打破“完美”的壁垒

梅晓菁

〔关键词〕强迫思维；中学生；行为疗法

这是一个看上去比较文静的男孩子，他进入咨询室的第一句话是：“老师，我神经衰弱了。”

“让梅老师听听，你发生了什么？竟然让你神经衰弱了。”

“我从小爸妈管得就比较严，小学时数学题经常心算错，没少挨爸妈批评，后来很多事情就养成了一遍又一遍检查的习惯了，不过最近更严重了，我考试的时候会控制不住一遍又一遍翻到前面的题，反复演算是不是算错了，这大大影响了我的考试。”

“那平时上课或者写作业时是怎么样的呢？”

“现在一般其他同学一个小时可以完成的作业，我要一个半小时才能完成，多出来的半小时就是在反复纠结那样做正确吗。”

“那我们先想一想，其中的一次，你纠结了半小时后，是不是更改了题目的解法？”

“其实每一次最后我都没有改，那种做法都是正确的。所以我很苦恼，特别想提高学习效率。”

听到这里，加上对他情况的澄清，我心里隐约预判他有强迫思维的倾向，这是一个实验班的孩子，估计强迫显现的关键因素和学习压力导致的焦虑紧密相关，一方面我可以从这里和他展开讨论，另一方面我想结合行为疗法鼓励他尝试阻断自己的强迫思维。

“我感受到了你特别想改善目前的状态，你甚至自己找寻问题的根源是否和小时候有关，这会非常有助于你状态的改变。不过，我们也急不来，让我们一步步来分析问题，找寻解决方案好吗？”

“嗯。”

“我们先仔细聊聊考试时候的情况吧，是做题的时候经常想往前看吗？”

“对，经常从第一道题就开始这样纠结了。”

“通常会看几遍？”

“2～3遍吧，很多时候答案都是對的。”

“你只是很难自我控制。我们先要来做一件事，既然反复检查2～3遍会让你心安，那说明两遍也可以，三遍也可以，对不对？”

“也许吧，我还不十分清楚。”

“那我们从今天开始试试，如果要回去看原题做得对不对，那么约定看两遍，好吗？”我想让他尝试逐步减少的方式，“当然，可能刚开始会有不舒服，那种不检查的不安反而会有短暂的极速上升，你需要做的是忍耐，告诉自己以往90%的检查都没有更改，也都是正确的。”

“是这样吗？我可以试试，但不能保证我可以忍住。”

“在你忍住的后面还会有变化，慢慢地那种不安会减少，变得比一开始还少，我们会适应它。”我把后面的变化也告诉他，这可以给他正能量，因为不愿改变是因惧怕未知的未来，当你知道会发生什么后，就会觉得对自己的变化更有掌控度，愿意接受挑战去改变。

“但愿这样。”

“接下来，我还想了解，在你回过头去看第一题的时候，心里飘过什么想法？”

“不能出错，我经常粗心，漏看已知条件。”

“说到这儿，我想到一个方法：你读题的时候，可以把看到的已知条件圈出来啊，这样会不会好一点儿？”

“这我倒是没试过。”

“这样可以把注意力集中到这几处划圈的条件，加强了关注，就不容易遗漏了。”

“我可以试试。”

“回到前面，你说你想检查第一题时，脑袋里飘过的想法是不能出错，是吗？”

“嗯，因为错了总分就低了。”

“那我来说几句：现在你千万不要想猴子，不要想猴子毛茸茸的身体，不要想猴子圆圆的脑袋，不要想猴子红红的屁股，不要想猴子在树上荡来荡去的样子，千万不要想。告诉我，你脑袋里想的是什么呢？”

“全是猴子。”

“这就是你考试前在做的事情，虽然你说的是不能错，其实这句话的另一种解读是什么呢？是不是我经常要错？”

“嗯。”

“这是消极暗示。还没考试呢，或者说刚开始考试，你就在给自己‘减油，打压自己的自信。情绪的低气压会影响什么？”

“情绪影响行为。”

“对啊，情绪低落的话，行动力就降低了，无论是考试还是学习，它的效率都会降低的。”

“那我该想什么呢？我好像做不到什么都不想啊。”

“做不到，就试试转移注意力，理科考试前看看错题集，文科考试前看看笔记，英语考试前听听音频。考试时遇上难题了，或者不确定时，可以想想你每次纠结最后都没改的结果，不是都对吗？安慰自己。”

“嗯，老师，为什么我会这样啊？”

“我们接下来就要分析了，你有没有觉察到自己的焦虑，还有学习压力？”

“学习压力肯定有，不过我没有觉得自己那么在意成绩。”

“那些题目如果不检查，做错了，会发生什么呢？每天效率低下会发生什么呢？”

“我和其他人的差距会越来越大。”

“这里的其他人是指谁呢？”

“是我们班上的小A。”

“他什么比你厉害？”

