老年颈椎病患者的运动保健

吴学文

摘要：颈椎病是一种常在中老年人群众出现的慢性病，给老年人群带来很多不便和痛苦。随着生活水平的提高，手机、电脑电子产品的发展，以及老年人群生活方式的特点使老年人患颈椎病的几率越来越大。多方研究表明运动健身是有效防御和治疗颈椎病的方式之一。但由于老年人群的特殊性，以及生活方式、兴趣爱好、健康状况存在较大差异，因此在老年颈椎病患者进行运动保健时要注意因人而异，科学进行运动处方的设计，加强醫务监督和运动监测，及时调整运动强度、运动项目、运动时间，保证运动处方和处方实施的安全性、科学性和有效性。

关键词：老年人； 颈椎病； 运动保健

颈椎病是指颈椎椎间盘组织退行性改变及其继发病理改变累及其周围组织结构（神经根、脊髓、椎动脉、交感神经及脊髓前中央动脉等），并出现与影像学改变相应的临床表现者，其病位主要在颈、肩、臂。颈椎病可分为：颈型颈椎病、神经根型颈椎病、脊髓型颈椎病、椎动脉型颈椎病、交感神经型颈椎病、食管压迫型颈椎病。颈椎病的症状非常丰富，多样而复杂，多数患者开始症状较轻，在以后逐渐加重，也有部分症状较重者。常以一个类型为主合并有其它几个类型一起，称为混合型颈椎病，多见于病程久、年龄较高者。

一、老年人颈椎病的症状及出现原因

颈椎病是中老年人的常见病、多发病、慢性病，是由于人体颈椎间盘逐渐地发生退行性变、颈椎骨质增生或颈椎正常生理曲线改变后，刺激或引起的一组综合症状。这类患者轻则感到头、颈、肩及臂麻木、疼痛，重则行走时出现踩棉花样感，双下肢沉重、发紧，或肢体酸软无力，甚至出现大小便失禁及瘫痪等。

关于颈椎病的病因目前正在研究之中，并没有完全知晓，当前学者认为比较公认的有五种学说，分别是：慢性劳损、颈椎退变、咽喉颈部感染、畸形合并外伤及有关疾病相关性。与颈椎病患者的颈椎先天畸形及发育异常、外伤、劳损以及患者的年龄、性别、职业、生活方式等诸多因素有关系。

老年人易患颈椎病的原因主要包括以下几点：第一，随着年龄的增长，中医认为人的肝肾之气逐渐衰退，精血亏虚，筋骨逐渐失去营养，骨质疏松日渐明显。强直和超负荷的颈部活动，使老年人颈椎劳损，风寒湿邪易乘虚而入，引起颈部及周围的肌肉韧带发僵变硬、肥厚钙化、颈椎间盘萎缩退化等病变，在临床上出现各种不同的症状。第二，现在社会中有相当一部分伏案工作者退休后，依旧喜欢有知识性的生活，例如看书、写作等，再加上长期伏案工作的特性，老年人机体功能的逐渐衰退，导致颈椎出现骨质增生、椎间盘突出压迫神经、颈椎间盘的老化及退行性改变等颈椎病症。第三，跟老年人的生活方式有关系，相当一部分退休老年人长久静坐，进行棋牌、麻将等时间超长的娱乐活动，随着电子产品的普及，老年人玩手机和看电视的时间也在增长，这些活动使老年人的颈部长时间处于强性屈伸状态，容易造成颈椎的疲劳，甚至劳损。

二、运动保健对老年颈椎病患者的意义

运动保健是预防和治疗颈椎病比较有效和适用的方法。科学的进行运动保健对老年颈椎病患者的康复、生活都有积极的促进作用。在人体骨骼肌肉系统中，颈椎与全身肌肉群几乎是放射性的紧密相关，在运动学中任何一种体育运动都是全身平衡性和协调性的身体锻炼，几乎都会使颈椎得到刺激和锻炼。积极的、有针对性的进行有助于颈肩部运动的体育锻炼可以刺激颈部的血液循环，颈部韧带可以得到牵拉，肌肉僵硬感得到减缓，帮助淤血、水肿得到消除，使颈椎病的症状得到减轻。适当的体操和抗阻力练习，可以提高颈肩部肌肉的肌肉力量和肌耐力，提高肌肉抗疲劳能力，加强颈椎的稳定性，从而预防颈椎病，避免病情再次复发。

三、老年颈椎病患者适宜的运动项目

老年颈椎病患者的运动项目选择要充分考虑到老人年的身体状况和病情。一般有氧运动、适当的力量练习、舒缓的伸展运动比较适合老年人颈椎病患者。中国传统的太极拳、导引养生功、八段锦也是比较适合老年颈椎病患者的全身运动。

