怎样跑步能保护膝关节？

文/李志峰 图片提供/壹 图

慢跑被人们誉为“有氧代谢运动之王”，越来越多的人开始加入跑步大军中。但是您可能还不了解，跑步会造成膝关节磨损，对膝关节健康也有不利的一面；而如果认为跑步是件没有技术含量的事情，就更大错特错了。事实表明，有80%的跑步初学者膝关节会受伤。因此，我们在跑步时，应该特别注意保护膝关节。

膝关节损伤与跑步的关系

任何材料在长期受力的情况下都会磨损，铝合金、螺纹钢、混凝土……组成膝关节的骨骼、半月板、韧带和肌肉也不能例外。而膝关节是少数几个功能没有得到强化的身体部位之一，是身体中比较脆弱的部分。岁月会对膝关节产生磨损，就像所有的材料和设备都会磨损老化一样，这是许多中老年人常有慢性膝关节疾病的主要原因。

有人会问，跑步也是一种长期的活动，是否也一定会带来膝关节损伤呢？事实并非如此，因为我们的身体不是静态的设备，从一“出厂”就固定不变了。在受到外界的刺激之后，身体组织器官会相应做出变化。如脆弱的皮肤会生出老茧，骨骼和肌肉也不例外，长期锻炼会使骨骼更致密，肌肉也会更强壮，也就是说锻炼越多膝关节的耐磨性就越高。

基于以上这个原理，我们就会知道如果肌肉和骨骼的强壮程度增强时膝关节就不会产生伤痛；但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的承受能力，或是锻炼强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。所以，避免跑步损伤膝关节的办法，就是减少磨损和冲击力，提高骨骼、肌肉的强度。如果长期不进行锻炼，骨骼和肌肉会退化，一旦发生骨质疏松或受到轻微冲击就会造成各种伤病；同时，缺乏有效的有氧训练，心肺功能、抵抗力、血压等各项生理机能都会出现问题。因此，绝不能因跑步有可能造成膝关节磨损，就完全放弃跑步运动，选择科学的训练方式才是最好的解决方法。

跑步时如何保护膝关节

姿势要正确

合理地控制跑姿能够让帕特里克·马考(马拉松世界纪录保持者)比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人的协调跑姿，但是普通人也应保持尽量正确的跑步姿势。①膝关节弯曲将起到极好的缓冲作用。②脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置是腿部合理排列的受力点。而受力点无论是更靠脚的外侧、内侧还是后部，都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。③控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝关节造成侧向冲击力(而膝关节正面承受体重的能力最强)。因此在跑步过程中不要过度摆臂、过度向前跨步，因为这些都会增加身体不稳定性。

量要合适

任何运动都要做到适量才科学，跑步时也同样如此。关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%或5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制不一定非常合理。因此，每次跑步时的感受非常重要，这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。在跑量递增前，先要感知与上周同样的跑量是否更轻松，如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。对于新手来说，双周增加一次跑量可能更为合理，相当于一周提高、一周巩固成果。

盲目增加跑量是很危险的事情，会造成肌肉和韧带的疲劳，特别是腿部肌肉疲劳，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制能力会变差。肌肉越疲劳，半月板承受的冲击力越大，当超出了其缓冲范围，就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。

运动速度不宜过快

同等跑量的情况下，更快的速度意味着更大的冲击力，对膝关节伤害的可能更大。同时速度快，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度，使腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前两个月，即使跑量很少的情况下也会受伤的原因。

加强肌肉训练

腿部，尤其是大腿肌肉如股四头肌和阔筋膜张肌的强壮能够对膝关节提供相应的保护。股四头肌强壮，能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面疼痛都是由此引起的。

练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等。而靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放，冲击较小，因此是很多跑步者训练腿部肌肉的一个重要部分。但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度，注意姿势的标准，比如不要弯腰，要保持髋骨的稳定，要将膝盖放在脚踝的垂直上方等。保证整个腿部姿势正确，只有这样才不会造成训练时对膝盖的额外压力。

重视拉伸和放松

跑步后的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高强度训练之后浑身疲倦，只想赶紧吃点东西，快速洗个澡休息一下，经常跳过了拉伸环节。但是拉伸对肌肉恢复和生长是非常有益的。训练后充分延展自己的肌肉、韧带、筋膜等，让其快速从疲倦状态恢复，再生后会变得更加有力量。而长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小，不光会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。

重视补给

只要跑步，就要保证吃好。俗话说，三分练，七分吃，但很多人为了明显减肥，多练少吃，这是非常不利于身体健康。减重和减脂(俗称减肥)也有明显不同，我们跑步的目标不应该是减重，而是减脂。减脂过程中，最好的状态是体重不变，肌肉越来越多，脂肪越来越少。很多人想当然把减肥当成了减重，很容易进入误区。所以说，关心“体脂肪率”比关心体重更重要。

保护膝关节的其他注意事项

在跑步时，其他一些因素也会对跑步时的膝关节造成影响。例如：跑鞋要大小合适、软硬适中；应选择比较平坦、不要太硬的场地；避免在交通要道上跑步，以防意外。此外，应尽量避免减少下面一些情况。

1.不建议使用跑步机 很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。其实这对膝关节损伤是非常大的。北京大学第三医院运动医学科副主任医师杨渝平医生就说过：“非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。跑步机最大的问题，在于它是定速的，跑步时速度稍微慢一步，就会从跑步机上掉下来。但是您想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。”

2.不建议运动时佩戴护膝 其实道理很简单，我们运动的目的是为了加强膝关节，必须让膝关节去适应跑步这个冲击，通过锻炼膝关节才能更强壮。一跑步就绑护膝，可想而知，达不到锻炼的目的。因此建议跑步时能不戴护膝就不戴。

3.不建议随便穿双鞋就运动不合适的鞋不仅不能保护足及踝关节，还有可能因减震较差而影响膝关节健康，因此选择一双合适的运动鞋很关键。首先，要舒适和合脚，这样可减少脚下水疱的发生以及防止脚在鞋内滑动。其次，要关注运动鞋的功能性，了解运动鞋的防滑减震功能和稳定性。再次，要注重运动鞋的透气及抗菌防臭性能，透气性强的鞋可以使脚汗迅速挥发，减少脚部受细菌和真菌感染的风险。

总之，虽然跑步会磨损膝关节，这是无法避免的，但是我们可以通过科学跑步来将这种磨损控制在可接受的范围，并且保护和强化膝关节。