勿让久坐危害健康

文/李志峰 图片提供/壹 图

“流水不腐，户枢不蠹”，人也是如此，长期缺少活动就会闹毛病，特别是老年人。美国研究人员发现，无论平日里是否勤加锻炼，60岁以上的老年人如果坐的时间太长，都将不利于健康。久坐的危害有哪些？到底该如何预防呢？让我们一起了解一下吧。

久坐的危害

人到老年，身体各器官功能都在衰退，肌肉也在减少，时常会感到疲惫，因而不愿多动，老想坐着。但许多研究已经证实久坐的危害，如果每天在椅子或者沙发上坐超过6小时，会带来一系列烦人的问题，如患心脏病的几率将提高约64%，减少7年高质量的生活，增加患上某种癌症的危险。换言之，久坐的危害可以说是致命的。研究认为，久坐对以下几个部位影响较大。

久坐伤肉

中医早就认识到“久坐伤肉”。久坐不动，气血不畅，缺少运动会使肌肉松弛、弹性降低，出现下肢浮肿，倦怠乏力，重则会使肌肉僵硬，感到疼痛麻木，引发肌肉萎缩。肌肉的损失会影响人的正常生活能力。刊登在近期美国《运动与健康》杂志上的研究报道显示，美国西北大学的研究人员发现，对于60岁以上的老年人，静坐时间越长，这个人今后活动不能自主的可能性就越大。

久坐伤神损脑

久坐不动，血液循环减缓，则会导致大脑供血不足，伤神损脑，产生精神压抑，表现为体倦神疲，精神萎靡，哈欠连天。若突然站起，还会出现头晕眼花等症状。久坐思虑耗血伤阴，老年人则会导致记忆力下降、注意力不集中。国外一些研究认为，久坐会使老年人患老年痴呆症的几率明显增加。

久坐伤心脏

久坐不动使血液循环减缓，日久则会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩。尤其是患有动脉硬化等症的中老年人，久坐血液循环减慢，最容易诱发心肌梗死和脑血栓形成。因此，久坐会明显增加患心脑血管疾病的几率。如果在日常生活和工作中是长时间坐着的，那么就得注意身体中是否有内脏脂肪的大量堆积。许多人的内脏脂肪都是坐出来的。

久坐伤胃

久坐缺乏全身运动，会使胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，日久就会出现食欲不振、消化不良以及脘腹饱胀等症状。许多老年人感觉吃饭不香，原因可能就在于此。

久坐损筋伤骨

久坐颈肩腰背持续保持固定姿势，椎间盘和棘间韧带长时间处于一种紧张僵持状态，就会导致颈肩腰背僵硬、酸胀、疼痛，或俯仰转身困难。这可能是老年人容易患颈椎病及腰椎病的主要原因。特别是坐姿不当(如脊柱持续向前弯曲)，还易引发驼背和骨质增生。久坐还会使骨盆和骶关节长时间负重，影响腹部和下肢血液循环，从而诱发便秘、痔疮，出现下肢麻木，引发下肢静脉曲张等症状。

应对措施

想要避免久坐的危害，其实非常简单，减少久坐时间就可以了。研究表明，每天少坐3小时，寿命就可延长2年。久坐并不是很难克服的坏习惯，关键在两个细节，即经常活动、注意久坐时间。虽然许多老年人的生活习惯似乎并不容易改变，但在不改变生活方式的前提下我们仍能够防止久坐伤身，只需要做两件事来应对这些负面的影响。

记住每小时要站立一次

一项澳大利亚的研究表明，无论你是整天坐在电视机前的“宅人”还是坐在电脑前工作的“白领”，每坐1个小时就应短暂活动一下，即可以减轻上面提到的危害。短暂活动不是指去健身，虽然健身有它的好处，但是对于抵消久坐危害却没有多少帮助，只需做些简单适度的活动，就能让你的身体从久坐中解放出来。

对于仍在工作的人来说，忙工作的时候，我们就会常常忘记了站起来活动一下，这时可以在电脑上设置定时提醒，甚至可以下载一个专门的软件来提醒，这些软件会定时提醒你该站起来活动一下了，还可以把电脑显示屏变暗从而强制你离开座位。

如果这个时候你确实想运动一下又不想离开座位，以下有一些小建议：站起来，原地踏步20秒；伸出手，尝试着触摸到脚趾，持续20秒；远望一下，重复或变换刚才的运动。

对于已经退休的老年人，那么看电视时电视广告毫无意义，与其坐在那里浪费时间看那些广告，何不站起来活动一下。

同样的，年轻人在玩游戏的时候，可以把每一局的结束当成是需要站立一下的提示。

以上说了这么多，关键在于要利用久坐做一件事时的等待间隙，比如在看书时可以在每一个或者两个章节后停下来站起活动一下，玩填字游戏时可以在每一局结束后站立活动一下。适时地站起来，这其实非常简单。

每天要做大约30分钟的运动

此处所说的运动，并不是那些人们常说的锻炼，任何能让你活动一下的事情都算，包括整理院子和清洁房间等。如果抽不出30分钟的空闲时间，也可以把这30分钟分散到一天之中。建议把活动时间分成10分钟的小片段，因为这是最实际的。

把时间分成10分钟的片段主要原因在于这样可以在身体里产生少许的压力，帮助提高忍耐力。有人会问是否可以分成更短的时间段？答案是否定的，培养耐力也需要一定的时间和活动量才能产生效果。

每天30分钟的运动量如何计算呢？最简单方法就是用计步器记录一天走过的步数。可以买一个计步器，也可以使用iPhone(苹果)或者Android(安卓)手机上的应用程序。然后要做的就是步行30分钟，看看走了多少步，以后就可以把此步数作为每天运动的基数了。

许多人每天的运动量基本上达不到基数要求，建议大家可以稍微改变一下自己的行为来达到目标活动量。以下是一些建议：①在停车场的最远端停车；②站起来走过去取文件夹，而不是滚动椅子滑过去；③走过去跟同事面对面沟通问题，而不是给他们发邮件；④沿着景致最好的路线去卫生间，而不是最短路径；⑤坐公交车时多走一站上车或提前一站下车。

最后重复一遍两个要点：每小时站立一小会，每天至少活动30分钟，就这么简单。除非体型超重，否则不需要非要依靠大量的锻炼或者去健身房来抵消久坐带来的负面影响，只需要保证一天之中经常活动一下，就能摆脱久坐的种种危害。