在康复期3个月以内的老年颈椎病患者，尤其是前两周以内的一般做一些舒缓的伸展运动，特别是颈部伸展运动即可，逐渐增加有氧运动为辅助练习。在康复期3个月以后的患者，可以逐渐增多有氧运动，达到伸展运动与有氧运动的结合，预防康复的同时逐渐增强心血管的功能。

老年颈椎病患者可根据本人的身体情况、兴趣爱好，依据体力选择一种或几种参加，练习动作以活动颈肩部和拉伸放松为主。在老年颈椎病患者参加运动保健时不仅要考虑锻炼的有效性，更要考虑锻炼的安全性。对老年龄颈椎病患者而言，无论是康复期3个月之内，还是3个月之外，参加运动保健都要选择安全、并且自己擅长的、经常参加的运动项目参加。

四、老年颈椎病患者运动量及注意事项

（一）老年颈椎病患者运动保健的运动量

上海瑞金医院提出过比较适合中国人特点的计算公式，即按照年龄最大心率预计值来计算，女性最大心率约为：220-0.8*年龄，男性最大心率约为220-0.7*年龄；颈椎病人在康复期的运动适宜心率相当于最大心率的60%-85%之间，同时60岁左右的老年人运动适宜心率约为：170-年龄。在计算老年颈椎病患者的运动量时要结合老年人和颈椎病患者的适宜心率综合计算，取最低值，等运动适应后再根据身体状况及时调整运动量。

有文章指出，当每周锻炼多于三次时，最大摄氧量的增加逐渐趋于平坦；当锻炼次数增加到5次以上时，最大摄氧量的提高就很小；而每周锻炼少与二次时，经常不引起改变。由此可见，每周锻炼3-4次是最适宜的频度，每次锻炼时间不少于15分钟为宜。

（二）老年颈椎病患者运动保健的适应证及禁忌症

一般而言康复期的老年颈椎病患者适宜进行运动保健，处于颈椎非化脓性炎症患者、颈椎骨关节损伤及软组织劳损、颈椎的退行性病变患者适宜进行运动保健。

要注意的是，老年颈椎病患者若处在急性发作期内，原则上都要进行卧床休息，此时最好保持静止，任何形式的运动和保健都不宜进行，待急性期过后逐渐恢复运动保健，处于颈椎结核、椎化脓性病变、恶性肿瘤患者应该暂时避免或尽量避免参加运动保健。

在老年颈椎病患者在进行运动保健的时候要根据自己患病的类型及自身情况严格控制运动量及各种禁忌症。不是所有的颈椎病都能通过运动保健缓解症状，例如食管型颈椎病，它是由于颈椎体前缘的骨刺形成压迫食管而引起吞咽困难，所以运动保健对此类症状无法缓解。有的颈椎病若锻炼不当会使病情加重，例如脊髓型颈椎病，此类患者的脊髓在椎管内缓冲间隙缩小，如果运动方式方法不当，极有可能会使症状加重。此外，有的颈椎病例如交感型、椎动脉型颈椎病，他们的病因是颈椎不稳定，活动时颈椎稳定性就会变差，如果在体育运动时不注意，进行一些活动幅度较大的旋转、扭转练习，会导致大脑暂时性供血不充足，严重的会晕倒昏厥，像此类的患者应该采取静态的静力性肌肉练习来加强颈椎的稳定性。所以老年颈椎病患者要注意根据颈椎病的病因和类型科学进行锻炼，切勿盲目独自进行运动保健。在进行运动保健时，要做好充分的准备和热身活动，穿着要合适、时间要适宜，运动环境要选择好。运动过程中要注意力集中，注意自身感觉，不要三心二意。运动结束时要进行放松拉伸练习，逐渐使身体恢复到安静状态。运动结束后要至少30分钟后再进行洗澡、进食。

五、老年人颈椎病患者运动方法及案例介绍

（一）健步走、慢跑

健步走、慢跑运动量不大，是一种适合老年颈椎病患者参加的有氧运动。健步走要选择合适的地点时间。慢跑可以采用与健步走交叉进行的方式进行，健步走和慢跑时全身肌肉都参与的运动，通过有节奏的练习可以锻炼脊柱的协调和平衡能力，提高肌肉耐力的同时增强心肺功能，也可改善老年人的心里状态。

（二）骑自行车

自行车在我国是一种很普通又十分便利的交通工具。骑自行车是一种可以改善心肺功能，提高心肺耐力、提高神经系统敏捷性，同时又能预防大脑老化的有氧运动。在骑车时，身体躯干、下肢各环节的肌肉和韧带都可以得到相应的锻炼。老年人颈椎病患者可以进行室内的自行车练习。

