扶你上“马”新人初跑马拉松攻略

赵小钊

跑步，已经成为了都市人群中最受欢迎且经久不衰的运动方式。跑步很简单，简单到把一只脚快速放到另一只脚前面，如此交替，循环往复。然而跑马拉松，并不简单。跑完人生中的第一次马拉松，是能让你感到自信自豪的人生经历。不论是第一个还是第一百个马拉松，要想顺利完成，都离不开适当的练习、策略以及装备。

起跑 从0公里到10公里

不要小看5公里。它是多数入门跑步赛的起始长度：第一次体验到参加跑步赛的快乐，第一次用跑步的方式认真地挑战自我，第一次发掘跑步能力。不过，从校园时代的最后一次800米测试或运动会至今，你跑过几步？

如果你的答案是几乎没正经八百地跑过，那么请认真阅读本部分。如果你能轻松跑完不低于5公里，请跳转至下一章节。

诀窍：一慢二勤。

“慢”意味着你可以气定神闲慢慢跑（边跑边聊天的努力水平），甚至快走，只要保持前进，终点一定越来越近。一般步行速度大約为每小时4公里，只要行进速度稍快，一小时内完成5公里是完全可行的——这是多数5公里大众比赛的关门时间。在决定开始跑步前，不妨先做一次一小时步行测试，用手机APP或便携式GPS设备计量一小时能够走完的距离，对自己的体能有个大概了解。

“勤”意味着多加练习即可提高水平。对一般人来说，只要保证每周三四次的跑步练习，在两个月内，5公里跑进40分钟不是问题。建议把跑步计划做成日历样式的表格，便于自我监督。

完成了第一个5公里，就可以尝试用更快的速度完成更多5公里了。你只需要逐渐用跑代替走，不断压缩匀速跑完5公里所用的时间。只要坚持练习，能力提升的程度，会超乎你的想象。

要想轻松跑完10公里，首先需要有半小时轻松完成5公里的能力。在10公里跑时，更要注意合理分配体力，保持匀速跑完全程。

在两次跑步之间的休息日，可以做一些瑜伽或游泳之类的缓和运动，促进身体恢复。

晋级 从10公里到马拉松

要想轻松完成半程马拉松（21.1公里），需要具有1小时完成10公里，或者在95分钟内完成15公里的水平。必要的力量与柔韧身体素质练习同样不可缺少。比起跑5公里与10公里，跑半程马拉松时更应注意平均分配体力，全程匀速跑是最省力的跑法，一如汽车的经济速度。

不需要精湛的技术，不需要过于昂贵的器材，42.195公里的全程马拉松是参与门槛最低的极限运动。能够在2小时20分以内跑完20公里，或者在3小时40分以内匀速跑完30公里，你就可以考虑报名参加人生中的第一次马拉松了。

从半程马拉松到全程马拉松的准备周期因人而异，短的只要三个月，长的可能要半年或更久。为了轻松完成马拉松，你需要把更多的时间与精力用于跑步。在跑量方面，保持每个月不低于150公里，每周不低于35公里（其中包括一次不低于18公里的长距离跑，尽量安排25公里以上的长跑练习），并且穿插身体素质训练和休息日。

以下为25周备战马拉松训练计划供参考：起点：可以在2小时20分以内轻松匀速完成半程马拉松。在练习中，尽量在时限内匀速跑完对应距离。

快乐跑马

掉入跑马拉松的坑，“快”就是唯一的目的和快乐的源泉吗？

我的答案是：非也。跑马最大的乐趣在于参与和自我满足。提高马拉松成绩，需要更大的练习跑量，更高的运动强度，更多的综合练习，更细的专项训练，更专业的恢复与营养建议，必须付出更多的时间与精力。我们能够投入业余爱好的时间和精力总是极为有限的。每个人的体能和运动基础，也是千差万别的。因此，不是每个人都适合，或是有条件成为一名速度型跑者。但是，每个人都有机会从完成马拉松中获得成就感，享受不一样的人生体验，这就是它的快乐。

跑马装备Tips

最基本的跑步装备，即是服装和跑步鞋。合身美观的跑步装备，除了让你跑得更舒服，还可以增加自信。比起棉质休闲服饰，化纤速干运动服是更理想的选择，能让你更为轻松舒适。

冬季跑步要注意防风保暖。推荐最外层穿着软壳（SoftShell）运动上衣和防风运动裤，例如WindStopper等面料制作的运动服饰。

对压缩功能服饰的选择，纯粹是个人偏好，舒适是第一前提。

根据足弓形态选购跑步鞋的建议：扁平足或低足弓者，选择足弓部位有支撑部件或较为坚硬（例如足弓部位材质硬度较大）的跑鞋；高足弓者，选择整体鞋底减震较好，且足弓部位较为柔软的跑鞋。

正常足弓者，选择穿着舒适，且整体减震较好的跑鞋；不论哪种跑鞋，大小都要合适，既能让最长的脚趾能够自由活动而不感到约束，又要紧密地横向包裹双脚，并且锁紧脚后跟。

跑步袜，选择舒适速干，能抗异味的跑步袜。水疱多由潮湿鞋袜与皮肤摩擦导致，不要光脚穿跑鞋。

你可能还需要：跑步帽、导汗带或发箍、运动墨镜、跑步手套、跑步腰包和手机臂带等方便小物；运动手表：带有GPS功能的运动手表，记录跑步里程，路线升降，跑步时间以及消耗热量等数据，还可以导入电脑存档，对跑步数据的分析，让跑步更科学更有趣。

使用运动记录分享APP，独乐不如众乐，在社交媒体上分享你的运动记录，留存档案的同时，让更多的亲友和粉丝为你骄傲和欢呼吧。

记得发挥在色彩和款式搭配方面的想象力。购买炫酷时髦的跑步装备，例如贵且瘦的修身跑步服饰，或是新奇好玩的新潮电子设备，也可能会成为坚持跑步的动力。