对于缺少运动的人来说肌力训练非常重要

2017-07-17

海外星云 2017年13期

对于不少人来说，听到“肌力训练”这四个字，想到的就是宽广的肩膀、八块腹肌、人鱼线、肥大的肱二头肌……心想这又不是我追求的，为什么一定要做肌力训练呢？

不是运动员更要练

想想你的日常生活：坐公车上班、坐办公室、坐公车回家、坐在电脑前玩一个晚上……这样一“坐”到底的生活，只有短暂的走路跟站立，全身上下肌群使用得极少，年轻时也许还不觉得，久而久之，没有运动习惯，步入40岁以后，渐渐会感到力不从心，脂肪慢慢地囤积，身材走样还不要紧，等到不健康的生活方式让各种疾病渐渐缠上身，不常使用的骨骼开始疏松，直至老年……

女生的肌肉量会流失更快，由于雄性荷尔蒙较少，女性肌肉本就不是那么容易增生的，若是不运动，基础代谢会降低，身体变得僵硬，柔软度下降，也很容易造成拉伤等伤害发生。若是没有运动上追求的目标，一周也至少需要从事一次肌力训练，来维持肌肉的运动量。

肌力训练≠高大魁梧

“肌力训练”也不像大家心中对健身房的印象，现在更流行的是全身式复合训练，像是综合核心、下肢的平衡训练，或是着重下半身、由上半身辅助的跳跃動作，都以功能性为导向。其实过去操作的一些健身器材，很多是以肌肥大为目标的刺激单一肌肉群。而复合训练更偏重于协调、连动的训练，通过带动全身肌肉，提高热量消耗，以达到许多人追求的“瘦身效果”。

对于初学者来说，可先使用固定式的器材，例如蹬腿机、滑轮下拉等设备，先唤醒该部位肌肉，习惯肌肉出力的感觉，不需要使用大重量。

即便对于专项运动员来说，复合式运动也是很重要的，像是跑步，其实不仅是下半身的运动，上半身也是稳定、旋转摆臂的出力部位，而许多跑者时常忽略的臀肌训练，也是影响跑步表现的主因；或是像棒球的投球动作，除了肩膀、手臂之外，上半身也是一同连动旋转，如果健美先生来投球，虽然肌肉很发达，也不见得能投得好，复合式训练的重要性，也就不言而喻。

没空无力更要做

忙碌的生活中，不但要找得出时间运动，还要做有氧、做肌力，哪来的那么多时间？其实一周训练安排还是要以权衡自身状况为主，可以选择功能性的训练以及结合间歇训练模式，不但兼顾有氧与肌力，像是功能训练里常有的跳跃动作，也能够同步提升敏捷度与核心稳定性。

说起较常被大家忽略却又很重要的肌肉群，是臀部，有许多人是臀中肌无力，反而使用另外肌肉来代偿，使得大腿外侧的结缔组织紧绷，反而给膝盖带来负担；而女生比较没有力量的手臂与核心，也是不能不好好训练的部位，可以使用撑地及旋转，来同步锻炼这两处的肌肉。

不过动作的正确性仍为训练中最重要的基本，像是当红的深蹲动作，其实并不是一个标准的SOP就可以符合所有人，深蹲的深度跟每个的肌力、柔软度、关节活动度都有关联，若是一味追求固定的SOP，而没有好好检视自身需求，便很容易受伤。其实初学者不一定要操作深蹲，像是躺卧地上、双脚垂直于地板、将臀部向上方顶起的桥式就是一个不错的初学臀部练习选择。

肌力训练：身心都强壮

多数人追求的都是瘦，所以那些锻炼肌肉变大块、成就肌肥大的方法，其实并不适用于他们的身上，重点不是重量，而是强度要够，不只使用心肺及肌力，也会让消耗总热量提高，进而达到消耗脂肪的目标。减脂要靠有氧，不过因为有氧需要将心跳维持在中低强度，并将时间拉长，才能达到有氧减脂的目的，所以功能性训练是在较短时间里将心跳提升，并反复刺激，将强度拉高，来消灭大家心中万恶的体脂。

为了锻炼自己，过去投入大量的时间运动，但好像没有明显的成效，反倒是加入饮食控制——减少脂肪摄入之后，成果便渐渐展现，也可以将大量的运动时间，分散一些到其他的事情上。而肌肉修复所需要的睡眠，也成为自己重视的日常，找到了对的方法，可以用更有效率的方式让自己进步。