减肥降脂话燕麦

高峰

俗话说，“五谷杂粮，燕麦称王”。燕麦被美国《时代》杂志认定为“全球十大健康食物”中唯一的谷类食物。市场上燕麦种类繁多，到底有什么区别，该如何选，怎么吃呢？

燕麦又名雀麦、野麦子，我国约有2 000年的种植历史，产区主要在河北、内蒙古和山西雁北地区一带。从食品营养学分析，燕麦的优势主要体现在四个方面。

一是营养素含量高燕麦中的蛋白质、钙含量是谷物中最高的，儿童少年食用燕麦替代部分精白米面，有利于生长发育；成年人将燕麦作为主食，有利于预防B族维生素和矿物质缺乏。

二是辅助控糖相比于大米白面制成的主食，燕麦餐后血糖上升速度较慢，有利于提高胰岛素敏感性。

三是降低胆固醇多项研究证实，燕麦中所富含的可溶性纤维β葡聚糖和燕麦皂甙能起到降低血脂的作用，特别是有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，预防心脑血管疾病。特别适合高血脂、高血压和冠心病患者食用。

四是预防便秘燕麦堪称“天然肠道清道夫”，富含不可溶性的膳食纤维，可以防止便秘。食用后易产生饱腹感，延缓胃肠的排空时间，能在一定程度上预防肥胖。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，居民每天摄入全谷物和杂豆类50～150克。燕麦作为全谷杂粮的一种，每天至少要吃70克以上，加入葡萄干、核桃等水果干或坚果更营养。还要注意主食多样化，搭配小米、红小豆等。由于燕麦不好消化，脾胃功能较差的人只能适量少吃些。

哪种做法能更好地保留燕麦的营养呢？煮着吃最好，免煮的次之。煮的最大好处是能让燕麦中的β葡聚糖溶解出来，即便只煮3分钟也能大幅增加其溶解量，发挥保健功效。相比之下，直接冲调的燕麦片β葡聚糖溶出有限。

不过，在血糖控制等其他营养功效方面，煮和冲调的差别不是很大。煮的燕麦口感软糯，水溶性膳食纤维溶出较多，会降低燕麦的血糖生成速度；泡的燕麦糊化度比煮的低，口感相对粗糙但不黏稠，也不會快速升高血糖。

燕麦是个“搭配高手”，几乎能和任何食物一块吃。如果不太喜欢燕麦的口感，不妨试试下面这些方法。一是早晨喝白米粥、牛奶时，加少量燕麦，能增强营养、滋养脾胃；二是加入汤羹、炖肉汤中，非常浓香可口；三是蒸鸡蛋羹时，混合一些燕麦汤在蛋液里，做成燕麦鸡蛋羹，口感更滑更嫩；四是磨豆浆时，把大豆和燕麦按照1∶1或者2∶1的比例混合，不但营养更均衡，而且特别爽滑，即使不过滤去掉豆渣的全豆豆浆，口感也明显改善。