等；胃阴虚主要表现为口干、容易饥饿、胃脘隐痛不适、口舌生疮等。

慢性肺疾肺虚表现者 症见咳喘、气短、声音低怯懒言、自汗、畏风、易感外邪、乏力、面白神疲、腰膝酸软、胸闷气短、精神不振、头晕、目眩、失眠健忘、食欲不振等。

女性经期 女性经期不宜多吃苦味食物，因苦味食物多为寒性或凉性，经期过度食用，可使经脉凝涩、血行受阻，进而导致经行不畅、痛经、闭经等妇科疾病。特别是体寒伴痛经的女性朋友，哪怕在非经期，也应少吃苦味食物。

食物和药物有差异，并不能完全替代药物治疗疾病。夏天食用苦味食物可以给人清凉感，但过犹不及，过度食用会损伤脾胃功能，导致体质偏差，得不偿失。古代医家孟诜曾提出：“久食之，发虚弱，损阳气，消精髓。” 因此，调养功效再好的食物，也需适量、适时、适合自己的体质。

专家简介

张玮 上海中医药大学附属龙华医院感染科主任、主任医师、教授，上海中医药大学特聘教授。中华中医药学会感染病学分会副主任委员、肝病学分会副秘书长，上海市中医药学会感染病学分会主任委员、内科学分会副主任委员兼秘书长。

夏天与海鲜 “相配”还是“相克”

上海市食品研究所教授级高级工程师 马志英

进入夏季，有人认为是享受海鲜美味的大好季节，喝着啤酒、吃着海鲜简直绝配；有人喜欢生食三文鱼、牡蛎，凉爽滑口；有人喜欢吃石斑鱼和贝类，鲜美、有滋味……然而，面对各式各样的海鲜诱惑和形形色色的烹饪加工方法，我们可得留个心眼，否则，稍不小心就会吃出病来，危害身体健康。

健康危害1：细菌性食物中毒

夏天是食物中毒高发季，很大一部分原因是吃了有问题的海鲜引起的，特别是海产品被细菌污染后，细菌及其毒素会引起细菌性食物中毒。此外，细菌易引起海产品腐败变质，产生很多有毒物质，也会引起中毒，如巴鱼等青皮红肉鱼类及海蟹等，因细菌污染而变质后，会引发过敏性组胺中毒。endprint

细菌中的致病菌是水产品最常见的生物性危害。据统计，在夏季海产品的致病菌污染检出率中，副溶血弧菌居首位，平均检出率高达90%以上，其中以墨鱼、海蟹为最高，其次是带鱼、大黄鱼等。我国沿海地区每年7～9月是副溶血性弧菌食物的中毒高发期。副溶血性弧菌中毒起病急，主要症状为腹痛、呕吐、腹泻及水样便，重症患者因脱水发生休克，少数患者可出现意识不清、痉挛等。若抢救不及时，可导致死亡。我国沿海地区，如江苏、上海、浙江等地是副溶血性弧菌食物中毒发生的主要地区。

防范支招：烧熟煮透，适当加醋

副溶血性弧菌是一种海洋细菌，因其嗜盐，又称嗜盐菌，广泛生存于海产品中，在带鱼、墨鱼、海虾、海蟹、海蜇等海产品中的检出率较高，若烹调这些海产品时未烧熟煮透，食用后就容易腹泻。所以，应尽量不吃“醉蟹”“生海胆”“酱油腌海鲜”等不加热烹调的海鲜。生吃三文鱼片和牡蛎时，要保证原料新鲜、卫生。任何海鲜，只有在非常新鲜的状态下才适合做成清蒸、白灼之类的菜肴。冰鲜海虾体内还有很多耐低温的细菌，死亡后蛋白质分解快，放置时间稍长，细菌就会增加，蛋白质随之变性，产生胺类物质，无论如何都达不到活虾的口感、风味和安全性，也不适合白灼。不过，冰鲜海虾可以高温烹炒或煎炸，同时也能呈现美味。

