不少吃，不健身，也能变瘦吗

范志红

经常有人问：有没有什么方法，既不用挨饿，也不用去健身运动，还能让人慢慢变瘦呢？

想要不挨饿又不增加运动就变瘦，需要在生活习惯方面做出改善。做到以下8项注意，即便吃到饱，即便不去健身房，真正体脂过高的人，过几个月后，也会发现自己身材慢慢变好，腰上赘肉减少。

改变主食。把一半以上的主食换成不加油和糖的全谷杂粮（如燕麦、糙米、藜麦、芸豆等），降低主食的血糖指数，同时增加膳食纤维。这样做，能在不减正常食量、不挨饿的前提下，控制腰围，降低体脂。

改变进食顺序。吃饭时先吃一碗少油烹调的绿叶蔬菜，比如一碗焯菠菜、煮小白菜等。吃完再正常吃其他饭菜，吃到饱为止。

食物合理搭配。菜饭比例为3：1，每餐都有少油的肉蛋奶或豆制品（不吃肥肉和煎炸），至少一种。一口蛋白质食物，一口蔬菜，再加一口饭，吃到饱立刻停嘴。

明智選择零食。坚果和花生瓜子只能早饭吃一勺。两餐之间想吃零食或加餐，只能吃酸奶和水果。酸奶选甜味淡的种类，水果选需要慢慢嚼的。远离任何甜饮料、甜汤和果汁。

少吃加油盐糖的主食。除非节日，不吃任何加了油、盐、糖的主食和黏性主食，包括油条、炸糕、葱花饼、汤圆、糍粑、面包之类。

每周外食不超过一次。减少在外就餐的次数，少吃外卖和快餐。戒掉所有甜食，戒掉油炸、干果、香酥等类型的菜肴。

晚上11点前睡觉。否则夜里会想吃夜宵，影响减重。熬夜会影响食欲控制，升高压力激素，并降低活动量，长期会导致肥胖。有任务宁可第二天早起做，也不熬夜做。

饭后半小时不坐下。不需要刻意大量运动，但三餐之后半小时不能坐下，可以做做家务，可以散步走路，半小时之后才能坐下。不要连续坐2小时，每坐1小时，起身走路活动3分钟。

但是，本来体重正常，却想瘦到皮包骨头状态的人，不适用以上方法。同时，这种方法只能降低体脂，却不能改变身材比例，要想塑形，还是需要去健身运动。

（摘自《健康女性》2017年5期）