制定老年人专属运动处方

文/梁晓杰

制定老年人专属运动处方

文/梁晓杰

老年运动是非常值得推崇的，毕竟人一上了年纪，很多病痛就会开始缠身，适当地运动不仅能强身健体、增强免疫力，在一定程度上还能使老年人心情更愉悦，心态更平和自然，这对养生来说也是一大好事。但是在运动锻炼的过程中，老年人最好量身定做，有针对性地锻炼，这样运动养生才更有效。

在制定老年人的运动处方时，需要把握好以下几个方面：

1. 严格进行身体检查，安全第一。老年人运动前的身体检查，要防止两种倾向，一是不要认为检查一次就可保多年，在开始运动或增加强度之前，需要有3个月之内的体检资料；二是检查要认真对待，必须听从医生的忠告，自觉约束自己，以确保安全。

2. 运动处方要个别对待。这是指处方的内容及其运动强度要符合本人身体的实际情况。由于体力及最大心率个体差异较大，如果按年龄的一般公式（220-年龄）机械地制定运动处方是危险的，因为用这种方法预测最大心率，对50%的老年人是不准确的。60岁以上的人最大心率可高达200次/分以上，也有低至105次/分的人，所以必须在个人实际测定的基础上，制定个别处方，即只要有可能应准确测定最大心率，而不用预测值。

3. 选择喜爱并能坚持的运功。老年人在选择锻炼项目时，要结合自身的生理特点、健康状况、锻炼目的以及个人兴趣加以综合考虑。实践表明，老年人能长期保持锻炼习惯而成功的人，就是掌握自身情况而长期坚持的人们。

由于血压容易升高，对于那些需要增强肌力的运动、无氧运动、举重以及仅限于上肢的强肌力训练等应当避免。需要敏捷性的运动不可勉强进行，如羽毛球、乒乓球、网球、篮球等只适合有锻炼基础的人。

老年人的健身保健运动，大致可分为三类，即轻度到中度的耐力性运动、伸展运动及增强肌力锻炼。伸展运动通常作为耐力训练运动的暖身操，又可以增加肌肉、韧带弹性，改善不良姿势。适合老年人的运动项目有步行、慢跑、太极拳、登楼梯、游泳以及室内步行车、功率自行车等。加上腰腹部及上肢肌力练习。

4. 要合理安排运动量。开始锻炼的强度和时间应比较小和短，而且应有6周左右的适应阶段。对于某些老年人来说，重要的是运动的频度，直到有足够的适应能力，再增加运动强度，并要从低而有效的限度开始，缓慢进行。例如，初始身体素质低的人，以40%～60%最大心率储备就可取得明显效果，就先从40%的强度阈值开始。

5. 做准备活动及整理活动。运动医学和运动训练要求，一个安全、有效、科学的佳身锻炼程序应由四部分组成：①准备活动；②有氧运动；③徒手或负重的肌力练习；④整理活动。

老年人运动处方之一

1. 健康诊断的筛选：身体检查、肝功能测定、心电图、血压、胸部X线片、血液检查、尿检查。

2. 运动负荷试验（原地踏步）：运动中止征候（症状，心电图，血压），主观运动强度(RPE)。

3. 健康检查、负荷试验结果及根据目的分组：病历、既往史、性别、年龄、运动习惯。

4. 决定运动强度、频度、项目：以各年龄段的最大心率的50%～80%（110～140次/分）为尺度，主观运动强度以“稍感费力”为尺度。每周2天，每天1．5小时。一般体操、柔软体操、步行、羽毛球、民族或集体舞蹈、其他娱乐项目等。

5. 每次训练内容：

a． 身体状态问诊，测血压（了解各人的状况）。

b． 准备运动（10～15分钟）。柔软体操、轻的一般体操。

c． 主要运动（30～45分钟）。心率110～140次/分，主观运动强度以“稍感费力”为尺度。监控心率，测定血压；插入休息次数。

d． 整理放松活动（5～10分钟）。柔软体操，娱乐性运动。

6. 根据每次训练的心率、血压、主观运动强度、研究改变下周的处方。

老年人运动处方之二

1. 准备运动：相当于广播体操运动（脊柱、手、足及膝关节的伸屈运动，跟腱的伸展，腰旋转，上身屈曲，上身旋转，肩上下运动，腕及颈部旋转）。

2. 伸展运动：以下各部数秒几次后反复运动（踝关节、趾关节、髋关节、腰背部、大腿及肩部）。

3. 肌力：踝关节、蹲踞、腰向两侧扭，倒钩、腹肌运动（坐位、抬腿），背肌运动，腕力（合掌）及颈部肌肉运动。

4. 玩球：握力（单手握球），腕力（双手握），投球（单人或两人一组），滚球（单人或两人），带球（单手或殁手同时，互相带球）。

5. 韵律体操：配合轻快节奏的全身运动（速度：快、慢）。

6. 下肢运动：膝伸屈，膝上下，踏步，步调（横的、向前、向后+旋转），手的运动（基本放在腰上每支手前后摇动（小而快，大而慢）；两只手一起在前旋转（大而慢）；两手同时向对侧伸腰部活动（基本向前）；横的摇动，横的扭转。

7. 整理运动：拍肩，叩腿，敲脚，腰及背部，跺脚，指压足掌背，深呼吸。

老年人运动处方之三

1. 体操。

2. 走步跑步的程序（15～20分），每周3次。

跑50步走50步。第1日反复5次。以后每日增加一次，直至1日10次。以下跑步加走步按同样的节奏进行。

跑50步走40步。跑50步走30步。

跑50步走30步。跑50步走10步。

跑75步走10步。跑100步走10步。

跑125步走10步。跑150步走10步。

跑175步走10步。跑200步走10步。

3. 为提高关节的活动性及预防肌肉痛，做伸展动作15～20分钟。可做骑自行车运动：应使用固定自行车进行运动，脉搏控制在100～120次／分为宜。除此之外，如气功、太极拳之类的运动对于老年人的身体极有好处，可以选择进行。

对于60岁以上的老年人，速议多做散步、交谊舞、瑜伽或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张；交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅姿态，非常适合不常运动的人选择尝试；瑜伽能使全身更富弹性与平衡感，能预防身体受伤；水中有氧运动主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖或老弱者健身。这些都不算是激烈的运动，但是在健身之外，它们的最大功用是能使人精神抖擞，感觉有趣，并且有社交的作用，是让老年人保持年轻心态的一个好方法。