副溶血弧菌对酸敏感，在普通食醋中5分钟即可被杀死。它对热的抵抗力也较弱，80℃以上烹煮2分钟也可被杀死。因此，预防副溶血弧菌中毒的最好方法是將海产品烧熟煮透，适当加醋，并注意生熟分开。

海鲜是夏季兼顾营养和美味的必选食物，只要注意安全防范，每周可以吃2～3次，每人每次吃150克左右，可以选择小黄鱼、海鲈鱼、三文鱼、金鲳等食用，少吃金枪鱼、旗鱼、鲨鱼等大型肉食性海鱼。

健康危害2：生物毒素中毒

除了细菌性食物中毒外，夏天也是生物毒素中毒的高发季节。近年来，雪卡毒素和贝类毒素的中毒事件较多。

雪卡毒素 近年夏季，我国南方一些城市频频出现进食“老虎斑”等珊瑚鱼类致雪卡毒素中毒的事件。雪卡毒素是一种神经毒素，人进食含雪卡毒素的鱼肉或汤后，会出现头晕、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状，严重者可导致脱水、休克，甚至因呼吸麻痹而死亡。中毒者会对温度感觉倒错，即手触热物有冷感，放入凉水中有热感或“电击样”感。因雪卡毒素对鱼本身不会引致任何病症，故不能从鱼的外形、肉质、味道来判断其是否有毒，用煮、冰冻、熏及盐、醋、酒等腌制方法处理，都不能清除其毒素。

贝类毒素 夏天的蚬、青口、蚝、扇贝、带子等双壳贝类容易含有毒素，吃了被毒化的贝类和烹煮毒贝的汤汁就会引起中毒。常见的贝类毒素包括麻痹性贝毒、腹泻性贝毒、神经性贝毒和健忘性贝毒等。比较常见的贝类有织纹螺，俗称海螺蛳、麦螺或白螺，广东、浙江、福建沿海较多，它所引起的是麻痹性贝类毒素中毒，一般几分钟到几小时后，唇、舌、喉头、面部、手指有麻木感，还会发展到四肢末端和颈部，并伴恶心、呕吐等，最后出现呼吸困难，重症者常在2～24小时因呼吸麻痹而死亡。国家有关部门已明确禁止销售经营织纹螺。此外，易含麻痹性贝毒的贝类还有日月贝、巨蛎、文蛤、贻贝（青口）和扇贝等。

防范支招：尽量避免，遇险送医

尽量少食珊瑚鱼及其卵、肝、肠、头、皮。当进食后发现有上述中毒症状时，应避免喝酒、吃花生或豆类食物，并立即到医院诊治。

目前对贝类毒素中毒尚无有效的解毒剂，故最有效的防范方法是预防，即不要吃织纹螺和不知名的海螺类，特别是夏天到海岛和沿海地区旅游时，不要随便吃贝类海鲜。一旦中毒，应立即就医，尽早采取催吐、洗胃、导泻措施，设法去除毒素，同时对症治疗。

健康危害3：寄生虫感染

不少人认为，海鲜污染少，不像淡水养殖的水产品易长寄生虫，大热天冰镇着生吃甚是舒爽，再佐以芥末、酱油、醋等调料，配一杯白酒，即使有寄生虫也基本被“赶尽杀绝”了。然而，事实并非如此。许多海鲜同样有寄生虫感染，生食可导致寄生虫病。以一向喜欢吃海鲜刺身的日本人为例，正因过多生吃或吃未完全煮熟的海鲜，异尖线虫病发生率逐渐升高。

海鲜中的虾、蟹、螺等产品，包括各种鱼类，很可能有各种寄生虫，生吃或吃糟醉类的海产品风险很大，烹制不熟可能杀不死寄生虫的囊蚴，而芥末、酱油和醋等调料及白酒的杀虫效果极有限。由于寄生虫所处的生长阶段不同，对人体的危害也有所不同。感染寄生虫后，一些患者会出现头、躯干、四肢的知觉异常，如烧灼感、麻木、疼痛等；有些患者会出现视力障碍、失明等症状。

