老年“鸡行操”(下)

文/许笑天 图/梦 蝶

公鸡总是与太阳同时“起床”，登高仰天长鸣，乐观向上，吐故纳新。母鸡则相反，温柔缠绵，土里刨食，行动稳健。老年人锻炼身体要学会“公鸡打鸣”乐观向上的生活习惯，就能够永葆青春与活力；学会“母鸡孵蛋”的耐心，就能修养心性，生活慢节奏。本期介绍《鸡行操》的“公鸡打鸣”和“母鸡孵蛋”两节动作。

预备式：

身体直立，目视前方，面带微笑(见图一)。

图一

第一节 公鸡打鸣

动作图解

1.左脚向前迈出屈膝成弓箭步，身体重心放在两腿之间，做到前腿弓，后腿绷。双手随之下按至双胯两侧，手掌朝下，目视前方，随着双手往下按，挺胸、收腹、脖子绷紧往回收至下颌，向前伸直送颈椎到前上方，同时右脚尖蹬地尽量将身体拉直。双手同时向后助力，张开口做深呼吸，呈现公鸡打鸣状(见图二、图三)。

图二

图三

2.身体向后倾，左脚用力点地抬起至膝盖处，同时双手由下往上慢慢抬起，行至肩膀时双肘下垂，大臂带小臂上举过头顶，做展翅动作。此动作反复做12次(见图四)。

图四

动作要领身体重心放在双腿上，双手下按要缓慢，伸脖子要挺直，张嘴不要太大，打鸣吐气要深长。展臂动作要到位，双手一定要举过头顶。双脚落地要扎实，脚跟不能离开地面。

第二节 母鸡孵蛋

动作图解

1.尽量屈膝，在此过程中上身不能往前倾，要做到挺胸、收腹。双手自然下垂至双跨两侧，掌心朝下，手腕往上翘(见图五)。

图五

2.将身体中心移至右侧，以腰部为轴心，向右方扭动胯部。同时，左脚尖用力地助力。身体重心放在右腿上，左脚跟离地。左脚跟落地，身体重心移到左腿上，以腰部为轴心向左方扭动胯部。同时，右脚尖用力地助力。身体重心放在左腿上，右脚跟离地。此动作反复做12次(见图六、图七)。

图六

图七

动作要领双腿屈膝，身体重心不要前倾，目视前方。扭胯要以腰部为轴心，双腿不能直立，双手双臂随着扭胯动作左右摆动。

养生机理老年人身体功能老化，肢体僵硬，通过“公鸡打鸣”动作拉动颈部韧带关节，深呼吸吐故纳新。双臂展翅运动，舒展肢体，贯通气息。通过“母鸡孵蛋”动作，屈膝坐胯，扭腰转胯，打通肾脉，锻炼腰腿力量，男性还可以调整前列腺功能。两节动作合练，改变老年人气血不足、头重脚轻的状态。

注意事项老年人练习公鸡打鸣时，开始双膝先不要屈得太低，以免损伤膝部韧带。动作要轻缓，不要用猛力，以免伤及筋骨。(全文完)