粮食专家教您吃杂粮

史波涛

俗话说：“巧妇难为无米之炊。”如今说这个“米”，可不仅仅是大米了。走进超市，去粮食贷架看一看，除了各种大米，还有琳琅满目的各色粗粮，有些甚至都叫不出名字。这些就是杂粮。

从过去不得不吃粗粮，到现在为了营养健康而主动选择粗粮。这反映了人们饮食观念的变化。

杂粮都包含哪些？吃杂粮有什么好处？近日，记者特别走访了京粮集团旗下生产杂粮的北京市粮食公司，请相关专家详细介绍杂粮。

吃杂粮有益健康

杂粮也就是我们平时所说的粗粮，是相对于平时所吃精白米面等细粮来说的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

现代都市人吃多了高蛋白高脂肪的食物，在紧张的都市生活里易患“富贵病”——营养过剩。“三高”人群越来越低龄化的主因，就是不再经常吃杂粮了。

北京粮食公司相关专家介绍，杂粮有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转，它与可溶性纤维协同工作，可以降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度，增加食物在胃里停留的时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

“常吃粗粮不容易发胖，有益身心健康。”据介绍，相关医学研究表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。

各类杂粮营养不同

据介绍，杂粮的一大特点就是杂，品种多，每一种粮食的营养价值都不同。

夏天，人们喜欢喝点绿豆汤，这是因为绿豆中富含蛋白质、脂肪、碳水化合物，维生素、胡萝卜素、叶酸以及矿物质钙、磷、铁等营养成分。绿豆具有清热解毒、防暑、利尿等作用，可制作成绿豆汤、绿豆粥、绿豆沙等食用。

我国生产黄豆，黄豆中含丰富的优质蛋白、强抗氧化成分和大豆异黄酮。强抗氧化成分可以增强细胞的活力，而大豆异黄酮可缓解女性更年期综合征和改善骨质疏松的状况。

曾经一度被当做饲料使用的黑大豆被人们发掘出来。黑大豆富含丰富的蛋白质、脂肪、膳食纤维、碳水化合物和钙、镁、钾、磷、维生素等。黑豆具有补肾益阴的功效，其含有的矿物质中钙、磷具有健脑益智的作用，另外所含泛酸对乌发有一定的帮助。黑豆可榨成豆浆或煮熟用醋泡后食用。

杂粮里，各种米的营养价值也很高，如小米富含色氨酸、胡萝卜素。紫米中富含蛋白质、矿物质以及维生素，具有滋阴补肾、健脾开胃、补中益气、活血化瘀等作用，可用于烹制紫米饭、紫米粥和八宝粥等。荞麦米富含丰富的维生素E和可溶性膳食纤维，所含的芦丁成分具有降低血压、血糖的功效，具有健脾益气、开胃消食化滞的功效，可以制作成荞米饭和粥来食用。薏仁米含丰富的蛋白质、脂肪、淀粉和糖类，同时含维生素B1、薏苡素、薏苡仁酯等营养成分，具有很好的营养和药用价值。

正确食用杂粮

“杂粮虽好，但也不宜过量食用，要适量，不宜多吃，因为过量食用杂粮也会对身体造成不良影响，危害健康。”

据了解，如果杂粮吃得太多，容易影响消化。专家给出了正确食用杂粮的5个建议。

吃雜粮时要多喝水。杂粮中的纤维素需要充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般而言，多吃一倍纤维素，就要多喝一倍的水。

循序渐进吃杂粮。突然增加或者减少杂粮的进食量，会引起肠道反应，对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加杂粮的进食量应当循序渐进，不可操之过急。

搭配荤菜吃杂粮。日常饮食中，制作食物时除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。每天的杂粮摄入量以50～60克为宜，但也应根据个人情况适当调整。

（摘自《首都建设报》2017年1月11日）