困却不睡为哪般

付冰冰

凌晨2：33分，上海。某知名创业者在他的社交软件里发了一张照片，偌大的应酬餐桌背景下，近景一个瓷质杯子上边雕刻着八个大字：好好吃饭，天天睡觉。“我不信就我一个人失眠”，定位软件显示，这条微信发自人民广场，黄浦江畔灯火辉煌，一如这座城市中无数双明亮却疲惫地凝望远方的双眼。

他确实不是一个人，《百年孤独》作者马尔克斯曾说过，失眠是时代的瘟疫。据睡眠组织一项调查显示，我国一万名青年样本中，能保证7小时睡眠者不足一成，创投领域、互联网领域、金融领域更是成为重灾区。

人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过。在国际睡眠疾病分类涵盖的90余种睡眠疾病中，以失眠障碍最为常见。国人中需要积极干预的长期慢性失眠者高达15%，随着生活节奏的加快、竞争压力的加大，失眠的发病率还在上升。

睡眠与健康紧密相关，一些生理、心理疾病多由睡眠问题引发。十八届五中全会提出了“健康中国”的战略部署，希望能引起全社会和广大公众对于健康睡眠问题的关注，改善不健康的睡眠方式，为全面建成小康社会实现中国梦注入力量。

作为一种慢性疾病，失眠障碍严重损害患者的身体健康、影响患者的生活质量，甚至诱发交通事故等意外，从而危及公共安全。长期以来，关于睡眠的诊断只有主观问卷，少有客观检查，片面依靠药物而忽视认知行为干预。如何规范地评估、诊断、治疗以及管理失眠障碍成为临床睡眠医学的重要课题。

评估：

睡不稳、睡得晚、睡不饱

“如果出现频繁且持续的入睡困难、睡眠维持困难、或早醒，并导致睡眠满意度不足、白天困乏等情况，你需要对你的睡眠情况重新审视了。”北京朝阳医院临床心理科科主任胡永东提醒道，这些睡眠问题往往伴随着情绪困扰，或者伴随着家庭、社会、职业、学业或者其他重要功能的损害。

构成慢性失眠的主要睡眠问题包括睡眠始发困难和睡眠持续困难。后者包括夜间觉醒并难以再次入睡或比预期的起床时间过早醒来。胡永东说，如果出现难以入睡、睡眠不深、多梦、早醒，或醒后不易再睡，醒后不适感、疲乏，或白天困倦等，同时具有失眠和极度关注失眠结果的优势观念；并且至少每周发生3次，并至少已1个月；在排除躯体疾病或精神障碍症状导致的继发性失眠下，可以考虑诊断为失眠症。如果对睡眠数量、质量的不满引起明显的苦恼或社会功能受损，考虑为严重失眠。

溯因：

失眠：从何而来，往何处去

影响失眠的原因有很多种。

首先，年龄因素会影响失眠。有研究发现，随着年龄增长，机体内部的睡眠稳态下降。与年龄相关的躯体疾病，也是失眠随着年龄增长的原因之一。

其次，胡永东认为，不可忽视的遗传因素，及生活中的应激事件比如地震、交通事故等，躯体疾病诸如心脑血管疾病、癌症都会因为引发心理反应进而导致失眠。

另外，由于性格原因、焦虑症、抑郁症等精神障碍，也会导致出现失眠症状。

胡永东进一步补充道，失眠的危害不容忽视。由失眠引发的问题多种多样，进而影响到病人的正常工作、生活。失眠可能会导致情绪障碍、精神衰弱、免疫功能失调等，失眠还会诱发高血压病、心脏病、糖尿病等躯体疾病。这些问题不仅会影响到患者自身的生活质量，还会对家人、朋友、同事造成不良影响。

治疗：

双管齐下，药物为主，心理为辅

“目前我们治疗失眠的药物种类繁多，建议首选心理治疗和非苯二氮类药物组合治疗。”如果诊断符合失眠症状，需要进行系统性治疗，短期失眠需要四周左右治疗时间。胡永东说，如果是慢性长期失眠，则可能需要更多时间，需要每个月定期评估临床症状，每半年全面评估睡眠情况，以判定是否需要后续治疗。至于疗程结束后的用药怎么减量，何时停药，需要在医生指导下酌情减停，不能自己随意减药或停药，以避免症状反复。