防范支招：加热烹调，戴手套清洗

吃了感染寄生虫的海鲜后，短时间内不会有腹泻等急性症状，容易被忽视而延误就诊。感染初期，吃药就可驱除寄生在人体内的一些成虫，但寄生虫的幼虫一旦进入脑、肝、肺或心脏等处，很难治疗。因此，夏天吃海鲜最好烧熟煮透，不能一味追求鲜嫩而随便生吃，尤其是贝类，因其结构特殊，体内的寄生物不容易被杀死。在寄生虫病高发期与高发地区，应尽量不食或少食贝类海鲜。一旦发现自己经常咳嗽、肝区疼痛、皮肤下有一些可以移动的肿块，应及时到医院检查。

此外，清洗虾、蟹、螺类海产品时，一定要戴手套，因为这些海鲜中可能有活的寄生虫，会通过皮肤钻入人体内。

健康危害4：海鲜+啤酒易引发痛风

夏季，不少人开启了“啤酒+海鲜”的夜宵模式，因痛风发作而就医的人数也开始增多。痛风是由于嘌呤代谢紊乱导致血尿酸增高而引起组织损伤的一种疾病。海鲜中贝壳类（蛤蜊、扇贝等）、肢节类（虾、蟹等）所含嘌呤较高。酒精中的乙醇使体内乳酸增加，而乳酸会抑制肾小管对尿酸的排泄，并促进嘌呤分解，使血尿酸升高。啤酒含有大量嘌呤成分，更是火上浇油。

因此，夏季边喝啤酒，边吃贝壳类、肢节类海鲜，怎能不促使痛风发作？青岛是全国痛风患病率最高的地方，不能不说，这与他们的饮食习惯有重要关系。endprint

防范支招：换一种饮料配海鲜

高尿酸血症及痛风患者切忌边喝酒边吃海鲜，一般人也不要吃海鲜时开怀畅饮啤酒。痛风患者每天应至少喝2000毫升白开水，特别是出汗后，应立即补充水分，帮助排出体内过量尿酸。夏季应减少或避免进食嘌呤含量较高的食物，以及易引起血尿酸升高的沙丁鱼、鳕鱼、白鲳鱼等海鲜，同时摄取充足的新鲜蔬果。

如果吃海鲜时一定要搭配饮料，可以适量喝些鲜榨果蔬汁，如西瓜汁、番茄汁、黄瓜汁、胡萝卜汁等，不仅有利于防范痛风等疾病，还可补充夏季必需的维生素等营养成分。

夏天，小龙虾也是人们所爱。怎样吃小龙虾才安全？请关注“大众医学”微信公众号，回复“小龙虾”获悉。

专家简介

马志英 上海市食品研究所技术总监，教授级高级工程师，上海市食品学会食品安全专业委员会主任，上海市食品协会专家委员会主任。长期从事食品生化、食品工艺和食品安全领域的科研工作，主持完成十多项国家和省部级重大科研项目。

清凉饮 夏季养生美味

中国中医科学院研究生院教授 史欣德

天气越来越热，我不由得想起小时候去上海外婆家过暑假时，每天都要去店里喝一碗清凉饮品，那是我儿时夏天的最爱。虽已过去50多年了，但我对那碗清凉饮仍记忆犹新。

从事中医工作这么多年，现在回想起来，那碗清凉饮品不仅好喝，配方还非常符合中医养生原理，不知出自哪位高人之手，真心感谢他！后来，我组建了家庭，生育了孩子，夏天生活工作所在的城市再也没有这种饮品出售，我便自己配齐食材，做给家人喝，让他们也体会我儿时夏天的幸福感。今天，我将这种清凉幸福感传递给大家，并在此基础上延伸其他清凉饮品供选用。

