这些活过100岁的人！

丹?比特纳

寿命10%由基因决定，90%取决于生活方式。蓝区，是世界上百岁老人最多的地方。它们是：希腊伊卡里亚岛、意大利撒丁岛、日本冲绳、美国加州罗马琳达区和哥斯达黎加的尼科亚半岛——老年人不但能活到创纪录的年龄，并且依然活力四射。自2004年以来，美国国家地理学会研究员丹·比特纳联合美国老龄化研究所，历时10余年深入蓝区，逐步揭开健康长寿的秘密。

祖父母那一辈在日常工作和生活活动中消耗的热量，是我们的5 倍还多，根本不用什么“锻炼”。

庄重地对待食物和用餐

知道该吃哪种食物，以及食量是多少，这是吃到100 岁首先要做的。我们从蓝区居民那里学到的是，饮食应该在生活这个更广泛的概念中扮演什么角色。对他们来说，种植、烹饪、上菜以及食用，这些过程都是神圣的行为，能够让他们的亲人、家庭、社区、信仰以及自然界和谐地融合在一起。

平日里，蓝区的百岁老人是有一套用餐仪式的。这些仪式帮助他们长久地坚持饮食习惯，按这些仪式操作肯定是他们长寿与幸福生活的重要因素之一。

在观察蓝区原则如何进入北美社区之后，我总结出了6 种饮食实践。这些实践将食物、健康的社交网络、自然运动、强有力的精神生活同总体幸福联系在一起，打造一个良性循环。

早餐要吃好

有句老话：“早餐要吃得像国王，午餐要吃得像王子，晚餐要吃得像穷光蛋。”

换言之，每天早上的第一顿饭要最丰盛，另外就是每天只吃三餐。几乎所有的蓝区都遵循这一规则：人们在出工前饱饱地吃一顿早餐，午后适量吃一些，晚餐要早一些、简单些。蓝区居民偶尔会在上午吃点水果，或是在下午来把坚果，但多数没有吃零食的习惯。平均每顿饭包含大约650 卡路里热量，按这种标准一日三餐，再来点小吃，就能满足大多数人每天所需的热量。要是再来第四顿饭，即便不多吃，也会让你的热量摄入超标。

一天的大多数食物是在正午前被吃掉的。尼科亚人通常吃两顿早餐和一顿少少的晚餐。伊卡里亚人和撒丁岛上的居民一般午餐吃得很多。冲绳人习惯不吃晚餐。

在家烹饪

在自己家里做饭，逢年过节再出去吃。在多数蓝区，外出就餐被视作为了庆祝才安排的出行，只有婚礼或其他重大节日场合才会这样做。在家做饭可以把控食材。你可以选择那些最新鲜、品质最好的原料，不用像在餐馆里吃饭那样，吃下廉价的填充物和香料（即便是高端饭店一般也会用过多的黄油和盐）。烹饪还可以敦促你活动起来，需要你站立，进行搅拌、揉、切和举等一系列活动。或许你觉得这没什么，但所有这些体力活动都有好处，尤其是和你坐在餐馆里相比。

最后一点，如果在家做饭，一餐饭吃到的食物种类可能会比较少。做的菜样越多，你吃得就可能越多。

食得八分饱

在进餐前就要想好，吃到八成饱的时候就要停嘴。如果像我一样有机会和一位冲绳老者共同用餐，你就会听到他们每顿饭前都会小声念叨这句话。饱腹感从胃传递到大脑需要大约20 分钟时间，用这句话提醒自己，你就更有可能感觉到逐渐出现的饱腹感，在肚子吃到100% 前停止进食。膳食专家莱斯利·莱特尔估计，如果美国人都能照着这种规范去做，那么只要1 年时间就可以将体重减轻7.7 公斤！

伊卡里亚人、撒丁岛人、哥斯达黎加人，以及基督复临教徒在每餐前都会祈祷。在很多时候，这种餐前仪式还可以提醒人们，食物来之不易——要么是动物献出了生命，要么就是大地赐予你礼物，或者是辛勤劳动的成果。这种意识赋予了食物更多价值。意识到食物不仅仅是一顿饭菜，而是一种赐福，一种值得尊敬和颂扬的东西，这会让你更珍惜食物。

短时间禁食

偶尔试试什么也不吃是有好处的。禁食不是说要好几天水米不沾，例如，你可以规定自己一天里只有8 个小时可以张嘴吃东西。但要保证你在早餐的时候吃进当天所需的一半热量。

禁食让人体细胞进入一种维持模式，这至少有两种好处。首先，细胞制造的自由基少了，也就是从内到外“腐蚀”人体的氧化剂少了。降低自由基水平可以强化动脉血管、脑细胞，甚至是皮肤。其次，偶尔禁食似乎可以减少类胰岛素一号增长因子（IGF-1）的水平。这是一种荷尔蒙，在人年轻时对细胞发育很重要，但到20 岁之后就变得很危险，水平过高可能会诱发前列腺癌、乳腺癌等癌症。

与朋友和家人共享佳肴

蓝区的人们从不单独吃饭，从不站着吃饭，从不开车吃饭，这仿佛就是一条规章制度。我在伊卡里亚岛的向导西娅·帕利克斯说，家人在一起吃饭的时候，她可以把一整天的压力忘到脑后。她说，伊卡里亚人用餐速度很慢，会和家人不断交谈，这种仪式不仅有益于打造强有力的家庭纽带，还有益于身体健康。

此外，美国药物滥用与成瘾中心发布的一份报告指出，每周和家人共同进餐超过三次的青少年，他们学习成绩更好些。家里要有一个舒适的餐桌，最好是圆桌，不要太大，好方便家人交流。

什么时候大快朵颐

我们每年大约会吃1100頓饭，偶尔也可以放纵一下。如果每周庆祝几次，吃些我们爱吃的东西，那一年也有差不多1 000 顿饭可以按照蓝区的方法来吃。

安东尼娅·特里朝普鲁大概是地中海饮食领域最杰出的养生专家。“节食的人忘了，吃饭是人生最大的乐趣之一。为什么要放弃这种乐趣呢？”她一边指着桌子上的食物，一边发问道。如果你高兴，你就不应该放弃感恩节上的那一块派，不该扔下那一块生日蛋糕，即便是每周一次的牛排也可以保留。或许这些并不是最健康的食物，但就像蓝区居民向我们证明的那样，在偶尔的放纵之后，人体是有能力自我调节的。诀窍就在于找到享受生活与规范生活、追求长寿这两者之间的平衡。