如何在折返跑中“抢”时间

林小萍

摘 要：折返跑是小学体育教材跑类练习的重要教学内容，也是《国家学生体质健康标准》的必考项目，很多同学由于没有掌握正确的折返跑技术要领，而造成成绩不理想，如何在折返跑中取得优异成绩，需要体育教师对折返跑技术动作进行详细的讲解和归纳，并采用有效地练习方法，该文就如何在折返跑中“抢”时间的个人观点进行论述，以求学生能在折返跑中取得突破，希望得到同行的指点。

关键词：折返跑 “抢” 起跑 加速 急停 折回步 转身 冲刺

中图分类号：G8 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2017）06（b）-0163-02

折返跑是《体育与健康》水平二跑与游戏的教学内容，它能发展学生的下肢爆发力、反应能力、耐力、协调性和灵敏性等，在很多球类、体育游戏中经常用到，也是《国家学生体质健康标准》的考核项目，它是由起跑、加速、急停（触标志物）、急起（折回）等环节组成。如何在折返跑中“抢”时间，从而有实效地提高折返跑的成绩，使孩子们获得成功的喜悦和自信心，充分展示个性风采，笔者在多年的教学实践中悟出了一点想法和做法，以求抛砖引玉，与同行共同切磋。

1 “抢”在起跑

“赢在起跑线”，是很多父母想自己的孩子走好人生的第一步，而以各种各样的方式早早培养孩子，从另一角度也就反映出起跑是多么重要，它是赢得比赛的基础。特别是在短跑、折返跑中，快速的起跑能抢得先机、抢得时间，为提高成绩创下基础。在教学过程中，起跑有蹲踞式、站立式两种，折返跑一般采用站立式起跑。当听到 “各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线后沿，两腿弯曲，上体前倾，重心落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3～5 m处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。听到枪声或“跑”的口令时，两脚用力蹬地身体迅速跑出，同时两臂配合两腿做快速而有力的摆动，在短时间内获得较快的跑速。这里一定要提醒学生注意力集中，用心听枪声或“跑”的口令，因为这是“抢”时间的关键，只有安静下来用心听口令，才能对枪声或“跑”的口令做出快速的反应，“抢”得时间而又不抢跑。很多同学在起跑时由于注意力不集中，反应迟钝，而有的学生心急抢跑，这些都会造成时间浪费，所以要注意力集中，从起跑开始做好“抢”时间的第一步。

为了“抢”在起跑，在课堂教学中，要反复练习起跑动作和注意力训练，由于起跑训练比较单调枯燥，缺少趣味性，为了吸引学生的兴趣，调动学生参与练习的积极性，可以通过快速反应的小游戏来进行练习，如：反口令练习、听信号反应跑、叫号追逐跑等，通过这些游戏提高学生的快速反应能力，培养学生的注意力，从而提高学生的起跑能力。

2 “抢”在折返点

在折返跑时，很多同学因为折返时的动作不协调而慢下来，如何在折返点时“抢”时间而不落后呢？首先，跑到离折返点3～4米时，要减速降低身体重心，到折返点时，侧对折返线，右腿在前稍稍弯曲，并用右脚制动急停，左腿弯曲，身体重心落在左脚，右手轻触标志物。右手触标志物后，用右腳前脚掌蹬地“蹍转”，左脚脚尖迅速转向折回方向，同时迅速转体往回跑，完成“折回步”的动作。“折回步”是折返跑的重点，所以练好“折回步”是本教材的重点，如何突破呢？

