浅析马拉松爱好者体能训练方式

郭琳苹

摘要：本文针对马拉松运动项目特点、马拉松爱好者体能训练方法与手段进行深入探讨与分析，重在表明合理有效科学的体能训练是马拉松爱好者进行运动的关键所在。良好的体能不仅可以促进竞技能力最优化的发展，同时也为提高马拉松爱好者体能水平提供理论支撑。

关键词：马拉松爱好者 体能训练内容 体能训练方法与手段

21世纪的新中国，科学技术地不断进步是导致社会发展迅速的主要动力。国家的强弱不仅取决于人才的数量，更有赖于人才的质量规格，国民的体质是国家综合实力的体现。随着人们生活质量与水平的日益提高，进行体育健身的意识也不断増强，越来越多的人参与到了各式各样的健身体育运动项目之中。2017年度的马拉松已拉开帷幕。“马拉松热”的潮流已国内掀起，馬拉松爱好者以饱满的热情参与其中，在田径运动中，马拉松跑不像百米冲刺跑一样短暂并具有强烈的刺激性，也不像跳远运动一样展现出惊人的腿部爆发力，但马拉松42.195公里的距离能展现出的是人类不畏艰难、坚忍不拔的精神，展现出奧林匹克精神。本分析重点是马拉松爱好者体能训练方式，以及训练过程适应性。

一、马拉松爱好者体能训练方式

从肌肉收缩和伸展时间来看，马拉松是一种以有氧代谢供能为主，有氧耐力为主的具有一定代表性的田径运动项目，持续长时间的进行糖、脂肪有氧氧化和抗疲劳能力是其最主要的特征。马拉松比赛需要运动员在自身所承受范围内最短时间完成路程的全长。因此，运动员在运动过程中自始至终都需要较高的有氧代谢运动能力。

1.有氧耐力训练

根据马拉松运动爱好者竞赛能力发展的重要性，首先要考虑地就是一公里距离维持在无氧闽速度水平上的持续快跑方法或者称作长距离快跑。另一个相似的方法是逐渐加速的持续快跑，即开始稍慢，后程的速度要维持在无氧闽水平之上。

从训练实践层面看，这一类型的练习一般安排在星期日，以便可以与越野赛或公路赛互换。事实上，对一个马拉松运爱好者而言除公里或公里比赛之外，什么是训练有氧能力更好的方法这一时期短距离的比赛很显然与马拉松的距离相关。跑的强度是根据练习总量及跑的距离决定短距离持续跑的练习及跑的距离总量少于长距离持续跑。之后，就要从较长距离的变速跑向中短距离的变速跑慢慢过度。在这些测试期间由于速度增加，训练移向无氧训练的区域或更高，致使更多的乳酸产生及堆积。经过一定时期，在不同的测验期间获得缩减距离及增加速度意味着抗乳酸能力的提高，这也是马拉松爱好者体能训练中有氧耐力训练的一种重要方式。

（1）持续快跑 20-40分钟低于比赛速度，长于比赛距离。持续跑快跑是有效发展心脏体积和增加心脏容量的一种训练法，可以有效提高有氧耐力训练，改善循环系统的机能，而且还可以提高无氧能力

（2）逐渐加速持续快跑 20-40分钟在适应最初的持续跑之后，速度逐渐加快并保持至自己预设的终点，这样可有效提高马拉松爱好者在坚持长时间跑的过程中，体会逐渐加速能力。

（3）长距离变速跑 15-20km 在完成以上两个任务之后进行可控的快慢速相结合的跑15到20km，每次保证500m快跑500匀速慢跑以调整呼吸和缓解疲劳为主，但在慢跑中千万不能出现停止休息的状态。

（4）中距离变速跑跑10-12km长距离变速跑结束后，进行中距离变速跑主要为适应在比赛过程中一定时间内的速度变化，此阶段主要用运用超越别人或者保持优势时运用，在训练中快跑的时间和比重都要大一点而慢跑或调整的时间短一点，简单模拟比赛的性质。

（5）短距离变速跑5-10km 主要运用比赛阶段的最后冲刺阶段，所以此阶段快速跑为主慢速跑仅仅作为调整或过渡，在训练过程中快速跑必须全力以赴并坚持到最后。

（6）混氧变速跑10-12km此训练主要模拟实际比赛出现的“混氧”状态，从运动强度来看大于纯粹的有氧运动，这是运动员体内会有一定程度的乳酸堆积，但运动强度和体内乳酸浓度要小于纯粹的无氧运动，所以比无氧训练更容易坚持、可以进行的总运动量较大。这样在正式参赛马拉松比赛时就可以轻松应对。

2.力量训练全局性

马拉松爱好者的力量训练方法包括一般力量训练和专项力量训练。

（1）上坡跑：要求坡度15°以下，长度1500米。跑的过程中动作要规范正确，尽量向前高抬腿，后蹬要充分伸直，送髋。因为肌肉收缩形式是被动的、人为的，因此，通过长期有目的，有规律的上坡跑训练，腿部肌肉力量会大幅度提高。

（2）负重跑：脚步绑上沙袋或者腰部背轮胎跑，跑的距离根据个人身体所能承受的能力决定。尽可能在草地上或平地上练习，以保护膝关节和踝关节。重复训练之后，再取下负重物体，就会轻而易举，跑的过程中就会更加轻松。

（3）软地跑：软地通常是指沙地、草地，泥土地以及雪地。这四种地面都有一个共同的特点，就是地面容易下陷，跑步者获得的地面的反作用力较小，为了保证和在硬地获得相同的地面反作用力，跑步者必须增大腿部向后蹬的力量，这样就可以达到力量训练的效果。在软地跑的训练过程中，马拉松爱好者不仅可以避免下肢受到较大的冲击力，减少受伤的几率，而且可以以较慢速度就能使心血管系统和肌肉系统同时承受较大的负荷，这也是其它训练所不能比拟的。优秀马拉松爱好者都将软地跑训练作为专项力量训练的一个重要环节。

二、结论

通过有氧耐力和力量素质的训练，马拉松爱好者有了一个科学的训练体系，在跑赛过程中降低了运动损伤概率，同时也激发了爱好的激情；长期进行马拉松长跑能够增强人的体格，使人拥有更强健的体魄，是一项备受大众欢迎的田径运动项目。

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