从小培养孩子健康的饮食习惯

【摘 要】培养孩子健康饮食的好习惯，关系到孩子健康成长。如何培养孩子健康饮食好习惯，应遵循健康饮食的原则。

【关键词】健康饮食；好习惯；重要性原则

在全球儿童肥胖率上升的同时，我国儿童肥胖也在不断增加。我国目前青少年儿童的肥胖问题突出，超过20%的儿童有肥胖问题。青少年儿童的体重在性别差异上，男孩比女孩更偏胖，肥胖问题更严重。城乡差异上，农村的小孩体重指数的均值小，小于城镇和城市，但是反差大，肥胖的比例大于城镇和城市。年龄差异上，体重指数随着年龄的增长，肥胖的问题越来越严重，并且肥胖的比例也越来越大。在肥胖问题的原因分析方面，在家庭人均收入的差异上，来自家庭人均收入越高的青少年儿童的体重指数越大，但是比例越小。在校儿童的零花钱越大，越容易产生肥胖问题。

另外，新华网报道：对中国人来说，肥胖早已不是陌生话题，事实上，更严峻的问题是青少年肥胖。来自中国疾病预防控制中心的数据显示，我国18岁以下的肥胖人群已达1 .2亿。来自国外的研究也指出，中国有12%的儿童超重，中国青少年患糖尿病的比例相当于美国同龄人的四倍。专家表示，青少年肥胖正在逐步加重我国经济和医疗机构的负担，其经济负担将超千亿元，如果不采取紧急措施制止这种趋势，中国医疗体制将面临巨大挑战。

我国儿童肥胖的原因是多方面的，但有一点我认为是值得注意的，就是很多中国儿童家长，尤其是隔代父母有一种传统观念，认为“胖即是福”，对儿童肥胖，尤其是对男童肥胖的危害缺乏清醒的认识。这也说明种族和文化的不同会导致儿童肥胖的性别差异。因此，为解决这个问题，卫生部门和学校、家庭、社区应该多方联合，努力采取措施，引导儿童群体形成健康的行为习惯，例如进行营养学方面的教育，加强父母的引导，增加体育活动等。

总结起来，要改变当前状况需要国家、社会和家庭齐努力，特别是家庭，父母应该有健康饮食的观念，科学饮食的理念。我认为这一点非常重要。

培养孩子健康饮食的习惯时，父母一定要注意孩子的饮食特点：孩子1岁之后，就要逐渐从吃辅食过渡到和爸爸妈妈一起吃饭了。养成一个良好的饮食习惯，是这一时期（甚至更早一些，也包括日后更长一些的时间）特别重要的一项任务。要知道，孩子最初3年的饮食习惯，会影响他一生对食物的喜好、偏爱和拒绝。

所有的爸爸妈妈都希望孩子不挑食，但孩子天性，好吃赖吃总是分得无比清楚，越长大，他的这种就意识就越清晰。于是，我们就要在孩子接触各种各样食物的最开始，帮助他习惯、适应甚至是喜欢上一种健康的饮食生活。

根据孩子的饮食特点，家长一开始就要在孩子的“吃”上下功夫，培养孩子“吃”的好习惯。

因此，在孩子进入“吃饭”行列的最初，就帮他建立一个健康的饮食习惯。对他的一生的健康都有益。

如何培养孩子健康饮食习惯呢？应从以下三个方面着手：

一、“吃”的原则

（1）妈妈不挑食。”孩子开始学习认识味道的最初途径之一，就是通过羊水和母乳。”美国费城man化学感觉中心的味觉研究员说：“研究发现，母亲在怀孕的时候吃的东西以及哺乳时候分泌的乳汁，会影响到孩子日后对食物（或者说是孩子对食物的口味）的接受倾向。”同时，研究者还发现，母乳喂养的孩子要比人工喂养的孩子更不挑食（甚至这种好习惯可以一直延续到成年），特别是当喂奶的妈妈们不挑食的时候。

当然，在孩子成长的过程中，父母首先要以身作则，自己保持一个良好的饮食习惯。如果你们不挑拣蔬菜的味道什么都吃、常常吃一些粗粮、在饭桌上准备足够而适量的鱼、肉，孩子就会把这样的饮食习惯看作自然而然的，而不会产生挑食的模仿效应了。

（2）经常喝牛奶。研究发现，绝大多数孩子每天不能摄取足够的牛奶。儿童时期是骨骼发育的关键时期，孩子每天需要大概两杯牛奶，来帮助骨骼的强健。专家还建议，在孩子两岁之后，就可以用低脂奶来代替全脂奶给孩子喝。如果孩子不愿意，你可以告诉他，喝低脂奶为的是不使他发胖，使他能跑得快跳得高。

