练完太极缓缓伸膝避免伤害

陈思婉

天气渐暖，很多中老年人开始耍太极，以强身健体。但是，广州市全民健身中心教练李毅提醒，太极拳看似是一套简单柔和的动作，如果练习不到位，同样容易造成关节的伤害。那么如何预防呢？

练习时对身体各部位有要求

練太极拳一定要掌握正确的练习姿势，否则容易导致关节损伤，不仅达不到健身效果，而且还伤元气。

头颈 打太极拳要求头部自然上顶，过去有人称提顶、吊顶等。头颈勿左右歪斜、前俯后仰，颈肌勿僵直。头颈动作应随身体沿纵轴转动，与躯干的旋转上下协调一致。初学者头部只要做到轻轻上顶，下颏微收，头部摆正，头颈将腰脊轻轻领起即可。此外，面部要自然放松，口要闭合或微微张开，牙齿轻轻咬合，舌抵上腭，均匀呼吸，眼神要随着身体转动目视前手或平视前方。

胸背 打太极拳要注意“含胸拔背”。“含胸”就是胸不外挺，两臂微内含，胸肌放松。“拔背”就是脊背舒展自然，胸部松开，免除肋间肌紧张，这样呼吸就能自然舒畅。

腹部 “虎胸实腹”是太极拳的基本要求。“实腹”就是气沉小腹。要做到“实腹”首先要注意腹部放松，保持呼吸深长匀静。练太极拳要运用到腹式呼吸，想要减肥瘦身的人可练习太极拳，短短一周的时间，就会发现肚子变小。

合理掌握运动量预防损伤

练太极防损伤有三要点：

第一，初习太极者，要先练好架势，下蹲不要太厉害，待腿部支撑力增强了，再逐步放低架子。

第二，练完后要缓缓伸膝，不要用力过猛。练习太极拳时，大家通常采用传统的站桩法，具体的要求与做法就是：站桩者双脚分开同肩宽，足尖与膝朝前，下蹲时膝关节保持在130度左右做高位半蹲（练功经过一段时间，根据个人情况蹲位可适当下调，但不要过低）。两手从两侧提于胸前，手指相对，手心向里，中间距离30厘米，两手心与胸间距离一尺左右，两手高不过肩，低不过腹，头正颈直要放松，两肩松沉，肘下坠，重心后坐，松胯塌腰，足趾与后脚跟微抓地，涌泉穴要虚空，两眼平视前方。每次站桩时间因人而异，可以从每次5分钟逐步增加到20分钟，每天练1-2次，练完后要缓缓伸膝，不要用力过猛。

第三，练太极拳需要循序渐进，合理掌握运动量。弓步、虚步使膝关节处于半蹲位状态，对于初学太极拳者来讲，这样成套的练法，肯定使膝部负荷过重，膝部极易受损。建议初学者先练习单式，然后是组合，即分段练习，难度大的步骤要加倍单独练习。

李毅建议，对一些常年坚持练太极拳的人来说，每天的运动量也要有合理安排，不要因为高兴就多练几遍，而不高兴就少练，要根据个人身体体能来制定合理的训练计划，需要轻重缓急，找对练习方式，才能事半功倍。