请不要看这篇文章

尚春萍

我下个月坚决不会再拖延了，我今天晚上一定不会吃那块蛋糕，我今天不能看电视了，因为明天就是截稿的日期……然而，下个月拖延更严重了，一口气吃了三块蛋糕，抱着电视看到凌晨一点……为什么人们想消除某种想法或情绪，结果却适得其反？当人们试着不去想某件事情时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多。有没有办法控制这种想法呢？请您千万不要看这篇文章。

压抑想法行不通

1985年，在三一大学的心理实验室里，17名本科生陷入了一种自控的思维方式——他们没法不去想一头白熊。三一大学是位于得克萨斯州圣安东尼奥市的一所文科院校。这些本科生明知这是不对的，他们不该去想它，但就是难以抗拒。每当他们试着去想别的东西时，思维就会不由自主地回到白熊身上。

哈佛大学心理学教授韦格纳认为，这和大脑如何处理“不要去想”这个指令有关。大脑把这个指令分为两部分，分别由两个不同系统去执行。大脑的一部分负责将人的注意力从被禁止的想法那里引开，就像大学生设法不去想白熊一样。韦格纳将这个过程称为“操作”。“操作”依靠大脑的自控系统来完成。和所有需要付出努力的自我控制一样，这需要耗费大量的精力和能量。大脑的另一部分则负责寻找证据，证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想、去感觉、去做的事。就像大学生努力不想白熊的时候，其实总是想着它。韦格纳将这个过程称为“监控”。“监控”和“操作”不同，它自动运行，无须耗费大量精力。“监控”与大脑的自动危险测系统的联系更紧密。

疲惫的“操作”和精力充沛的“监控”造成了大脑的不平衡，这会带来严重的问题。当“监控”寻找被禁的内容时，它会让人不断想起要寻找的目标。神经科学家指出，大脑的潜意识不断想到被禁止的内容。这么做的结果是，你会想到、感觉到或去做自己正在努力避免的事。所以，在经过杂货店的零食货架时，“监控”会记住“不买曲奇”这个目标，同时你的脑海中会充满“曲奇、曲奇、曲奇”的警告。如果没有“操作”去全力平衡“监控”，在你的大脑里就会上演一幕莎士比亚悲剧。为了阻止你“堕落”，“监控”直接把你引向了堕落。

科学研究表明，当我们自我抑制时，比如不应该去想那个不爱自己的男人，不去吃那個会让自己肥胖的食物，我们反而会对它有难以抑制的欲望。你是否有这样的体验，花了两个月的工资去办一张健身卡，每天都在和自己作斗争：去吧，毕竟花钱了；不想去，今天太累了。你是否曾经被禁止过做什么事情呢？还有30天就高考了，《三生三世十里桃花》就先别看了。当你面对这种情况时，被禁止做某件事是会消除你对它的欲望，还是会激起你更大的渴望？

接受的力量

如果无法摆脱这些想法和诱惑，我们要如何应对它们呢？或许我们应该包容它们。心理学家曾做过一项实验：研究者给100位学生每人一个装满巧克力的透明盒子，让他们与这些盒子共处48小时。他们面对的挑战是——不要偷吃巧克力。为了确保没人作弊，实验组织给每个巧克力都做了标记。所以，如果有人偷偷把巧克力掉包，他会被揪出来。

这些学生并不是在毫无防备的情况下接受实验的，他们预先接受过“如何应对诱惑”的指导。一些学生被告知，当他们想吃巧克力时，应该转移注意力，与这些想法作斗争。比如，如果他们发现自己在想“这些巧克力看起来好好吃啊，我只吃一粒”，那么他们就应该想“人家不允许你吃这些巧克力，你不需要它们”。

在48小时的意志力实验中，那些放弃控制思维的学生对巧克力的欲望反而比较少。有趣的是，那些从“接受策略”中受益最大的学生，恰恰是平时很少严格控制饮食的人。那些与想吃东西的念头斗争最激烈的学生，虽然试着转移注意或与这些念头相抗衡，但都遭遇了惨重的失败。但当他们不再压抑自己的思维时，却在很大程度上对巧克力失去了兴趣，对随身携带看得见吃不着的巧克力也不再有压力了。最令人难以置信的是，在采取“接受策略”的学生中，两天时间里没有一个人偷吃诱人的巧克力。

