产后减肥有哪些秘诀？

文｜段涛 编辑｜严芳

产后减肥有哪些秘诀？

文｜段涛 编辑｜严芳

段涛

上海市第一妇婴保健院，医者，师者，行者，作者，思考者，管理者。

孕育宝宝无疑是幸福而甜蜜的，但代价却是一路飙升的体重。作为新妈妈的你，你现在肯定发愁产后如何减肥。

孩子生完了，每天你都会很忙，但是忙来忙去就是那几件事，每天要考虑的无非就是：如何喂孩子，孩子哭了怎么办，如何能多睡一会儿，如何减轻体重。

产后减轻体重有三大法宝：管住嘴、迈开腿、喂母乳，和平时不一样的就是多了一个母乳喂养。

如果你在整个孕期体重控制得比较好，减肥起来就不会有太大的障碍和困难，通常几个月就可以恢复孕前体重。但是如果你孕前就超重或者是孕期体重增加超标，可能会需要更长的时间才能达到减肥的目标，可能会需要1年，甚至1年以上。

如果孕期体重控制不好，产后体重也控制不下来，那么你未来保持超重的概率会非常大。

不着急

你身上这些膘是花了10个月贴上去的，别指望很快就能去掉，得慢慢来，不着急。一般的规律是，在产后42天来进行检查时会把整个孕期增加的体重减去一半，剩下的一半会在产后6～12个月减下来。

减重太快并不好，因为快速减重需要严格的饮食控制和非常大的运动量，不利于身体健康状况的恢复。

一般在宝宝满2个月以后再考虑减轻体重的各种措施，不要给自己太大的压力，每周减轻体重的目标一般不要超过1斤。

不要节食

对多数妈妈来讲，正常的、健康的、平衡的饮食会自然地让你逐渐减掉怀孕以来增加的体重，没有必要节食，减肥也可以尽情享用美食的。

产后饮食的原则是：不要节食、量要够，但是也不要超量。

也就是说不要多吃，也不要少吃，正常就可以了。正常的吃一日三餐，如果中间饿了，可以加一些卡路里比较少的餐点，例如苹果、橙子、胡萝卜、全麦的小饼干、酸奶等。

如果正常饮食减轻体重的效果不明显，可以控制饮食，通常要每天减少大约500卡路里的摄入，但是每天的摄入总量不要低于1800卡路里，因为总的热量太少会影响母乳的分泌量。

均衡营养的食物搭配

和孕期一样，哺乳期妈妈的饮食依然要遵循适量、均衡、多样化的原则，在选择食物的搭配时要考虑到有足够的营养，但是卡路里和脂肪的含量不要太高。

还可以继续服用多种维生素，因为你自己的饮食搭配很难能够做到各种维生素、矿物质和营养要素的平衡。

各种的海鲜特别是海鱼是很好的选择，例如三文鱼等，因为这些海鱼身体里含有大量的DHA，对孩子的大脑神经系统的发育是有益处的。

你身体的恢复和孩子的生长发育还需要蛋白质，所以食物中要包括瘦肉类、蛋禽类，以及富含植物蛋白的豆类。

当然，不要忘记多喝牛奶，因为母乳喂养时你身体的钙质会通过乳汁传送给宝宝，你需要及时补充钙质。

如果对牛奶不耐受，可以考虑喝酸奶。如果不喜欢喝牛奶或者酸奶，可以考虑继续服用钙片。

多喝水

要多喝水，不要喝含糖的饮料，包括果汁。

多喝水有好处，首先是水喝多了，你吃的就会少一些，还有多喝水可以帮助你加快新陈代谢。

喝水的量够不够可以用两个最简单的方法来判断，首先是小便的颜色，颜色深说明喝水不够。其次是小便的次数，喝水够的话一般每3～4小时会小便一次。

多运动

运动可以帮助你消耗更多的卡路里减轻体重，还可以让你的骨骼和肌肉更强壮，帮助你有好的情绪来对抗抑郁。运动以后你会有一定程度的疲劳，这可以帮助你克服睡眠障碍，睡得更香更好。

对于顺产的妈妈，一般建议产后2个月以后可以开始恢复运动，一开始的时候不用太着急，先恢复到孕前60%～70%的运动强度和运动量，然后逐渐增加运动量，一般产后3～4个月基本上可以恢复到孕前的100%的运动强度和运动量。

如果是剖宫产，可以在3个月以后逐渐恢复运动，但是2个月以后可以先开始多散步。

最简单和有效的方式是快步走，逐渐过渡到慢跑和快跑，还可以配合游泳和瑜伽。

母乳喂养

母乳喂养是否能帮助减轻体重还是有一定争议的，但是支持的证据会更多一些。支持母乳喂养可以帮助减轻体重的理论依据主要有两点：一是母乳中是含有一定量的脂肪的，坚持4～6个月的母乳喂养可以让你至少带走1千克的脂肪。二是母乳喂养时你会每天额外消耗大约300卡路里的热量，当然这额外消耗的卡路里可能会在饮食中自动补充回来。

母乳喂养时不建议减重太快，如果每周减重超过1斤以上的话，就有可能会影响乳汁的分泌。

保证睡眠

睡得好，减重的效果才会好。睡得少压力大会让你释放更多的皮质激素和其他与压力相关的激素，这会让你体重增加。

睡不好，心情不好，你也不大会主动地去运动，这是一个恶性循环。

很多人会采取“宝宝睡，我也睡”的方法，保证每天能睡足7～8个小时。

寻求专业帮助

如果以上的各种方法你都很认真地去尝试了，但是依然没有效果，那你就不要自己去瞎折腾了，最好去寻求专业医生的帮助，特别是营养师的指导和帮助。