浅谈中学生业余短跑训练

赵兴华

摘要：本文主要讲述了中学生短跑训练的特点。由于现在部分中学的短跑训练有一定的盲目性，不管是方法上还是量都一定的不合理性。因此必须加强中学生短跑训练的重视。中学生的短跑训练要因人而异，不要盲目追求量。中学生的短跑训练又要和承認的训练区别出来，在力量训练。速度训练等方面都要考虑到中学生的身体素质及其发育状况，来安排运动量的大小。只有这样才能为国家培养出短跑后备军。使中国中学生短跑与国际接轨。

关键词： 中学生;业余;短跑训练

中图分类号：BI26   文献标识码：A   文章编号：1672-9129（2017）16-0088-02

Abstract： This article mainly describes the characteristics of sprint training for middle school students. Because of the blindness of sprint training in some middle schools， it is unreasonable in both method and quantity. Therefore， we must strengthen the importance of sprint training for middle school students. The sprint training of middle school students varies from person to person， and do not blindly pursue quantity. The sprint training of middle school students should be distinguished from the training of recognition and strength training. Speed training should take into account the physical fitness of middle school students and their development to arrange the size of exercise. Only in this way can we train sprint reserve troops for our country. Make Chinese middle school students sprint with international standards.

Key words：middle school students;amateur;sprint training

1 中学生短跑训练的特点

1.1参加训练的学生的基础和技术参差不齐，有的学生根本没接触过短跑的训练，身体的素质和基础差异较大。

1.2训练只能安排在早上上课前，下午放学后。训练次数少，每次训练时间短。

1.3参加训练的学生的文化课不受影响。

2 中学生短跑训练的技术训练

2.1改进技术、提高专项能力.训练初期，通过讲解、示范、看图像等手段建立正确的技术概念。针对每位队员的动作特点，指出优点和缺点。

2.2通过各种训练方法来改进和促进掌握短跑技术（1）小步跑前脚掌趴地，就形成区别于小步跑的折叠此练习在技术上无弊病，动作形成上与跑的动作极其相似，接着做加速跑能自然结合，对掌握跑的技术和发展速率都会有积极作用。（2）抬腿跑：在进行高抬腿练习时把髋前送，小腿在大腿下压前能随惯性前摆，再使大腿积极下压，用前脚掌趴地式落地，这就形成小车轮跑。此练习与跑的各部位主要技术很接近，接着做加速跑时过渡自然，对掌握跑的技术和发展膝、踝关节灵活性，增强伸踝肌肉群的力量都有积极作用。（3）后蹬跑：对后蹬跑稍加改进，就能取得更好效果，称之为跨步跑。要求练习者快速蹬地后，迅速放松伸肌，大小腿由自然弯曲到迅速折叠前摆，大腿积极下压时，促成远离“膝部”的小腿和脚自然向后趴地式用前脚落地。这是短跑积极着地主要技术，手臂前后摆动比跑时稍加大。这种连贯动作对跑时各部位主要技术会起加强作用，稍一加频率，就能自然过渡到加速跑。

3 中学生短跑训练的力量训练

在短跑训练中力量训练不比不可少的，而且是一个重要组成部分。

实践证明力量对短跑成绩的提高是有着不可替代的重要作用力量训练的要因人而异，对于不同的个体，他们的量负荷应该有所差异。

3.1加强腿部力量以提高速度。

3.2增强上肢力量、发展躯干力量以提高速度。

3.3在进行力量练习中要发展身体多部位的力量，要重视上肢、下肢、腰腹、大腿前后肌群力量的协调发展。

4 中学生短跑训练的速度训练

短跑训练中最重要的素质练习是速度和速度耐力的练习，速度练习多在准备活动后精力充沛的时候进行各种发展加速度、最高速度跑的练习。常用短段落和超短段落，加阻力跑和助力跑的方法。要在发展运动员速度的同时提高其速度耐力，并重视技术对速度耐力的影响。练习的方法有：长段落的间歇跑，短段落的间歇跑，大强度的各种反复跑，组合跑等。

4.1速度训练分为三个阶段：

第一阶段（基本动作训练）学校运动员基本上没有一名受过正规的田径系统训练，连最简单的跑的专门性练习都不会，动作非常不协调。因此本阶段以基本技术，发展协调性为主，中小运动量，跳跃为主，其目的在于提高一般身体素质，掌握正确短跑的运动技术，使队员逐步适应正规的田径训练。

第二阶段（全面提高身体各项素质）。经过第一阶段的练习，队员有了一定的训练基础，在短跑的过程中掌握比较好的姿势，跑的能力也相应提高，因此运动量和强度应逐步加大，特别是踝、膝、髋、腰的力量练习，来全面提高身全的各项素质，为以后的专项训练打下一个良好的基础。

第三阶段（专项讥练）。由于以上两个阶段的训练，这一阶段是可以加量加强度，加大专项训练力度，提高专项素质，重点放在提高全程跑的技术上，使之完善，培养比赛意识，周实验数据表明：100m、200m、400m的途中跑的好坏分别在占整个的成绩的64%、78%、87%，因此途中跑是短跑的关键短跑途中跑的供能特点是无氧代谢，疾跑30米后，完全靠平时训练的无氧能力的水平来决定后程的速度，因此要重点抓途中跑。因为途中跑是提高短跑速度的焦点，所以在训练中要采用因人而异，因势利导，狠抓无氧代谢的训练。

4.2 速度训练要求大强度、高质量。 所谓速度是指尽快地向前运动的能力。在速度训练中，决定性的条件是高至极限的动作强度。运动员必须以最大的力量和适合应于他们体型的最理想的动作频率及动作幅度，尽力达到和超过他目前为止的最高速度，因此速度训练的目的，就在于突破原有的动力定型。

4.3速度训练必须安排在竞技状态良好时进行。 人的神经过程的灵活性、肌肉的伸展性、弹性、放松能力技术质量和生物化学机制是构成速度的主要前提条件。所以如果队员疲劳时安排速度训练，不但以上各种因素得不到充分显示，而且神经系统不兴奋，反而产生较深刻的抑制。当肌肉弹性降低时，动作失去原有的频率与幅度。

5 小结

总之在中学生短跑训练中要结合实际情况，采用各种训练方法相结合。要循序渐进，并且有目的有计划的进行训练。

参考文献：

[1]体育编辑委员会，《中国体育大百科全书》，中国大百科全书出版社，1982 年12月。

[2]孙庆杰等主编 ，《田径》，高等教育出版社，1994年6月。

[3]茅鹏，《运动训练新思路》，人民体育出版社，1994年版。