在这个实验中，实验组织者告诉知道“白熊”现象的学生，在接下来一周里可以用以下4个步骤来应对自己强烈的欲望。这些欲望可以是卡布其诺咖啡或不停查收电子邮件。

通过实验，心理学家给出的建议是：首先，要承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。其次，不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象。再次，还要退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。最后，记住你的目标，提醒自己预先做出的承诺。正如那些学生会提醒自己，他们答应过不偷吃巧克力。

把“我不要”变成“我想要”

当你面对“我不要”的巨大意志力挑战时，可以试着采取以下策略。除了“我不要”，你还能做什么来满足同样的需求？许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的，这些需求可能是减少压力、获得愉悦，也可能是寻求认同。你可以关注这些需求，用有同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯。我的一位学生想戒咖啡，所以就用喝茶来代替。

如果没有了坏习惯，你还能做些什么？你可以做其他有趣的事来取代坏习惯。大多数的癖好和消遣需要从生活的其他部分抽调大量时间和精力。有时，关注错失的机会比试着戒掉坏习惯更有激励作用。我公司的一名员工是电视真人秀的发烧友，但当她为自己设定了“提升绩效”的目标时，她就成功关掉了电视，并把更多的时间放在工作上。

可以通过重新定义“我不要”的挑战，把它变成“我想要”的挑战吗？有时，同样的行为会被两种截然不同的思想支配。举个例子，我们公司有一名“问题员工”康林。首先强调，康林是一个业绩出色、能力超强的员工，经他手的工作，无一不让领导满意放心。但是他有一个小毛病，上班时经常会迟到几分钟。九点早会正式开始，早会负责人刚要说话，康林就会背着包一头撞开会议室的门，挠着头直喊不好意思。因为这点小事儿，没少被扣工资和挨领导批。

时间长了，同事都打趣他，每天下班时都会和他打个招呼：“康林，明天8点59分见哦。”要知道，康林也感觉很奇妙，为什么越害怕迟到越迟到，难道中了什么咒？这种现象困扰了康林很长时间，甚至最近每天早上8点40分在路上时，都会出现心跳加速、头脑发晕的焦虑状，生怕再迟到。

职场上类似康林的员工不少，且不谈打卡上班的工作制度是否适用于每个公司，单论康林“千万别迟到”的心理状态，笔者建议他不妨把“不要迟到”重新定义为“做第一个到公司的人”或“提前5分钟到”。这或许听起来没有太大的不同，但康林调整了一段时间后发现，自己的目标换一种形式了，比以前变得更有动力了，也没那么容易迟到了。因为，他把“按时到达”变成了一场他能获胜的比赛。

和从前比较，康林关注的是自己想做什么，而不是自己不想做什么，这样就可以避免“反弹”效应带来的危害。这个方法同样适用于做其他事务，如果你想尝试一下，请先花一周时间来关注你想做什么，而不是你不想做什么。在一周的最后，想一想，你在旧的“我不要”挑战和新的“我想要”挑战中分别表现如何。

对内接受自我，

对外控制行动

当你开始试着接受欲望时，请记住，抑制欲望的反而不是自我放纵。相信许多读者都有过“阿Q”式的自我安慰。“我今晚只吃一块提拉米苏，不会胖很多，今天最后一次。”“我也只是偶尔拖延，最近身体抱恙，等身体恢复了，我保证再也不拖延。”

所有的实验都告诉我们这样一个道理：不要试图控制自己的心理活动。它不鼓励人们去相信让自己不快的想法，不鼓励人们作出失控的行为，不鼓励有社交焦虑症的人忧心忡忡地待在家里，不鼓励节食者一日三餐都吃垃圾食品，也不鼓励药物滥用后的恢复者重新服用成瘾药物。心理学家绝不是建议“想过把瘾就过把瘾吧”。

从许多方面看，这些案例都和意志力的作用紧密相关。它们依赖于观察和了解自我的能力，而不是做出判断的决断力。为了让我们的头脑远离有害的想法和感受，我们努力摆脱它们，但往往事倍功半。相反，如果我们想要获得心灵的平衡和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。正如您刚开始看到这篇文章的标题时，我坚信，越是不让您看，您就一定会看的。

责编/齐向宇