“幸福”绿豆糯米饮

原料：绿豆100克，糯米200克，绵白糖适量，食用薄荷油一小瓶（也可用新鲜薄荷叶替代）。

制法：绿豆、糯米分别淘洗干净，放入容器中，加入清水，没过绿豆、糯米约0.5厘米，浸泡约4～5小时，将水倒掉。分别将浸泡过的绿豆、糯米倒在蒸锅的屉布上蒸熟，倒入容器中待用。

吃法：取蒸熟的绿豆、糯米各一匙，放入小碗中，加绵白糖适量（以自己的喜好为准）、食用薄荷油1～2滴（或放入几片新鲜薄荷叶），冲入冰镇过的白开水（常温的也可），搅均后即可享用。

功效：与绿豆直接烧煮后冰镇的绿豆饮不同的是，用这种方法制得的绿豆汤，汤色清白，绿豆与糯米酥而不烂、清爽可口、有嚼劲，加上白糖的甘甜、薄荷的清凉，炎热的夏天吃一碗，顿感暑热全消。

从中医角度来看，其配方也非常科学。绿豆具有清热解暑、利湿、止渴除烦、解毒等功效。不过，绿豆药性较寒凉，脾胃虚寒者食之易引起胃痛。薄荷味辛性凉，可发散风热、清利咽喉，还可疏肝理气、消炎利胆，对风热引起的咽喉痛、胆热引起的胃脘食道灼热疼痛均有良好的治疗作用。糯米味甘而性偏温，具有补中益气、健脾止泻之功效，正好可以抵消绿豆、薄荷的寒凉之性，与味甘的白糖一起保护脾胃，使绿豆饮清凉而不伤胃。不过，寒凉体质者应慎食以上饮品，判断的方法是：讨厌绿豆或薄荷的味道，就不要喝了。

“止渴”绿豆二皮饮

原料：绿豆50克，冬瓜皮100克，西瓜皮（只取绿色部分）100克。

制法：绿豆、冬瓜皮、西瓜皮洗净，放入锅中，加冷水1000毫升左右，大火烧开，水开后再煮3～4分钟关火。喜甜者，可加适量冰糖同煮。待凉后当茶随量饮，也可冰镇后饮。

功效：绿豆清热解暑、除烦止渴，冬瓜皮利水消肿，西瓜皮清暑热、利水消肿。夏季暑热多兼湿，湿度经常超过60%，使人感觉闷热难当、烦渴多饮、头重胸闷、下肢肿胀。此饮品不但能清解暑热、止渴除烦，还能利水消肿。夏天容易浮肿、口渴者，不仿经常制备一些，以代茶饮。

“祛湿”绿豆苡仁饮

原料：绿豆50克，薏苡仁50克，食用薄荷油一小瓶（也可用新鲜薄荷叶替代）。

制法：将绿豆、薏苡仁洗净，入锅中，加冷水1500毫升左右，大火烧开，水开后再煮5～8分钟后关火，喜甜者，可加适量冰糖同煮。待凉后加入2～3滴薄荷油，当茶随量饮，也可冰镇后饮，清甜可口，味道更好。

功效：绿豆清热解暑、除烦止渴。薏苡仁味淡性凉，具有利水渗湿、健脾止泻、除疣解毒等功效。夏天出汗多，常不能及时擦干，腋窝下、女性的乳房下常会生出许多疣状物，虽然不痒不痛，但若不及时处理，很难消退。此外，夏季小儿易长痱子、热疖，绿豆与薏苡仁对皮肤热毒、湿热均有很好的治疗作用。

答疑解惑

1. 为什么以上三款夏日清凉饮的“主角”都是绿豆？

因为绿豆是夏季最好的清凉解暑食物，一般家中常備，购买也方便，大家可以用其搭配其他原料，自制清凉饮品。其他清热中药，如金银花，市售已有金银花露；鲜荷叶不方便购得，制作后味道不佳；干荷叶虽药店有售，效果却一般。于是，我着重挑选三款绿豆饮品，材料容易购得，制作也简单。

