在高温天气中如何瘦身？

周瑾

北京体育大学运动营养博士

国家队运动营养师

夏季高温天气，对于一些人来说是瘦身的好时机，但对于更多人来说，好像也是陷阱重重，比如更想吃高热量的冷饮尤其是冰激凌，反而更胖！

高温天气人体消耗热量更多吗？

是的！高温环境通常指35℃以上的环境温度，研究显示高温会导致身体基础代谢增加，同时机体在高温环境中由于需要保持正常体温，会大量排汗、心率加快，这些会导致身体耗氧量增加，进而增加能量消耗。所以，如果在高温环境比如户外进行跑步、打球等，会相比在适温度（20-25℃）下运动消耗更多，这对于瘦身来说是一个好事。

高温天气消化能力会下降、食欲会减低吗？

是的！高温环境下大量出汗、水分丢失，可以导致唾液、胃液等消化液分泌减少，消化吸收能力下降，而且由于高温导致出汗，会引起摄水中枢兴奋，也将会抑制食欲。这几个机制综合起来，就会出现高温环境下，我们消化功能减弱、食欲下降的生活现象。这对于瘦身来说，看来也是一件好事。

高温环境下运动需要注意什么？

瘦身需要保持一定的运动量。美国运动医学会立场声明中指出，每周150-250分钟运动可以预防体重增加，防止反弹，对于想减肥的人來说只能获得轻微减肥的效果，当然这个运动包括快走。大于250分钟/周的中等强度运动可以达到有效的减重效果。室内运动时因为有空调所以一般不会超过30℃，如果在户外运动，由于会导致更多的流汗，水分、电解质和维生素丢失增加，就需要注意水分的补充，防止中暑等发生，影响运动的持续进行。

补充方法：高温环境下运动需要根据出汗量来确定补充量，可以测试一下运动前后体重的变化。补水量（ml）=（运动前体重-运动后体重）×1000+运动中实际补水量，比如运动前体重60kg，运动后59.5kg，运动中补水500毫升，那么下一次同样环境下运动相同时间，补水量最好为（60-59.5）×1000+500=1000毫升，大约相当于2瓶水，可以补充1瓶旷泉水，搭配1瓶运动饮料，保证水分和电解质、维生素的补充。因为身体能量代谢和脂肪代谢也是需要水分的，所以不运动时，也要加强水分补充，每日不少于1000毫升。

高温环境如何选择和搭配食物，更能有效瘦身？

高温环境下胃口不好，更喜欢吃凉的、爽口的食物，比如凉面、凉皮、冰激凌、清凉饮料等，其实这些都是“能量大户”，如果不控制好的话，减肥效果也会受影响。建议从下面几个方面调整饮食：

●定期测置体重和腰围！

最好每天或者每周测量2～3次，如果体重和腰围没有改善，那就说明饮食摄入还是比需要量偏高，需要进一步控制30%的能量摄入，才能保证减脂效果。注意：不要总认为已经吃得很少了，除非你每天真的喝凉水肯黄瓜，否则大部分情况都是吃多了！

●冷饮有节制，选好健康替代品！

冰激凌和甜饮料，即使在夏天，如果你还在减脂期，尤其是效果不明显或者有反弹倾向，都还是需要控制、控制、控制的！健康替代品可以选择：酸奶冷冻后当冰激凌吃，水果代替甜品。

●培养饮食均衡的习惯！

首先需要在目前饮食基础上减少30～50%热量摄入，如果不能理解，那就减少30～50%饭量！然后还需要注意营养均衡，因为研究调查发现，很多肥胖超重人群都是营养不良的“胖子”，而大多数是营养不均衡造成的。

“高饱腹慢消化减肥法”是一种值得提倡的健康减肥理念，食物可以丰富多样，选择高营养密度、高膳食纤维、高饱腹感、低血糖反应的天然食材，比如粗杂粮、薯类、蛋白质类、豆类、新鲜蔬菜和水果等。同时改变烹调方法，以生食、水煮、白灼、清蒸为主，少油、少盐。这样的减肥餐营养供应充足，不降低机体代谢率，有助于改善代谢紊乱，减重效果平缓、不易反弹。

所以，虽然高温环境是更容易瘦身的，但是现在我们整日暴露在高温环境下的时间其实很有限，更多时间我们都是在室内开着空调，所以如果不加注意，还是不会变瘦！