健康从“粗糙”开始

文/陈霞飞

健康从“粗糙”开始

文/陈霞飞[1]

【食品营养系列 第37期】

如今的人们，讲究的是生活品质，追逐的是各种精品，对美食更是要求其色、香、味俱全。但对主食，则是抱着可有可无的态度。不少年轻人在品尽美食之后，才把最后一口的份额留给了米饭；有的怕肥胖，干脆就拒绝摄入主食；有的虽然对米饭情有独钟，但迷恋的是精制大米的晶莹剔透、净白、口感松软和米香扑鼻的感觉。的确，目前大米品质也是根据其精制程度来定等级的。

绿色健康能源

不可否认，对山珍海味，许多人毫无抵抗力，大量摄入的不在少数。其中，美味的摄入伴随着的是高蛋白、高脂肪，而人体真正所需的蛋白质和脂肪的总量，相对于碳水化合物的供能，份额极其有限。若摄入总量长期超标，又不能消耗掉，将会在体内产生大量毒素，加重肝脏、肾脏的负担，这也是高血压、高血脂和糖尿病“三高”的成因之一。这种“美味+产毒”共存模式，是取还是舍？

“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”，这个饮食原则早在《黄帝内经》中已提出；在GB 28050－2011《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》中的“中国居民营养素参考值（NRV）”，推荐每天摄入碳水化合物300 g，蛋白质和脂肪每天各仅需60 g，还有各种微量元素、维生素等40多种必需营养素的摄入参考值。从标准中可以看到，健康营养构成，碳水化合物是必不可少的主力军之一。

为满足每天多种必需营养素的摄入，2016年，中国营养学会针对健康成人的膳食，提出“食物多样，谷物为主”（即谷薯类食物所提供的能量占膳食总能量的一半以上）等建议，谷物应作为主要供能食物。因其中的碳水化合物，无论是能量转换速度还是低毒排放，相对蛋白质和脂肪，有着无可比拟的绿色、清洁、健康的优势。

这些不起眼的五谷，除了提供“清洁能源”，还有哪些不可或缺的营养素？古人有多种不同说法，最主要的有两种：“麻、黍、稷、麦和豆”与“稻、黍、稷、麦和菽”。目前，我国尚无五谷标准定义，但在国家标准GB 4404 .1－2008《粮食作物种子 第1部分:禾谷类》，从种子的角度将稻、玉米、小麦、大麦、高粱、栗等归于禾谷类。按照自古以来的食物排列顺序，稻，位居其首，那就从稻的营养素说起。

津津乐“稻”

稻，又称水稻，通常可分为籼稻、梗稻、籼糯稻和梗糯稻。稻，春种秋收，聚天地之灵气，集日月之精华，是谷类中宏量必需营养素——碳水化合物的最多拥有者，除此之外，还有蛋白质、膳食纤维、矿物微量元素和B族维生素等人体必需营养素。

稻中之宝——糙米

糙米为稻谷脱壳后的产品。稻谷脱壳后，糙米仍保留着一些外层组织，如皮层、糊粉层和胚芽。它除了碳水化合物含量高且油脂含量低外，蛋白质的利用率相对精制白米更高，含有膳食纤维、维生素B1、维生素B2和烟酸含量较其他精制大米高出2~3倍，有较为丰富的膳食纤维和锌、钾、镁等营养素。

近年来，人们的食物结构逐渐趋于精细化，餐桌上的米饭又精又白，人群因B族元素等缺乏所引起的健康问题已较为普遍，而糙米的摄入将改善此类情况。

糙米，除可提供人体必需的碳水化合物和蛋白质以转换人体能量外，还有助于通便，提高人体免疫力，有助于促进血液循环，消除沮丧烦躁情绪，预防心血管疾病、肠癌、减少肥胖带来的健康风险等。

精制大米是把糙米富含营养的皮层、糊粉层和胚芽去除后的产品。故这种精制，虽提高了口感和白度，但最终导致有些营养素流失近70%。

糙米之宝——黑米

黑米，属天然黑色糙米，素有“黑珍珠”“寿米”等美誉。除了具有一般糙米所具有的营养素外，其烟酸含量远高于普通大米，是精制大米的数倍，锌、锰、磷、钾、镁等微量元素明显高于普通大米。黑米含有较多膳食纤维，有些淀粉消化速度比较慢。因此，食用黑米不会像食用精制大米那样，容易造成血糖的剧烈波动。

黑米中的钾、镁等矿物质还有利于控制血压、减少患心脑血管疾病的风险。黑米外皮层中含有抗衰老成分，如花青素。

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推荐稻米食用方式

精致生活，提升生活品质，人皆向往。这就需要在适度运动的基础上，科学合理安排饮食，找到最佳营养源，满足生理活动需求，避免因饮食不当对健康产生影响，还能不失口福。

少吃精制白米，按照自己的喜好、胃肠接受程度、体力消耗状况，来选择糙米作为主食，一般情况下糙米至少占主食的三分之一。

可采用电饭煲烧或用豆浆机与杂豆类一起打成糊等烹饪方法，食用时丝毫不影响口感，而且有着天然的稻谷香气，又耐饥。

精致饮食不妨从“粗糙”起步。

注：[1] 复旦大学附属华东医院主任营养师、上海市临床营养质控中心主任、上海食疗研究会理事。曾任华东医院副院长、营养科主任，中国营养学会理事，临床营养分会副主任等职务，享受国务院特殊津贴。