（3）丰富的食物，丰富的口味。大多数孩子开始接触固体食物是从6个月开始的。当你开始给孩子添加辅食的时候，要按照通常的规则，等孩子接受了一种食物，再添加下一种，这为的是观察一下孩子是否对哪些食物有过敏反应。不过，当孩子能够接受一种食物之后，父母千万不要害怕去继续扩大孩子接触食物的范围。孩子在小的时候接触越多各种口味、各种气味、不同质地的食物，对他们将来对食物的接受性越有帮助。

（4）拒绝甜饮料。儿童时期的肥胖似乎不能归罪于任何一种食物的效应，但专家们指出：那些五颜六色的无比诱人的甜甜的碳酸饮料，其实正在冲击着孩子的生活，这就是最大的问题所。“American Dietetic Association”杂志做过这样一个实验：让一些7个月的宝宝用奶瓶喝一点碳酸饮料，到了他们兩岁，其中便有1/4的孩子几乎每天都要喝一点甜饮料。加州san医学研究学院的儿科专家主任、医学博士告诫父母们：“家中根本不要有碳酸饮料！它除了增加热量和满足口味的欲望之外，没有任何的营养价值。”而同时，尽管果汁相对来说会有更营养一些，但果汁饮料中，也是含有大量的糖份的。

所以，父母可以自己给孩子榨一些100%的鲜果汁。对于6岁以下的孩子，可以每天给他们喝110～170克鲜果汁，6岁以上可以每天喝340克。为了冲淡其中的热量，你也可以把鲜果汁中加上水。当然，最好的解渴饮品其实还是白开水。

（5）吃东西要有规律。孩子一天到晚吃东西，就会使他逐渐丧失感觉真正饿的能力。他觉得无聊了吃东西，觉得紧张或烦躁了吃东西，玩儿的时候吃东西，在路途上吃东西等习惯不仅会导致孩子发胖，还会使他因为不正常吃饭而营养不良。1岁左右的孩子，应该每天吃3顿饭，两次加餐，每餐之间相隔3～4小时。这时候是孩子身体结构旺盛发育的时期，所以每天要按时按顿按量（或适量）给孩子吃东西。

父母一定不要为了让孩子安静或者让他有事儿做不打搅你，就给他零食吃，比如在开车的时候，或者去购物的时候。要让孩子明白，食物是用来填饱肚子、让自己不饿的，而不是用来满足精神或情感的一些需要，或者缓解无聊的。

（6）抵制压力。孩子逐渐长大，逐渐会接触到更多的人：邻居、亲戚、小伙伴等等。即使在你自己的家里坚持着健康绿色的饮食习惯，那些“垃圾食品”对孩子的诱惑还是无处不在。大人会用糖来哄小孩，小朋友手中有颜色的水很吸引人，快餐广告的形象让孩子喜爱。非健康饮食的压力真的很大。首先，父母们可以尽量向亲友说明自己的原则。另外，尽量在孩子吃过饭后，再和其他小朋友一起玩儿，吃饱肚子总是对诱惑要降低几分热情的。再有就是，要耐心地温和地给孩子讲为什么不能吃那些垃圾食品的原因。帮助他来抵制诱惑，判断自己的饮食选取了。

国外一项关于3000名幼儿饮食习惯的调查数据：1～2岁的孩子，每天需要的热量为950卡。但实际调查显示，这个年龄组实际每天摄取的热量为1220卡，比实际需要多了将近30%。在两岁以下的孩子中，有起码1/3的孩子不吃水果或者不吃蔬菜。有60%的1岁以上的孩子每天至少会吃一块甜点或者糖。而30%～40%的15个月以上的孩子，几乎每天都能尝到甜果汁，有10%的孩子还会接触到碳酸饮料。

也许这些数据会给我国的父母一些警示，虽然我们与外国人的生活和饮食有很多不同，但是，俗话说“坏容易，学好难”，某些“垃圾”习惯已经在侵蚀着孩子们的生活了。爸爸妈妈们为了孩子健康，一定要引以为戒！

二、戒“吃”原则

（1）戒多嚼泡泡糖。泡泡糖的主要成分中有橡胶和增塑剂。橡胶里加了硫化促进剂、防老剂等添加剂，均有一定毒性，吃多了会蓄积中毒。增塑剂虽然毒性低，但它的代谢产物苯酚在消化道再吸收会对身体有害。

（2）戒多饮可乐型饮料。可乐是加入了咖啡因的饮料。研究表明，可乐型饮料对儿童的记忆有干扰作用，并使小儿的中枢神经系统兴奋，易产生多动症。

（3）戒多吃酸梅粉。酸梅粉（精）长时期多食后，会使胃中的酸含量明显增高，儿童的胃黏膜会被腐蚀，易发生胃、十二指肠溃疡。

（4）戒多吃糖。糖是不含钙的酸性食品。正常人体需保持弱减性，吃糖过多，就要消耗人体里的硷性物质钙，天长日久会影响儿童的骨骼发育。

（5）戒多吃鸡蛋。儿童胃肠各种消化分泌较少。多吃鸡蛋会增加胃肠负担，引起消化不良性腹泻，还会引起维生素K缺乏症，出现烦躁不安、面色苍白、面部皮疹、嗜睡、毛发脱落等症状。