2.“冷饮损伤脾胃阳气”一说正确吗？

“冷饮损伤脾胃阳气”的说法较流行，因此很多人夏天不敢吃冰凉冷饮。关于这个问题，笔者认为，应该客观辨证地看待，即因人因时而异，不能一概而论。小儿、年轻人，包括部分老年人，阳气旺盛者，夏季可以适当食用冷饮，判断的标准是：内心非常想喝冷饮，且饮后无不适。当然，需要控制饮用量，不可过度。阳气不旺者，特别是脾胃阳虚者、食冷即胃不适者，不仅不能喝冷饮，也不宜食用含绿豆的夏季食品。

专家简介

史欣德 中国中医科学院研究生院教授，国家中医药管理局科技开发交流中心名老中医学术传承临床应用基地特聘专家。曾任国家教委、国家中医药管理局医史文献重点学科方剂文献方向学术带头人，江苏省中医学会肺系专业委员会副秘书长，首届全国百名中医科普专家。

一“老”一“小” 暑期健康“趣食”endprint

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生

在高温环境中，胃肠道蠕动减弱，唾液、胃液等消化液分泌减少，消化功能减退，特别是老年人和小孩，容易出现食欲不振、厌食等。此外，由于夏季容易大量出汗，钠、钾、钙、镁等矿物质丢失较多，机体对蛋白质、钠、钾、钙、镁、铁、维生素C、硫胺素、核黄素、维生素A和水的需要量增加。为保障高温环境下的营养需要和食品安全，儿童和老人在夏季应特别注意饮食。

食欲不振的老人：少食多餐，“有趣”饮食

清淡为主，少食多餐 老年人消化液分泌和胃肠蠕动逐渐减弱，容易在夏季出现食欲下降和早饱现象，造成食物摄入量不足和营养缺乏。因此，老年人的夏季饮食要以清淡为主，摄入充足种类的食物，并做到少食多餐。早餐宜有1～2种主食、1个鸡蛋、1杯牛奶，另有蔬菜、水果。午餐和晚餐宜有2种以上主食，1～2种荤菜及蔬菜、1种豆制品。

食物种类，不可减少 老年人不能因为食欲不振，就减少某一类食物的摄入，例如只吃肉、菜，不吃主食，或者只吃蔬菜、水果，不吃豆类等。这样会导致营养不均衡，不利于身体健康。为平衡营养，老年人应尽量摄入各种食物，如有可能，每天应摄入12种左右食物。吃足量的肉，如鱼虾、禽肉、猪牛羊等优质蛋白质含量丰富的肉类。天天喝奶，每天吃大豆及其制品，也有利于获得优质蛋白质。每餐的量可少一点，重要的是增加食物种类和餐次，如在两餐之间加餐，可以多吃些牛奶、豆制品及新鲜的水果、蔬菜。

变换花样，促进食欲 许多老年人一到夏天就吃不下饭，对大鱼大肉更是毫无胃口，这时可以通过一些烹饪技巧提高老年人的食欲，重燃他们对食物的兴趣。例如，利用食物天然的色彩，巧妙搭配；做些凉拌菜，但要注意生熟分开；肉类食物可以切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁成肉糜制作成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。除色香味美外，还应注意口感尽量细软，温度适宜，多采用炖、煮、蒸、烩、闷、烧等烹调方法，少煎炸和熏烤。

“节约型”老人：冰箱保存食物，误区要更正

有些老年人比较节约，夏天会将吃剩下的食物全都放进冰箱，他们认为食物放进冰箱就“万事大吉”、不会变质。其实，这里存在一个误区：受过细菌污染的食品放入冰箱后，低温并不能把细菌冻死，只能抑制其繁殖，细菌仍然活着，把食物取出、放在室温环境中，细菌很快又会生长繁殖。

