跑步时你需要注意些什么

健康风险

跑步运动最大的风险是诱发心脑血管系统病变导致的急性重症。在执行健身跑计划前，请去医院做一次全面的心脏彩超检查，排除健康风险。

热身&放松

跑步前的热身预备，目的是调动身体进入运动状态，重点是脚腕、膝盖、髋关节、腰腹和肩周。热身的时长约5分钟即可。

跑步后的舒缓放松，目的是让身体从运动状态逐渐缓和，重点依然是上述部位，同时还要拉伸腿部与腰腹部肌肉。放松的时长约为10分钟即可。

跑步姿势

保持上体挺直，目视前方，双肩水平，不要含胸驼背。落地动作自然舒展，保持身体水平前进，减少垂直方向的运动，更不要用力跺脚，落脚点控制在身体重心投影的正下方。摆臂幅度要适当，以肩为轴前后自然摆动，不要有左右方向的多余动作。

应对偶发

一旦在跑步的过程中遇到小小不适，应当如何处理？

疼痛与损伤

在跑步过程如果出现肌肉刺痛，就要停下来（这是理智的选择）。跑步结束后的酸痛，可以通过按摩和拉伸，在72小时内逐步缓解，不影响继续练习。如果感觉关节等部位刺痛，就要停止练习，向运动医学专业人士咨询，调整解决后再继续练习。

最常见损伤

导致损伤的最主要原因是局部力量薄弱和柔韧性差。

髂胫束（膝盖外侧）疼痛

立即停止跑步，冰敷按摩，休息至疼痛完全消失后再跑步和进行其他关于腿部的练习。

足底疼痛

立即停止跑步，冰敷按摩，休息至疼痛完全消失后再跑步和进行其他关于腿部的练习。

生理期

女生在生理期，只要身体状况良好，可适当进行轻缓运动。

磕碰外伤

对一般的伤口，保持清洁，防止感染即可。

多维平衡

要上班，要顾家，现在又多了要跑步，你需要合理利用时间，比如在公司或家附近找一间健身房，在早晨上班前或傍晚下班后立即去跑步，减少不必要的社交和无谓宅在家中的闲散时间。如果公司提供洗浴更衣环境，那就再好不过了——跑步去上班。

跑步地点

小区路跑

这是最方便的跑步环境。需要注意的是夜跑时的安全，以及空气质量是否合适室外运动。

绿地公园

环境优美的绿地公园，既是城市景观，又是室外跑步好去处。不过，在出门跑步前，请关注空气质量。

健身房

办了健身卡，就可以风雨无阻、恒温恒湿的跑步了，你还可以体验其他健身项目。不过，与室外相比，健身房的环境略显枯燥，在使用跑步机时，必须注意安全。

学校操场

脚下是400米标准长度的塑胶跑道，身边是朝气蓬勃的年轻面孔，利用操场跑步的机会，去向昔日的青春致敬吧。

特别提示

在室外夜跑时，首先要选择治安良好、交通稀少的地区，不要听音乐，要佩戴反光标识。

能吃会喝

练习时，可以随身带些食物和水，每隔半小时到40分钟补充一次。多数马拉松比赛每隔5公里就有发放水、运动饮料与食物的补给站。

吃

在跑步前一小时到半小时，吃一些体积小热量高的食物，比如一小块巧克力，几枚葡萄干，几块饼干，一根香蕉等。不要完全空腹跑步。跑步后也可以吃一点上述食品。在保证必要营养的前提下，平时的饮食宜清淡少油，依据个人口味，选用健康食材。

喝

只要天气不太热，在跑步前后二十分钟内喝些温水。为了防止在跑步时口渴，可以随身带水，或者选择容易买到水的跑步场所。在热天跑步时，可以在水里稍加一些盐，少量多喝。在跑步时，喝运动饮料与吃东西前后都要用清水漱口。

能量胶

能量胶中含有能够快速吸收的碳水化合物，包装小巧，可以在比赛中随身携带，在需要时补充体力。在跑马拉松时，通常在15公里、25公里和35公里各吃一份。吃胶前后都要用清水漱口。在超过25公里的长跑训练时，可以试吃，找出最喜爱的口味。

“排酸”误区

跑步后第二天的酸痛，真的是乳酸堆积导致的吗？不一定。去大医院做跑前48小时与跑后48小时的血乳酸测试，并将结果作为对比。如果跑后测量值较低，则说明肢体酸胀疼痛更可能是由于跑步时肌肉纤维的微损伤引起的。不过别担心，这种损伤是可以修复的，并且修复后能让肌肉更有力量。

其他训练

作为纯休闲跑，间歇跑之类的速度專项练习并不是强制选项。

在不跑步的时候，做一些Crossfit、TRX、瑜伽等练习，提高柔韧素质，全面发展力量，能帮助你保持正确跑步姿势、减少受伤风险。在正常练习范围内，力量与柔韧是相互促进的。力量训练的重点是腿部（肌肉耐受力与反复蹬地的力量），躯干核心肌群（保持上体挺直和带动腿部发力），以及肩部（带动摆臂动作）。柔韧练习的重点是提升身体的保持平衡与肢体之间的协调能力，增加关节的活动范围与对身体的控制能力，让跑步动作更加流畅优美。

跟跑战术

多数马拉松赛会按照不同时间目标，指定一些经验丰富的跑者担任领跑员，他们的作用就是作为时间与速度的参照，带领更多跑者按照某一时间要求，匀速完成比赛；俗称“兔子”。跟随靠谱的“兔子”，就相当于找到了参照。

分配体力

最省力的跑马拉松策略就是均匀分配体力，尽量匀速完成，甚至能够越跑越快。对速度与体力的感觉，要在平时的练习中逐步培养。