（6）戒多吃罐头食品。罐头食品加工时都要加入一定量的添加剂。由于儿童发育未成熟，身体各组织对化学物质的反应及解毒功能都低，因此食用罐头会加重脏器的解毒排泄负担，甚至因某些化学物质的积蓄而引起慢性中毒。

（7）戒多吃鱼油类滋补药。鱼油主要成分是维生素D和维生素A，如过多食用，会造成小儿维生素D、A中毒；维生素D过量会增加机体对钙的吸收，同时造成高钙血癥，使肾脏、血管、支气管甚至眼角膜及巩膜上也有钙沉着，表现为不想吃东西、表情淡漠、皮肤干燥、呕吐、多饮多尿、体重减轻等。

（8）戒多吃加人参的食品。人参有促进性激素分泌的作用，儿童吃了可能导致性早熟，严重者影响儿童的正常发育。

（9）戒多油多盐。盐摄入过量：会造成肾脏负担加重，发生高血压的风险增高，由于高浓度的盐分可严重损害胃肠道黏膜：多油危害：长期食用必将对健康造成巨大威胁，油类食品所含热量与脂肪极高，长期摄取也会导致肥胖或一些相关疾病。

三、“吃”的规律

孩子吃饭习惯是很重要的，家长应从小就开始培养。因为学龄前儿童正是培养习惯的时候，家长应把握这个时期帮孩子养成吃饭好习惯。如何养成吃饭的好习惯？

（1）给孩子创造安静的用餐氛围。有的家长为了让不听话的孩子吃饭，就打开电视机，趁孩子盯着节目时，就把饭塞到孩子的嘴里，认为这种办法可以让孩子多吃一些。其实这样的做法是错误的，开电视、玩游戏、人多吵闹，都不利于孩子注意力集中在食物上，更不利于喂养者和宝宝之间的交流，更会降低孩子对食物的味觉敏感性和饥饱能力的控制性，增加肥胖趋势。

父母要培养孩子专心吃饭的习惯，要关掉电视，把孩子的玩具收起来。在刚添加辅食时，可以提前给孩子喂饭，慢慢过渡到全家一起吃饭。父母首先要做好榜样，有些父母喜欢边吃饭边看电视边说话，那么孩子在耳濡目染中也会养成不专心吃饭的坏习惯，所以父母首先要以身作则。

（2）让孩子参与选择合适的餐具。妈妈可以带着大一些的孩子去选购餐具，让他置身于五彩斑斓的小碗、小勺的世界，让孩子熟悉他的新朋友。而且，对于自己精挑细选的小碗，孩子肯定会爱不释手，这样可以增加孩子吃饭的兴趣。经过愉快的引导和示范，不仅孩子能乖乖地坐下吃饭，说不定还想自己动手呢。

但给孩子选择餐具时一定要注意，勺子的大小要适合孩子的小嘴，最好一勺子就是一口；碗和盘子的容积要适中，且放在桌上比较稳当，以免溢出或打翻。

（3）固定孩子吃饭的时间和地点。不要延长吃饭时间。孩子的吃饭时间和大人一样，每餐吃20～30分钟，只要孩子专心吃饭，这么长时间就足够了。对于喜欢边吃边玩的孩子，妈妈要控制他的吃饭时间，时间一到，即使吃不完也要把饭菜拿走，让孩子知道饭菜是过时不候的，要专时专用。

最好能固定孩子吃饭的位置，并且最好能设在大餐桌旁边，这样每次饭菜一上桌，孩子就知道要吃饭了。而且不能过于迁就孩子，要让他知道，吃饭是有固定位置的，跑来跑去就吃不到东西。

（4）鼓励孩子自己动手。很多家长在看见孩子用手抓饭吃的时候，最常说的就是“别碰，脏！”这样的话语。这实际上是阻止了孩子学习自己动手的冲动。

孩子在1岁左右时，就有了自己动手的强烈愿望。他们对任何事情都有浓厚的兴趣，吃饭时常常有抢勺子的举动。如果孩子想自己动手吃饭，就让孩子好好享用吧。但孩子精细动作还不协调，常常会弄洒饭菜。这时，父母一定要有耐心，不要多加干涉和指责，而应该鼓励孩子自己吃饭，并在旁边给予适当的帮助。孩子自己吃饭，不仅能改掉边玩边吃的坏习惯，还能促进手眼协调动作的发展。

总之，培养孩子健康饮食习惯是一件大事，从小培养好孩子健康饮食习惯，让孩子终身受益。

作者简介：

董娜（1982～），女，云南省玉溪市，玉溪师范学院教师教育学院，助教，研究生，研究方向：0-6岁儿童健康的发展。