“折回步”就是完成转身的一系列技术动作，“折回步”完成的质量直接决定学生转身后的起动速度，急停和转身密切联系在一起，跨步急停后立刻转身必须配合好，才可以获得最快的起跑速度并且节省最多的时间，所以“蹍转”动作必须熟练、流畅，这也是“抢”在折返点的关键。由于小学生的天性是好玩好动，对技术动作没有概念，在练习中经常有学生不按来时路线跑回，而是向外绕致使跑距变长；有的同学由于没有及时减速降重心，以致冲过线，从而影响跑的速度；也有的同学没有跨步急停和“蹍转”等技术动作，使“急起转身”变成慢起。要解决这些问题，就必须要经过反复练习“折回步”动作，只有熟练掌握“折回步”，才能“抢”得时间。教学中可采用五米横向来回折返练习，在练习的过程中要保持完整的“折回步”动作，保持身体重心的平稳，缩短身体重心移动，反复练习跨步急停和转体动作，实现折返跑成绩的突破。

3 终点冲刺跑

在完成“折回步”转身后，要在最短时间内加速，并达到最快速度，在接近终点线的几步，身体稍微前倾，保持最高速度冲过终点线。在练习中，应避免减速冲刺。有很多学生会在最后一步加大往前跳，这样做容易造成身体重心后仰而减速，所以千万不能跳过终点，要一口气冲到底，才能“抢”到时间。

4 游戏与技术整合，通过竞赛“抢”时间

折返跑的组织教法比较单调枯燥，学生不喜欢跑，但如果能让学生在跑步中获得运动会乐趣和成功的喜悦，那么学生就会在成就感的驱使下热爱这项运动。因此，教学中可进行“拾金豆”、“莱格尔跑”练习法、“定向”训练法、蛇形跑、运球折返跑等游戏性比赛，以竞赛的形式，激发学生的学练动机和取胜欲望，提高练习的有效性。

4.1 捡“金豆”游戏

捡“金豆”游戏的方法是将学生分成N队，在折返点放置“金豆”（小垒球或小沙包），每个学生跑到折返点时将“金豆”捡回起点，看哪个队最先捡完“金豆”，以先完成的队为胜。捡“金豆”的过程中，必须用减速、跨步、急停、转身的一系列“折回步”技术动作，通过竞赛的形式，激以学生练习兴趣，让学生在游戏中巩固技术动作，提高折返跑的能力。

4.2 “莱格尔跑”练习法

“莱格尔跑”是国际篮联对裁判进行体能测试的一种方法。根据音乐节奏由慢到快，进行二十米折返跑。受试者在听到“嘀”的音乐之后跑到折返点，在下一次“嘀”声响起后又折返回到起点。也可以对“莱格尔跑”的音乐和距离调整，将时下流行的音乐合成到“莱格尔跑”音乐中来，如江南style、最炫民族风、can you felling it，会取得不错的训练效果。

4.3 “定向”训练法

将定向运动引入到25米折返跑训练中来，让学生在操场中按照预先设计的操场标示图的顺序进行奔跑。由于环境的变化，学生在奔跑中不易感到疲劳，能更好地保持学生的兴趣，促进学生的主动参与。加之在完成每一个任务找到目标点时，学生会体验到一种兴奋和成功感，而这种感受又会激励学生继续前行，学生在完成全程跑的过程中，因持续时间相对较长，从而有效促进学生的心肺功能、体能的发展，并提高学生的思维和判断能力。

5 “抢”时间的同时，注意安全

（1）加强课前的安全教育，注意场地的选择，（要选择平整的场地），防止学生身体受损。

（2）在练习过程中，要调整好学生之间的间隔距离，不断提醒学生要跑自己的道，不能窜道，以免与相邻同学相撞，提高学安全意识。

（3）终点冲刺时要注意安全，冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才可以横过跑道去听成绩或返回队伍，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意及时制止及纠正不安全的动作。

折返跑的练习手段有很多，这里不一一列举，任何一种方法都应遵循小学生的兴趣和心理需求，通过游戏比赛来“抢”得折返跑的时间，使他们获得运动的乐趣的同时获得成就感，提高运动成绩。

参考文献

[1]孙立同.4×10米折返跑的教学法[J].田径，2009（5）：3.

[2] 提高25米折返跑成绩的心得[EB/OL].中国论文网，2015.