理查德·汉密尔顿的训练方法

2017-06-05

NBA特刊 2017年8期

理查德·汉密尔顿的训练方法

打球的时候，队友们总是叫汉密尔顿“兴奋兔子”，那是因为他的平均每场上场时间是全队最高的38.5分钟，用他的队友昌西·比卢普斯的话来说，“汉密尔顿从来就没有疲倦过，真是让人感到难以置信。”汉密尔顿从他还是一名高中田径明星的时候开始，就保持着每天跑步五英里的习惯，“他整场比赛都会不停地飞奔，”底特律身体教练阿尼·卡德尔说，“不管是挡拆，还是掩护，还是贴身防守，他从来不会停下自己的脚步。”以下这些是令汉密尔顿在赛场上保持动力的基本训练。

1 脚踝训练

其目的旨在增强身体的柔韧性和力量。使用一块像跷跷板似的木板，木板的两端各重约50磅左右。他站在杠杆的支点上，用自己的双脚控制着脚下的木板，慢慢地升高或者降低脚下的重量。重复作8到12次。随后，汉密尔顿将自己的一只脚放在木板的正中央，然后举起自己的另一只脚直至髋部高度，然后将腿只在一根平衡的木棒上作短暂停留。此举为了增加身体的平衡性。每只脚重复作8至12次。在一次意外地扭伤了自己的左脚踝之后，汉密尔顿终于发现进行此项锻炼对自己的最大益处:“如果是以往受伤之后，我通常要休息至少四个星期。但这回只需要短短的五天修养，我就再次返回到赛场上。即使是在脚踝受到拉伤之后，我感觉依然较之以往强硬了许多。”

2 腿部拉伸训练

其目的旨在保持腿部拉伸长度和腿部行走效率，这是汉密尔顿每天的必修功课。将一只脚放在一只摆放平稳的，足有两只脚高的盒子上，然后进行猛冲练习。重复做这个动作8到12次，然后换另外一条腿。除此之外，汉密尔顿每天还要进行腿部摇摆练习。单腿站立，双手紧握一根平衡棒，他将另外一条腿前后大幅度地，有节奏地晃动着，每次晃动的高度都要在髋部附近，直至他感觉自己的髋部有自由松弛的感觉，并且与自己的腿部和腹股沟成一直线。然后换腿进行练习。“他每天都会进行这项训练至少20分钟，”训练师卡德尔说，“坚持进行这项运动会使得他在赛场上的感觉更加良好。”汉密尔顿说，“当你感觉你的髋部和你的腹股沟部位有一种燃烧的感觉的话，那就说明你的这个动作做得相当到位，并且收到了预期的效果。在我的职业生涯早期，我就曾经饱受腹股沟伤病的困扰，那时候，我总是感觉自己的这个部位有点使用过多过频的现象，之所以会这样是因为我的髋部始终有点过紧，从而不得不在腹股沟处过分用力，导致伤病现象的频频发生。”

3 姿势练习

“拉伸绳索能够更好地完善他的赛场姿势，并且增强他的背部拉伸力量”，卡德尔说。坐在一条板凳上，汉密尔顿两手分别拉伸两根橡皮绳索，每根绳索分别具有75磅左右的阻力。

汉密尔顿在训练过程中会模仿他在赛场上的各种动作姿势:“防守”(前臂平伸在自己的胸部前，与地面保持水平姿势)；“盖帽”(双臂尽力上举)；“跳投”(双臂上举，弯曲在90度左右)；“传球”(双臂尽力向前伸展，超出胸前的范围之外)。每个姿势分别作三组，每组重复作十次动作。接下来，汉密尔顿双脚站定，面对绳索，每个绳索分别具有30磅左右的阻力，汉密尔顿分别作出三组十个的“假动作”(手臂高高地举起在他的头部附近)和“跳投姿势”。然后，双脚开立与肩同宽，将绳索拉向自己身体处，与腰部相同高度，手掌向上。每个姿势分别作三组，每组重复作十次动作。“当我开始做练习时，我总是一副弯腰驼背的模样。”汉密尔顿说，“我的训练师就要求我将自己的后背挺直，久而久之，我的姿势终于达到了他所要求的标准。”