科学的贮存方法是将生熟食品在冰箱里分架存放，熟食放在上层，生食放在下层。蔬菜等生食要洗净或装入塑料袋后放进冰箱，防止交叉污染。除罐头食品外，一般食品的存放时间不宜超过一周，保存熟食时，最好用带盖的盒子。水果应完整保存，吃剩的水果应置于容器内保存或用保鲜膜覆盖，再放入冰箱。

推荐食谱：

清新蚕豆烩时蔬 冬瓜汆丸子 红枣羊肚菌煮苋菜 山楂莲叶排骨汤

儿童夏日饮食首要大事：保证安全

在夏季高温、高湿环境中，各种致病微生物繁殖加速，食物易腐败变质，家长在为孩子购买食物及之后的加工、储存等各环节都要注意。不仅是儿童，成人也不应去卫生条件差的路边摊点、大排档等就餐。

不吃或少吃生冷食物 夏天天气炎热，很多儿童喜欢喝冷饮，吃冰激凌。由于儿童的胃肠道功能尚未发育健全，黏膜血管及有关器官对冷饮的刺激尚不适应，过多食用会出现腹胀、恶心、呕吐、消化不良等症。若冷饮质量不合格，还可造成细菌性胃肠疾病。因此，儿童应尽量少吃冷饮，多喝些凉白开或自制的绿豆汤、红豆汤，多吃应季瓜果等。

不吃隔夜菜 对于放暑假在家的孩子，很多家长会在前一天烧好饭菜放在冰箱中，让孩子放进微波炉里加热后吃。然而值得注意的是，冰箱储存食物的时间不宜过久，因为它只能暂时抑制细菌繁殖，不能彻底杀死细菌，所以最好不要让孩子吃隔夜的饭菜。家长不妨每天早起半小时，在上班前用新鲜原料做好饭菜，用保鲜膜包好，再放进冰箱内冷藏，中午让孩子加热一下食用。

对付食欲不振孩子的“利器”：营养知识+烹饪诀窍

善用诀窍，巧思搭配 夏天，家长可以利用烹饪菜肴的小诀窍，多变换花样，增加儿童的食欲，提高其对营养的吸收率。例如，早餐可以准备馒头和瘦肉粥、菜包、肉末蔬菜面条等，午餐和晚餐可荤素搭配，尽量每天变换菜式，做到全面营养。在菜肴中，可以适当添加食醋和蒜泥，既可起到开胃、利消化的作用，又有助于预防肠道传染病。

足量汤水，多吃蔬果 气温高，人的出汗量大，需注意补水。不要等到口渴时才喝水，要定时喝水、少量多次。儿童适合饮用的“水”包括白开水、茶水、柠檬水、绿豆汤等。如果出汗较多，可适当选择运动功能饮料，也可以每餐喝点菜汤、鱼汤、鸡汤等。

水果、蔬菜含有80%以上的水分，是身体水分的重要来源。常吃水果可以为人体补充丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。儿童的餐食最好能顿顿有新鲜蔬菜、天天有新鮮水果，如黄瓜、番茄、菜瓜、苦瓜、凉瓜、菱角、西兰花、西瓜、圣女果、梨子、杨桃等。

清淡饮食，少食油腻 酷暑盛夏，儿童消化功能减弱，食欲下降，厌食油腻，宜进食不油腻、易消化的食物，少吃煎炸、辛辣刺激和香料过多的食品，烹调方法宜多用蒸煮。夏季，人体新陈代谢旺盛，往往要消耗较多的蛋白质，需适量补充，但最好少吃较肥腻的猪、牛、羊类红肉，宜适当多吃些鸡、鸭、鱼、虾、豆制品。

推荐食谱：

乳酪培根小饭团 三文鱼寿司

香菇鸡肉茸 向日葵喷香炒饭

本文8款菜肴的具体做法，请关注“大众医学”微信公众号，回复“夏日美食”获悉。

专家简介

马冠生 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任、教授、博士生导师，中国营养学会副理事长，国家食物与营养咨询委员会委员，全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员，贫困地区儿童营养改善试点项目专家组组长，中国科协首席科学传播专家。endprint