“除了药物治疗的主线之外，还需进行心理治疗。”心理治疗的疗程一般有两到三个月的周期，如果诊断符合失眠症状，则需前往医院接受正规治疗，非药物治疗方法主要有以下几类。

首先是“睡眠卫生”疗法。

睡眠卫生教育主要是帮助患者认识不良睡眠习惯在睡眠发生与发展中的重要作用，分析寻找形成不良睡眠习惯的原因，建立良好的睡眠习惯。如睡前6小时内不喝酒、睡前不吸烟、不看电视剧、小说，避免大量摄入过多液体或过多食物，不玩手游、麻将、扑克等娱乐活动，不做剧烈体育锻炼，少进食刺激性食物，白天避免小睡，午睡时间不宜过长，半小时以内为宜，每天坚持规律的体育锻炼，根据自身情况，选择快走或慢跑等。

其次是“刺激控制”疗法。

如卧床后20分钟内无法入睡，应离开卧室，进行一些放松活动。如再次感觉到大约20分钟内依然无法入睡时，重复上述策略，如有必要，可整晚都可重复该过程。无论前一晚的睡眠时间有多少，第二天早晨都尽量在同一时间起床。将卧室仅仅当做休息的地方，只有晚上有睡意时才上床休息。

再次是“松弛训练”。

如睡前一小时可以在昏暗的灯光下通过深呼吸、伸展运动、瑜伽、或听放松的音乐等活动进行放松，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量。

最重要的是“认知疗法”。

胡永东认为，作为医生，要帮助患者纠正不切实际的睡眠期望，理性看待失眠的不良后果。指导患者保持自然入睡，不要过度关注并试图努力入睡。告诫、安抚患者不要担心自己失去了控制自己睡眠的能力。向患者理性分析失眠可能的原因，不要将夜间睡眠时多梦与白天不良后果联系在一起，不要持有夜间睡眠时间不足而寄希望于用白天时间补睡的补偿心理。

解惑：

消除顾虑与偏见，正确服药与停药

吃安定药物会把人吃傻？会上瘾？

“很多来医院就诊的病人担心吃安定类药物会上瘾，进而导致不敢吃。”胡永东再次澄清，首先，上瘾它是一个复杂且长期的过程，并非一下子就会上瘾。医生会规范使用药物，避免患者医源性上瘾。只要患者在医生指导下系统、规范性使用药物，一般不会发生上瘾的情况。

“耐受性增加是可能上瘾的第一个信号。从前吃一片就好，现在可能需要吃两片。这是一个很长的过程，中间会出现一些症状，医生会及时发现并调整治疗方案。”胡永东说，传统安定药物容易造成上瘾情况，现在的新型安眠药物是非苯二氮类药物，比如佐匹克隆，右佐匹克隆、扎来普隆、唑吡坦等，这些药物的副作用比传统安眠药的副作用要小很多。“目前有些医院仍在使用传统普通安定藥物。传统类安定药物成瘾性较大，患者服用后非常容易出现摔倒，白天容易困倦等副作用，一般不首选传统安定类药物。”

停用药物也有危害？

“失眠类药物不能乱吃，更不能乱停。有些患者在疗程之内症状减轻或消失，就马上停药，这种行为不可取。”正确做法是在医生指导下，逐渐停用，避免前功尽弃。另外，患有打鼾、心血管、呼吸系统疾病的患者，在使用镇定类安眠药时要特别小心，不要自己乱吃，需要在医生指导下使用，打鼾病人本身容易出现睡眠呼吸暂停症状，加上有些安眠药可能有抑制呼吸作用，可能会加重心脏缺血。

某些抗精神病类药物具有很强的睡眠作用，有很好的睡眠效果，但一定要在医生指导下规范使用，不能自己觉得好，就自己开药吃。

睡眠质量比睡眠时长更重要？

睡眠时间因人而异。因为不同个体之间存在很大差异，因此从时间角度来讲没有特别严格的规定。胡永东表示，如果半小时内能入睡，睡醒后能解乏，白天工作生活有精神，不乏不困，这就是一个好的睡眠，与睡眠时长无必然关系。