怎样做好大学生中长跑的训练

朱俊

摘要：中长跑作为田径比赛中的重要项目，有着竞争激烈、体力消耗大的特点。它要求运动员具有强大的心肺功能、充沛的体力、良好的上肢力量和速度、良好的柔韧性和协调性。因此，进行中长跑的训练，必须通过研究和分析科学的训练方法，以实现运动员竞技状态的提高，从而获得最佳的训练成绩。

1 不同时代的中长跑运动

1.1 我国中长跑运动的发展

从本世纪三十年代至今，训练中长跑项目的方法一直在不断翻新中，不同的时代有其特有的具有代表性的训练方法，且造就了一批杰出的中长跑选手。在训练方法与训练手段日益完善的同时，随之突飞猛进的是中长跑项目的运动成绩。在我国，中长跑项目的运动水平有了一定的提高，这归功于教练员、科研人员和运动员的共同努力，特别是九十年代后“马家军”的异军突起，在七运会上初次亮相就震惊中外。这激发了越来越多的教练员致力于更科学训练方法的研究，发掘更加科学的手段，从而选取更加优秀的人才，借以提高训练水平和训练效益。

1.2 世界中长跑运动的发展

近年来，世界中长跑水平有了令人惊叹的提高，一些世界级的运动员连续冲击并打破世界纪录。各个国家对世界级运动员采取了什么训练方法训练的呢？虽然各国训练方式各有差异，可是有一点是一致的，那就是运动员们为了突破极限都付出了超出常人想象的努力。跑步作为所有运动的基本技能，是人人皆可参与的一项体育运动。自竞技体育的诞生，“跑得更快”是人类普遍追寻的运动能力。过去的数十年中，公路赛跑的不断流行也反映了跑步这项运动的基础性和普及性。在世界上几乎所有大城市中，当地的“城市马拉松赛”都是一项很受欢迎的运动。虽然所有人都具有跑步这种能力，但并不代表人人都能练就成优秀的赛跑选手。为了成为优秀的中长跑运动员，天赋是重要基础，除此之外，经过科学而系统的训练以及保持健康合理的生活方式才会实现目标。另外优秀的中长跑运动员若想要实现高水平还需要进行适当的心理训练，并对伤病有所认知。目前的我国，男子中长跑水平和世界水平有着较大的差距，女子中长跑运动员也仅有少数人能和世界水平持平。我国与世界级水平有何差距？中长跑运动又是如何发展的？基于这些问题，本文根据中长跑各项纪录的变化、运动员训练方法和比赛训练方式做出了介绍和分析。 随着训练水平的逐步提高，中长跑成绩也随之改善，世界纪录陆续被刷新，人类极限也会不断地被发掘。我国中长跑水平仍处于低级阶段，有很大的上升空间，通过刻苦勤奋的训练，水平的大幅提高是指日可待的。

1.3 高校中长跑运动的发展

现代大学生思想先进，对新鲜事物有很好的接受能力，在对其进行中长跑训练时，中长跑作为田径比赛中的重要项目，有着竞争激烈、体力消耗大的特点。它要求运动员具有强大的心肺功能、充沛的体力、良好的上肢力量和速度、良好的柔韧性和协调性。首先要傳授中长跑训练的意义和效果，消除他们心理上的畏惧，从而实现训练兴趣的提高。在实践课前，教练或教师可从以下几方面对学生讲解：首先，中长跑运动对人体呼吸系统和心血管系统有积极的影响。长期坚持中长跑运动有助于心肌收缩，对心肌活动能力有很大的提高，从而对心脏功能实现积极的改善。因此，中长跑运动对预防心血管病的发生有重要的作用，有很好的健身防病功效；其次，爱美之心，人皆有之，若想拥有健康完美的身材，中长跑是一项合适的健身运动。中长跑作为最佳的塑身方法之一，对减肥和塑身都有促进作用，通过中长跑运动，多余的脂肪可以得到很好的消耗，有利于保持优美的身材曲线，实现对美的追求。这对大学生有很大吸引力，教师可以以此提高学生上训练课的积极性；最后，上中长跑训练课对于促进学生就业的高度有积极的意义。作为奋战在工作现场和工作一线的高校毕业生来说，良好的身体素质是保证工作质量的必备，因此，中长跑训练课不仅能强身健体，而且对学生的就业也有很大的促进作用。那么如何进行中长跑训练的教学呢？方法如下：

1.3.1 展开大学生趣味性的训练

在大学生中长跑训练的开展中，教师应致力打造轻松活泼的教学氛围，借此来激发学生参加中长跑训练的热情，从而使其主观能动性充分调动起来。在教学理论课中，教师应首先通过讲解中长跑训练的教学的任务和目标，使学生了解此项体育项目的教学内容和达标标准。

1.3.2 变换传统的训练形式

中长跑由于训练距离长、趣味性不强和动作形式单一，容易使学生产生枯燥乏味的感受，若采用单一的训练方法，不利于教学质量的提高。通过改变练习环境、变换训练形式以及游戏等方式，有助于激发学生的训练兴趣。具体教学中可以采用匀速跑、变速跑以及轮换领跑等穿插练习，在提高运动负荷的同时，也增加了训练者的兴趣。在保证同强度的练习负荷前提下，有效激发了学生练习的积极性。

学校体育教学最终是为了实现培养学生终身自我锻炼的习惯和意识。中长跑教学不可全凭课堂练习，因此在教学过程中应把课内、课外练习结合起来，培养学生进行课外自我锻炼的自觉性和意识。在日常的教学过程中，教师应该时常对学生传授中长跑运动的实用理论知识。

1.3.3 发展和培养学生的一般耐力

发展一般耐力有助于增强心血管系统和呼吸系统和的功能，一般耐力作为人体进行有氧代谢的主要途径，是提高身体负荷能力、培养速度耐力和实现大强度训练的基础，因此在中长跑运动训练时，应重视一般耐力的训练和培养。发展一般耐力的主要方法是进行中低强度和速度稳定的长时间持续跑，在此过程中把心率控制在150次左右。根据各项目跑的距离训练强度大致如下：800米：跑5～8千米；1500米，3000米：跑8～15千米。由于长时间持续跑比较单调乏味，一般耐力训练最好安排在全年训练的准备期。

2 结语

大学生仍处在生长发育期，中长跑运动有助于促进其身心发展。重视大学生中长跑的训练，有助于提高竞技成绩，不仅能起到以点带面的作用，还对于推进学校各项田径运动的开展有着不可估量的作用。

参考文献：

[1]张云山.关于中长跑运动训练的探讨.学位论文，2012.03.20.