（三）游泳

游泳是一项适合老年人参加的有氧运动，对颈椎病患者也有良好的康复预防效果。游泳水温低于正常人体温，游泳过程中出水、入水对皮肤是不同的刺激，有助于扩张血管、提高新陈代谢，增强体质提高身体抵抗能力。游泳时水有浮力，运动时减少了对颈椎、脊柱的压力，蛙泳、仰泳、爬泳等姿势对提高背部肌肉，提高颈部肌肉耐力都有促进作用，游泳的技术特点，可以有效的缓解颈椎病的复发。注意若是长期坚持会游泳的老年人提倡鼓励其继续参与游泳运动，若是不会游泳的老年人不建议重新学习游泳进行颈椎病的康复训练。

（四）颈椎病康复操

颈椎病康复操是医疗体操的一种，专门针对颈椎病患者创编的套路，一般分为徒手练习和手持轻器械练习两种。颈椎病康复操主要是针对颈椎病的特点，通过肩颈部、背部或全身性的运动对颈椎病造成的身体活动受限的各关节进行复合型的体育锻炼，以达到促进血液循环，提高锻炼部位肌肉的肌耐力、肌肉力量，平衡两侧肌的肌肉张力，提高颈椎的稳定性，减缓或消除肌肉痉挛症状，从而有效提高颈部的活动功能，帮助颈椎及周围组织康复的目的。颈椎病康复操方便简单，受场地、器械的影响较小，适合老年颈椎病患者长期进行，以达到预防和避免病情复发的作用。

一般可以徒手进行与项争力、回头望月、托天按地、头部运动等徒手操练习，每个动作重复6-8次，注意左右交替。徒手操进行结束后，还可以适当进行哑铃练习，注意哑铃重量不宜过大，并且要因人而异，通过锻炼逐步增加重量，适合做的动作有屈肘扩胸运动、斜方击出运动、侧方击出运动、上方击出运动、直臂外展运动、直臂前上举运动、耸肩运动、两肩后张扩胸运动、直臂前后甩运动等，在运动过程中若感觉吃力可先徒手进行，等适应后再逐渐增加哑铃重量，但锻炼次数控制在单手6-8次，双臂8-12次左右。

但在进行颈椎病康复操时也要注意它的适应症和禁忌症，注意安全第一的原则，注意自我感觉和医务监督。在各种颈椎病的急性发作期要注意局部的休息，切忌不要进行运动刺激。在急性期过后，病情症状呈现慢性状态或者症状缓解后方可开始逐步进行操练，可从徒手体操开始，逐步增加负荷，以达到促进症状消除和避免病情复发的作用。

在进行颈椎病康复操时也要注意颈椎病的类型，若是有比较明显的或进行性脊髓受压症状的时候要注意停止运动，特别是避免做颈椎后仰的动作；若是椎动脉型颈椎病患者，做颈椎旋转运动时要注意动作轻柔缓慢，切忌不可用力过猛、幅度过大。

做颈椎病康复操练习时要注意由易到难，活动范围要从小到大，运动节奏要由慢逐渐加快。练习强度要严格控制，不能操之过急，避免肌肉拉伤和肌肉劳损，这样反而会加重颈椎病的病情；做操时，要保持肩颈部的肌肉放松，控制力量，让参与运动的各关节舒展，同时注意力要集中，排除杂念，调整呼吸。练习时要多注意个人本体感觉和客观指标，练习若有任何身体不适应及时停住，寻找原因，再调整状态开始练习。

颈椎病康复操结束后个人本体感觉应该是舒适、輕松，若出现头晕或疼痛感，表示运动强度过大或运动幅度过大，下次练习时应该适当减小强度和幅度。

六、老年颈椎患者生活方式的控制

老年颈椎病患者在生活中除了要进行运动保健外，还要注意自身的生活方式。第一，生活中的体位要注意。在日常生活劳动时要避免长时间引起不适的身体姿势和体位，要避免颈部过伸过屈活动。椎动脉型颈椎病会在改变体位时突然出现视物旋转、恶心、呕吐等症状，这是由于椎动脉被压迫导致脑部供血不足的表现，此时应该控制颈部的活动，防止反复出现脑部供血不足。另外，纠正不良姿势和习惯、避免高枕睡眠、避免头颈负重物、避免过度疲劳、注意避免颈部外伤、注意颈部保暖，避免受风受寒等，这些对于预防颈椎病的发生和避免颈椎病的复发都有积极的作用。此外老年人容易骨质疏松，而骨质疏松也是颈椎病发病的重要危险因素之一，所以老年人还要积极防治骨质疏松，不能忽略。

老年颈椎病患者在参加运动保健时要选择合适的项目，科学的控制运动量、运动强度，进行时还要注意个人感觉和医务监督，还要注意平时的生活习惯，养成良好的运动生活方式，才能有效避免颈椎病复发。

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（作者单位：北京劳动保障职业学院）