日走万步伤关节？胡大一不同意

◎文/胡大一（著名心血管内科专家）

日走万步伤关节？胡大一不同意

◎文/胡大一（著名心血管内科专家）

他走了17年，走掉了三高、脂肪肝——我国著名心血管内科专家胡大一教授用亲身经历告诉我们：走路原来那么重要！

日行万步，一走就是17年

2000年元旦，意识到自己存在健康隐患（肥胖——身高1.78米、体重93公斤，餐后血糖高，甘油三酯高，好胆固醇低，脂肪肝）之后，我下决心改变自己。健康从我做起，万步路一走就是17年，无一天懈怠。

结果是：体重下降了22公斤，17年没有大的反复。重度脂肪肝走没了。升高的甘油三酯下降了。父母和弟弟都有高血压，我至今血压正常。血糖保持正常了14年，近三年有轻度升高。

高血压、糖尿病、血脂异常、肥胖、吸烟、慢性阻塞性肺疾病，有这些疾病或危险因素的患者，在我国都以亿计数的，每天10000步，不仅仅可改变化验单上的相关指标，而且能显著改变患者的生活质量。更为重要的是，可降低总死亡率，延长寿命。

走路会不会伤关节？

近来在一些微信中不断出现“每天一万步，保护了心脏，伤害了关节”的传闻。

我2003年已有膝关节病。医院给我做过核磁，骨科医生让我看片子，膝关节的软骨已磨损严重，甚至有人说可以考虑换关节了。2004年，我被发现右脚跟骨有骨刺，行走中右后脚跟有明显疼痛感。还有椎间盘滑脱，偶有行走中右腿发麻。

但是自发现这两个疾病后，我仍坚持日行万步路。十三四年过去了，我的膝关节很少有不适，2005年，右后脚跟骨刺引发的疼痛也完全消失，腰椎间盘问题无明显加重的症状。

《美国骨科与运动物理治疗杂志》2017年第6期有文章讲“健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，而选择静息生活方式、久坐不动的人群关节炎发生率却为10.2%，竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%”。结论：健身跑有益于关节健康。大众健身跑的距离上限为每周92公里。

久坐比跑步更伤膝

何况，我提倡的是健步走，既保护心脏，也保护关节。我认为，坚持日行万步路，尤其走平路，对包括老年人在内的大多数人膝关节是安全的。我分析，由于坚持运动，肌肉强有力了，对关节还有保护作用。跟骨骨刺随着走路可缓解疼痛症状。

大家都知道，公立医院门诊人满为患。我平时以走平路为主，但上班时，一是礼让患者，二是给自己争取运动机会，我5楼以下（我工作的人民医院门诊在5楼，北京市第一中西医结合医院门诊在4层）都不乘电梯，自己步行上楼。

怎么走路才最好？

1.有效步数一定是一次走30分钟。

各种有氧运动指南一致推荐，每日中等程度有氧运动30分钟，高强度有氧运动每日15分钟，每周5次。有效步数30分钟应一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停。老年人每分钟100步，30分钟3000步。中青年可走得更快些。

连续完成有效步数才可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪，有降血糖、降血脂（尤其是甘油三酯）、降血压作用。可控制紧张，减轻焦虑抑郁症状。

2.强度多大合适？

人的极量运动的最大心率是220减去年龄，中等强度有氧运动达到的心率是最大心率的60%～80%。也可“跟着感觉走”，快步走30分钟时，会有轻度心悸气短，在适度气温下出微汗。

健步走时，上肢也应摆动，一方面可增加有氧运动量，更好体现有氧运动效果，二是有利于锻炼上肢与胸部肌肉。为更好做上肢运动，也可用行走手杖。手杖可被用作身体的支撑，尤其在老人行走上下坡时，是很好的安全辅助工具。此外，我们还可用手杖编排各种动作，作为运动前的热身活动和运动后的放松活动。

3.每日总步数应是多少？

我每日不少于10000步路，近半年大多13000～15000步（约10公里）。一些国际心脏学术机构也推荐日行万步路，中国膳食营养指南建议日行6000步。近期又有一些说法认为15000步更好。

我理解不必过于刻板，要个体化，循序渐进，兼顾有氧运动的安全与效果。我做有氧运动17年，收获了健康与快乐。但我个人的经验并不一定适用于大家。北医三院运动医学的常翠青教授就多次劝我每天走路不要超过12000步。我理解，有效步数之外的步数除增加运动效果外，更重要的是改变人的活法，即改变不健康的生活方式和行为。从见椅子就想坐下，改变为更愿意、更习惯运用机场车站候机候车、茶歇、开会早到各种碎片时间累积步数，逐渐养成能站时不坐着，能走动，不静着。久而久之，把万步路变成同睡觉、吃饭、工作、学习一样不可或缺的日常生活组成部分。