女性饮食调理 掌控健康“金字塔”

姚扶有

随着女性年龄的增长，身体机能也开始走下坡路，工作的压力、家庭的重荷，再加上女人在经期、孕期、产期和哺乳期等特别时期身体所受到的损伤，如果不能及时认识到自己身体的各部分机能改变状况，并采取有效的保养方式，就会不同程度地出现脸部轻微浮肿、掉发、失眠、乏力等亚健康状态。

其实，出现这些意外一点都不奇怪。只要我们能发现几个神奇的健康“金字塔”，就可以游刃有余地享受生活。

女性“金字塔”之身体框架

骨骼

如果将女人的身体看成一座“金字塔”，骨骼就是占最大分量的金字塔底座。它隱藏在身体内部、肌肉的下面，支撑着我们的所有身体运动。然而，随着岁月流逝，骨质也在不断地流失。对女性而言，在35岁时骨质密度开始流失，每年约为0.3%，这是由于骨骼中的钙质逐渐丧失所致。在更年期会加速流失，每年可达2%～3%，之后将会减缓。据专家分析，女性到了70岁时，其骨质密度可能只有30岁时的一半了。我们可以想象一下，“金字塔”只剩下二分之一梁柱的情景：那一定是摇摇欲坠，随时可能倒塌。人也是这样。随着骨质丧失的加剧，骨头变得相当脆弱，导致驼背、身高降低、脊柱明显弯曲，即使在很小的压力下也容易骨折。

肌肉

如今虽然已不是“楚王好细腰，宫中多饿女”的年代，大多数女性还是视“肉”为女性美的大敌。其实，肌肉在身体构造金字塔中位于骨骼上方，是非常重要的组成部分，肌肉具有牵动骨骼的作用。女子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，22岁左右达到最高值，以后会逐年缓慢下降。

那么，肌肉减少对女性健康有哪些影响呢？首先，人体的基础代谢降低，热量消耗随之减少，摄入的过多热量便转化成脂肪，堆积于体内，形成肥胖。其次，肌肉是心脏的可靠助手，肌肉衰弱必然累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。第三，肌肉少了，关节的负担就会加重，产生关节痛，进而出现姿势变形，导致腰痛。第四，女性平常都比较注重皮肤的生养和护理，但很少有人注意到，肌肉也与皮肤一样需要保养和护理。其实，肌肉美比皮肤美重要得多，因为如果你的肌肉松弛了，皮肤也必然松弛无疑。

血液

金字塔的最上层当属血液。由于女性特殊的生理构造，如每月一次的月经来潮、避孕失败后的人工流产、正常分娩等现象，都会使女性的血液大量流失。据医学调查，大部分女性都存在不同程度的贫血。要知道，人是血肉之躯，血液是生命之本，失去了血液的营养，机体就会枯竭。血液对各脏腑组织器官起着营养和滋润作用，同时也是活动的主要物质基础。人体器官的重要组成部分皮肤同样需要血液的营养，血液能供给肌肤细胞可以直接吸收和利用的全营养素，包括各种维生素、各种微量元素、生长因子、抗体、几千种活性酶及源源不断的水分，同时还将对体内有害的二氧化碳、乳酸等代谢产物带走，肌肤细胞就是通过血液的营养来维持其正常的生理功能，进行正常的新陈代谢，只有血液充足，女性的身体才会健康、洁净，富有生机和活力。

“金字塔”之饮食调理

分析了女性的身体特点，让我们一起从饮食上全面调理金字塔。健康饮食金字塔是建立在每日运动和控制体重的基础之上的，因为这两个因素对女性保持健康来说十分重要，它们会影响到女性吃什么和如何吃，以及女性吃的食物如何影响自身健康的问题。从健康饮食金字塔的底座往上看，主要包括：

全麦食品（在大部分进餐中）

人体需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳来源是全麦，比如燕麦片、粗面面包以及糙米。它们含有麸糠和胚芽，以及富含能量的淀粉。人体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长，这会使人体的血糖和胰岛素保持在一个合理的水平，并很快会下降。很好地控制血糖和胰岛素水平，能够减少人体的饥饿感，阻止Ⅱ型糖尿病的发生。

植物油

美国人平均每天从脂肪中获取三分之一的日需热量，所以，把它们放在金字塔的下部是有道理的。注意，这里特别指明的是植物油，并非全部各类脂肪。健康的不饱和脂肪来自橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的鱼类，比如三文鱼等。这些健康的脂肪不仅能改善人体胆固醇水平，还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等。

蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）

多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生；预防各种癌症；降血压；减轻被称作憩室炎的肠道疾病；防治白内障和青光眼，对65岁以上的老人来说，这两种眼疾是造成老年失明的主要病因。

鱼、禽、蛋（每日1到2次）

这是蛋白质的主要来源。大量的研究表明，吃鱼可以减少心脏病的危险。鸡肉和火鸡的饱和脂肪含量低，也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被妖魔化的食物，因为它的胆固醇含量相对较高，实际上，鸡蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。

坚果和带壳豆（每日1到3次）

坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维生素和矿物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。很多坚果含有丰富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等食物都有益于心脏。

奶制品和代用钙（每日1到2次）

为防治骨质疏松，需要摄入钙、维生素D等，奶制品是美国人获得钙的传统来源。除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外，还有其他的健康方式获取钙。例如三杯全脂牛奶相当于十三小条熟熏肉所含的饱和脂肪。如果你喜欢奶制品，可坚持选择脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品，代用钙食品是保证每日人体钙需求量的保证。

红肉和奶油（小心使用）

这些食物被放在健康饮食金字塔的上层，因为它们含有丰富的饱和脂肪。如果你每天都吃红肉，如牛羊肉等，每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你的胆固醇水平。同样，你也可以从奶油换到橄榄油。

大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎用）

为什么这些美国人的主食被放在了健康饮食金字塔的顶端？因为它们会引起人体血糖的迅速提高，导致体重增加以及糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生。全麦碳水化合物则使人体血糖稳定，至少是缓慢增长而不会超过人体正常水平，使人体有能力处理多余的血糖。

多种维生素

多种维生素和多种矿物补充物是人体的营养后备军。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素，这时多种维生素和多种矿物补充物可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。