健身房增肌健美的营养奥秘

文/王志成

健身房增肌健美的营养奥秘

文/王志成

最近，2014奥林匹亚健美先生冠军菲尔·希斯与他的健身房营养师兼教练哈尼·雷蒙博德在美国大学运动会上介绍了他们的最新研究成果：健美运动中“增肌减脂的Nourishment（营养）法则”。这是目前所知的减脂不减肌的最有效营养方法，它能使你在健身房保证肌肉增长的前提下有效地减少体脂。

奥秘1：怎样吃才能促进肌肉发达

菲尔·希斯与雷蒙博德多年对于健美营养学的研究与实践表明，健身者在训练后25-35分钟这段时间内吃些碳水化合物，能急剧加速肝糖原和肌糖元的恢复。“加速”的持续时间约1-2小时，然后又转入慢速的恢复过程。一般情况下，糖原的恢复需要18-20小时。实际上，由于营养、遗传等种种因素的妨碍，恢复时间还要长些。只有当肝糖原和肌糖元恢复到原有水平时，才能进行下一次训练。这就是健美爱好者和30岁以下的健美健身者应隔日练1次的原因。

那么，训练后碳水化合物该怎么吃呢？菲尔·希斯的多年实践表明，若过量摄取碳水化合物，则只有一小部分能直接转化成糖原，大部分皆通过间接途径处于合成过程中。此外，碳水化合物的摄入会引起胰岛素的分泌，胰岛素能加速糖原的形成和积累，胰岛素越多糖原也越多。可是碳水化合物刺激胰岛素的分泌是有限度的，健身者只有按1公斤体重摄入0.7-7.4g碳水化合物才起作用，否则就不起作用。

为了揭开训练后摄入碳水化合物和胰岛素变化关系的谜底，雷蒙博德进行了一项实验研究。他把健身房的健身者分成四组，第一组训练后只喝水；第二组食用碳水化合物食品，第三组食用蛋白质食品，第四组吃蛋白质和碳水化合物的混合食品。结果，只喝水和只吃蛋白质的胰岛素分泌量最少，食用碳水化合物的胰岛素分泌量相当高，食用蛋白质和碳水化合物混合食品的胰岛素分泌量次之。碳水化合物被利用的速度也很快，一些参加实验的健身者2个小时后即出现低血糖症状。此时，为满足肌肉合成代谢的需要，基至动用起了血液中的葡萄酒糖。

雷蒙博德终于发现了刺激肌肉生长的最有利的方法，并把它定为健美健身者饮食营养的原则：训练后必需立即摄取易于吸收的碳水化合物（每公斤体重0.7-7.4g）和蛋白质（不少于30-50g）；2小时后，再次进食同样的蛋白质和碳水化合物的混合物，否则会出现低血糖症状，甚至昏迷。即使不出现这些症状，机体也会在找不到充足糖原的情况下停止碳水化合物的交换，开始“吃”肌肉，接下来应每隔2小时，即训练后的4和6小时再吃同样的混食物。

最终结果：激素（包括胰岛素、生长激素等）的分泌急剧向促进合成代谢的方面倾斜，高峰状态能持续到训练后6小时。由于促进合成代谢的激素水平很高，促进分解代谢的激素的作用就变得微不足道了。能刺激合成代谢激素的分泌，首先是胰岛素、生长激素和睾丸酮的分泌，以致新生的组织细胞远远多于被破坏的组织细胞。于是，体重增长，肌肉块长大。

哥伦比亚大学运动营养学教授乔卡特·墨菲考证后指出：“由于菲尔·希斯采用了雷蒙博德新的饮食营养法，因此他在正常训练中就能保障激素的充分分泌，有利于促进合成代谢，因而健身者可走出违禁药品的误区，不再和类固醇、生长激素等打交道了。”

