探究400米跑科学训练方法

许嘉楠

摘 要 400米跑属于短跑项目，拥有短跑的技术特点，强调大小腿积极下压，向后扒地技术，踝关节的有力支撑，鞭打落扒地动作，注重伸髋肌群工作能力的训练，减小落地前支撑的阻力，缩短支撑时间，使支撑的阻力过程变成动力过程，提高跑的速度。过渡到快速蹬伸技术，增加后蹬的力量和速度，摆动腿积极快速向前摆动，提高了跑的频率，强调步幅和身体重心的平稳。

关键词 400米跑 科学训练 注意问题

400米跑有自己的技术特点，400米要跑两个弯道，起跑时对着左侧跑道的切点，也就是说要先跑一定距离的直线。整个跑程匀速进行，前200米不能用全力，用80%-85%左右体力，做到前后200米成绩几乎相等。在直道进入弯道时要利用跑动速度的惯性，注重放松，不要主动发力。要注意弯道跑时身体向内倾，外侧摆臂要大于内侧，两脚前掌稍向内，目的是为了克服离心力。

1 400米的训练

（1）速度训练。速度训练可以分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。第一，发展反应速度和动作速度的训练方，例如：各种球类运动、足、篮、排球等；各种游戏性质的反应练习；发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；最快速度的摆臂练习，持续时间5、10、20秒；最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5秒-10秒；最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30米-40米；快速后蹬跑，完成距离50米-100米（计时、计步）；快速跨步跑，完成距离50米-100米（计时、计步）；快速单足跑，完成距离30米-60米（计时、计步）。第二，发展位移速度的训练方法，例如：站立式起跑30米、40米、50米、60米、70米、80米、100米，以极限或次极限强度进行；蹲踞式起跑30米、40米、50米、60米，以极限强度进行；行进间跑20米、30米、40米、50米，以极限强度进行；80米、120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度；30米、60米段落的追逐跑；加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等；加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频；各种段落、形式的测验跑、检查跑等。除了短距离的速度训练以外，400米跑要适当增加长距离的短跑速度训练，提高速度的保持能力。例如：50米-200米段落采用90%以上强度重复跑。采用直道快，弯道慢，或弯道快，直道慢的变速跑等。

（2）力量训练。根据力量训练的原则和运动员个人力量训练的需要采用不同的训练方法和力量练习重量。可以用1RM-3RM重量发展运动员肌肉的最大力量。也可以通过负重或不负重的立定跳远、立定单足跳、立定三级跳远、连续单足跳或跑、立定多级跳、连续双腿伸展跳跃和蛙跳、跳臺阶等跳跃手段发展运动员的爆发力。肌肉力量训练时要做到主动肌、被动肌，大肌肉小肌肉，表层肌肉深层肌肉都要兼顾，做到肌肉力量训练的全面均衡发展。

（3）根据400米供能特点的专项速度耐力训练。第一，间歇训练法发展糖酵解无氧能力。主要目的发展运动员速度的同时，提高运动员机体的乳酸耐受性，通常采用100米-150米重复跑，运动强度接近或达到本人的最快跑速，要注意控制间歇时间，间歇时间在1分10秒到1分30秒为宜，这个间隙时间，在发展速度的同时，有利用于增加机体内的乳酸的堆积，提高机体乳酸的耐受性。第二，最大乳酸训练法。根据实验研究，最大强度运动1分钟的时间，在机体不充分休息的条件下，连续重复4次-6次，间歇4分钟，机体内的乳酸堆积最高。第三，能量供应时间训练法。一种认为ATP-CP供能系统能维持30秒左右，采用95%强度重复跑200米的训练方法，重复8次-12次，间歇时间在2分钟-3分钟。另一种认为糖酵解供能能维持1分半钟，训练中采用85%-90%强度重复跑600米，重复4次-5次，间歇4分钟左右。第四，神经肌肉系统动员的性质训练法。采用比400米短的距离训练，一般采用200米跑，从神经和肌肉系统的动员上来说，200米跑更接近400米跑神经特点和速度要求，有利于神经系统保持更高的兴奋强度和发挥运动员的速度素质。

2 400米跑训练中应该注意的几个问题

（1）要正确处理好发展无氧能力和有氧能力。400米跑中无氧供能占总供能85%左右，有的教练员在训练中几乎都是安排提高运动员无氧能力的训练，但运动员的水平达到一定程度以后出现成绩提高的瓶颈。究其原因，是因为忽视有氧训练，因为有氧能力是无氧能力的基础，有氧能力的提高有利于提高运动员的最大吸氧量，提高运动员的有氧代谢能力，为运动训练量的增加、训练强度的提高、机体的恢复提供了保障，为无氧耐力训练奠定基础。

（2）要注意训练距离的变化。在训练中要注意跑距离的变化，注意长短结合，在训练中跑距离的长短，对机体的刺激不一样，短距离主要是提高速度，增加强度，长距离主要是增加训练量，提高保持速度的能力，增加乳酸的堆积，但降低了训练强度，训练的效果是不一样的，在训练过程中要根据训练的需要变换训练的距离。

（3）要正确的处理好量和强度的关系。在运动训练中量是基础，影响机体对训练承受能力和适应能力，训练强度是核心，影响运动员对机体刺激的深度和最后成绩的提高。400米跑训练对量和强度安排要求比较高，教练员要正确处理量和强度的关系，处理不当，不利于速度耐力的提高。在训练中强调强度固然重要，但没有一定的量作为基础，运动员很难适应高强度的训练，影响最后成绩的提高。endprint