“数学，他完成得特别迅速，我根本跟不上。”

“除了数学，其他学科也比你快那么多吗？”

“那倒不是。”

“比如英语呢？”

“不会啊，英语是我的强项。当然，我可以做得再好一点。”

“原来英语是你最擅长的，那么物理呢？”

“物理我可比我们班的小B差远了。”

“为什么我提到物理的时候，你不再和小A比，而是和小B比了呢？”

“因为小B 是我们班物理比较好的人呀。”

“你把自己关在了城堡里，四周都是高耸的围墙，提到一门学科，你就去寻找班里谁最强，把自己的学习状态和他（她）比较，结果可想而知，一定是发现自己落后于他（她）；提到第二门学科，你又开始寻找班里谁最强，再比较一番，结果当然还是你自己糟糕；这样下来，你面前树了一圈‘偶像，自己永远比他们差一截，我想问问，你是全能王吗？这样选择比较对象合适吗？”

“好像是有些不合理，难道是我对自己要求太高了？我好想快点把作业写完，然后可以做些课外的练习，可是时间不够啊。”

我知道一时很难让他降低对自己的要求，客观评估自己的能力水平，这是一个非常渴望成功、实现自我价值的孩子，如果再坚持会引起阻抗，我想不妨迂回一下，和他探讨下时间管理方法。

“看来你经常觉得时间不够用，那么我们来看看如何分配时间更合理吧。首先，我们把一周所有要做的事情罗列一下，然后我们要把它们放入四个象限。在讲每个象限之前，我们一起明确两个概念，重要和紧急，对你来说，什么是重要？”

“我想作业就是很重要的。”

“那紧急呢？”

“明天要交的。”

“好，那么第一象限就是重要且紧急，你有什么事是需要放入第一象限的？”

“每天的作业。”

“所有的作业吗？”

“对啊。”

“你能都完成吗？”

“不能啊，所以我老是觉得效率低。”

“里边有没有不是第二天要立马交的作业？”

“有啊。”

“可不可以放到后面一点做？你是不是第一象限总是很满？”

“是啊，我的第一象限满得要扑出来，怎么都做不完。”

“我们先说第二象限吧，它是重要不紧急，我建议你再看看你的第一象限，有没有可以挪到这里的呢？”

“如果真要挪的话，比如像化学作业这种周一布置，周四交的，可以挪过去。”

“好，那就是说第一象限的事情是需要马上去做的，而且原则是尽量少，一定是必须做的。其他移到后面去。”

“但挪到后面如果我拖着不做，还是会变成第一象限啊。”

“嗯，很对，所以现在我们来讨论第二象限，这里的原则是什么呢？要做小计划，对要完成的任务进行分割，原則是先多后少，先多做一点，但不要都做完，后面少做一点，可以调整。”

“喔。”

“现在我们来看第三象限，紧急不重要，你觉得生活里什么事情是紧急不重要？”

“比如给爸妈打电话，有时候别人临时找我帮忙这种。”

“那你是怎么处理的呢？”

“晚上睡觉前给爸妈打电话，别人找我帮忙一般很不好意思推辞。”

“是，别人信任我们才找我们帮忙的，有什么办法协调吗？”

“也许我好好说说，解释一下，或者找其他同学帮忙。”

“嗯，没错。我还想再问问，如果你写作业时突然想起来要和某同学沟通一件事，该怎么办？什么时候去？”

“可能我会马上去吧。”

“番茄工作法里建议这些事可以先记在纸上，等一个番茄钟结束后，再利用零星碎打的时间去完成。”

“老师，你能和我说说番茄工作法怎么操作吗？”

“列出一周的任务清单，从中选出今日事项，给每个任务估算需要的番茄钟，一个番茄钟是25分钟，完成一个番茄钟后短暂休息5分钟，三个番茄钟后休息15分钟。帮助你高效学习。”

“原来是这样，我回去试试。”

“这里很关键的一步是估算每项任务的番茄钟，如果你高估自己或者对自己高期待，番茄钟可能会被少估，那么每每完成不了，是不是会怀疑自己能力了？”

“嗯，是这样，心情也会变糟糕。”

“所以比起我打算完成多少，不如想想我可以完成或我已经完成了多少。”

“我明白了。”

咨询暂时做到这里结束了，留待他回去实践这些方法。对于原本就很优秀的学生，如何确立适合自己的学习目标，调整心态，合理规划是非常重要的。他们自我驱动力很强，并且畏惧承认自己的学习压力，那在他们看来是对自身能力的隐忧，所以我没有去直面压力这个主题，而是顺着他的思路给予时间管理方面的指导，特别强调了合理评估完成每项任务的时间，这实际上是对自身能力的再评估与调整，期待这一方法可以帮助到他。

（作者单位：上海市七宝中学，上海，201101）

编辑/杜文姬 终校/于 洪