奥秘2：最有效的健美营养补剂

同时，墨菲教授对菲尔·希斯长期的健身食谱与雷蒙博德教练的健身营养规划进行了系统专业的审定，他认为：增大肌肉块唯一正确的方法是严格遵守那些基本的已被健美冠军们证明是有效的训练和营养准则。健美运动发展到今天，科学家们已有足够的时间去研究验证哪些原则有效，哪些无效。多次获取世界冠军的菲尔·希斯，在健身训练中的营养法则就是雷蒙博德传授的那些有效原则的总结，正是这些原则让雷蒙博德在健身房中培养出了一代又一代的健美健身冠军。关于最有效的健身健美营养补剂，雷蒙博德教练介绍的有：

蛋白粉（Protein powder）：增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多。需要的蛋白质就越多。以每磅体重1g蛋白质为最佳补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免气胀。后者为训练后必需，因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。

肌酸（Creatine）：肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造ATP（三磷酸腺苷），并使11-B型肌纤维保持水分，达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果，运动后女性应补充5g，男性补充7-10g。

谷氨酰胺（Glutamine）：人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用，训练后应补充7-15g。

支链氨基酸（Branched chain amino acid）：这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉生长、释放胰岛素）刺激释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异已酸（KLC）和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4-6g。

寒水鱼油（Cold water fish oil）：防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2（一种加快蛋白质分解的分解代谢激素）。鱼油产生的E1可抑制E2，并刺激生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量，每日4-6粒（每粒1g）。

精氨酸（Arginine）：与谷氨酰胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。健美健身者经常处于此状态中，故需补充精氨酸。临睡前补充10-20g，可提高体内生长激素的水平。

维生素C（Vitamin C）：它是强有力的抗氧化剂。可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量：每日2000mg。训练回立即服用1000mg，可抑制分解代谢激素的水平。

维生素E（Vitamin E）：另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力，因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量：每日200-400国际单位。

锌（Zinc）：多数健身者缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量：男性每日20mg。

镁（Magnesium）：合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。建议用量：每日400-600mg。

奥秘3：健美冠军的饮食策略

在美国大学运动会座谈中，许多年轻的大学健身爱好者提问：有没有什么办法能使你从饮食中获取更大的收益呢？雷蒙博德教练回答：“有，健美冠军们的实践证明，下面几种独特的饮食策略，可以使你拥有更强大的肌肉、更少的脂肪和更好的训练状态。”

策略一：晚餐高蛋白

发达的肌肉可通过有规律的负重训练，晚餐高蛋白饮食以及睡眠来获得。墨菲教授曾研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。因此，健美健身者应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

策略二：训练后进食高蛋白

雷蒙博德教练的一系列研究证明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。

因为负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。

许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即年饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

策略三：每日多餐

健身者如果经常不吃饱，体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎矛盾，事实是人体具有很强的自我调节能力，如经常不吃饱，身体就会做出这样的反应：囤积脂肪以备饥饿时供给能量。

哥伦比亚大学运动营养学系的研究表明，每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。有统计为证，一组男健身者三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，但分17次摄入。结果，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且健身者在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。

美国的一些专家也证明了这一点。他们让健身者做蹬车练习，结果蹬车时间越长，体内新陈代谢的速率越快，吃进的含热量高的食物正好能弥补身体所消耗的这部分热量。雷蒙博德教告诫健美选手，每次训练课结束之后，必须补充一些含热量较高的食物，否则不仅会备感疲乏，而且体内新陈代谢的速率下降，肌肉中的蛋白质会被大量消耗。

策略四：重视米饭

雷蒙博德教介绍说：健美训练时能量主要是由糖原供应。补充糖原最有效的办法，是在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的食物。

现在，许多健美教练员和健身者开始将早餐吃米饭看作是一种理想的能量补充法。原因是大米在人体内的消化较缓慢，更易被人体吸收，且血糖反应平缓，使能量供应能维持更长的时间。雷蒙博德教指出：相比之下，其它的碳水化合物，如面包、土豆等，虽然能使人体内的血糖含量迅速提高，但随之而来的是血糖含量又以同样的速度急剧下降，从而使健身者很快感到饥饿无力。